Painoindeksi eli BMI lasketaan pituuden ja painon perusteella, jotta lääkäri voi arvioida kehosi rasvan määrän. Jos BMI laskee alle 20, hän voi osoittaa huolensa siitä, että olet alipainoinen, ja jos se on alle 18, 5, hän voi diagnosoida sinut vakavasti alipainoiseksi. Liian ohut voi häiritä hormonitoimintaa, immuniteettiasi, energiaa ja itsetuntoa. Jos haluat käsitellä liian alhaista BMI: tä, lisää kohtalainen määrä kaloreita terveellisistä, korkealaatuisista ruuista ja voimaharjoittelua pakataksesi vähän ylimääräistä lihasmassaa.
Kuinka nostaa BMI-arvoasi
Nosta BMI: tä lisäämällä pääosin terveellistä lihasmassaa asianmukaisen ruokavalion ja liikunnan avulla. Liian paljon kaloreita räjähteistä, joissa ei ole fyysistä aktiivisuutta, kasvattaa rasvaa todennäköisesti vartaloosi - ja ylimääräisellä rasvalla on omat terveysongelmansa.
Pyydä lääkäriä auttamaan sinua arvioimaan kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin ylläpitääksesi nykyistä lievää kehystäsi ottamalla huomioon ikäsi, aktiivisuustasosi ja sukupuolesi. Lisää 250-500 kaloria tähän määrään määrittääksesi kuinka monta sinun tulisi syödä päivittäin, jotta voit laittaa noin 1 / 2-1 kiloa viikossa. Lihaksen kehittäminen vie aikaa, kun taas rasvan varastointi on helpompaa, joten painon nousu nopeampaa tarkoittaa, että suurin osa lisätystä painosta on rasvaa. Aikataulu vähintään kaksi päivää viikossa voimaharjoitteluohjelman aloittamiseksi. Tämä tukee lihaksen kasvattamispyrkimyksiäsi, mutta älä huolestu siitä, että se vie sinut suureksi kuin kehonrakentaja. Terveellinen lähestymistapa voimaharjoitteluun parantaa vain päivittäistä toimintaa ja sävyn ulkoasua; se ei tee sinusta tilaa.
Strategiat BMI: n nostamiseksi
Painon nousu, kun BMI on alhainen, voi olla yhtä haastavaa kuin laihtuminen, kun se on liian korkea. Suunnittele ainakin kolmen aterian syömistä ja kahdesta kolmeen pienempää välipalaa päivittäin saadaksesi kaikki tarvitsemasi kalorit. Aterioiden tai välipalojen ohittaminen on menetetty mahdollisuus kaloreille ja ravintoaineille. Hyvät välipalat ovat aamiaisen ja lounaan, lounaan ja illallisen välillä ja juuri ennen nukkumaanmenoa.
Aterian suunnittelu painonnousua varten
Keskity lisäämällä 250–500 kaloria lisäämällä aterioiden laadukkaiden ruokien, kuten tärkkelyspitoisten vihannesten, täysjyvien, vähärasvaisten proteiinien, meijerituotteiden ja hedelmien, lisäämiä annoksia. Vain ylimääräinen muna aamiaisella, toinen kuppi ruskeaa riisiä lounaalla ja lasillinen täysmaitoa päivällisellä lisää päivittäistä kalorimäärääsi 455 kaloria.
Jos olet liian täynnä aterioita lisätäksesi lisää ruokaa, harkitse välipalausta usein kaloreita, ravintoaineita sisältäviä ruokia varten, jotta ne sopisivat ylimääräisiin kaloreihin. Valitse ylimääräisiä proteiineja sisältäviä ruokia, koska se tukee painonharjoittamista. Esimerkiksi, yhdellä välipalalla on yksi kuppi tuorejuustoa, jossa on 183 kaloria ja 24 grammaa proteiinia; 1/2 kuppia pähkinöitä, joissa on 400 kaloria ja 13, 5 grammaa proteiinia; tai smoothie, jossa on annos heraproteiinia, 1 kuppi maitoa ja 1/2 banaania 350 kaloria ja 34 grammaa proteiinia.
Lihasvoitto alhaisen BMI: n nostamiseksi
Laita lisätyt kalorit työstämään lihasmassaa voimaharjoittelulla. Käytä jokaisessa vähintään kahdessa harjoituksessa viikossa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä - mukaan lukien lonkat, jalat, rinta, selkä, käsivarret, hartiat ja abs. Yhden harjoituksen jokaiselle lihasryhmälle, joka suoritetaan vähintään yhdelle neljästä kahdeksaan toistoon, tulisi riittää. Käytä painoa, joka antaa parin viimeisen toiston siinä sarjassa tuntua erittäin haastavalta.
Lihaskuidut kasvavat paksummiksi ja vahvemmiksi, kun ne ovat ylikuormitetut, joten lisää ajan myötä enemmän painoa ja lisäsarjoja jatkamaan haasteita. Vaikka voimaharjoittelu on keskittymisenne, älä anna periksi sydäntoiminnasta kokonaan. Esimerkiksi reipas kävely tai uimakierros 20 - 30 minuuttia neljä tai viisi kertaa viikossa pitää sydämesi terveenä ja nivelet liikkuvina.
