Kun tavoitteena on saavuttaa vahvempi, turvallisempi ja tehokkaampi tankopenkkipuristin, joskus parasta on päästä kokonaan pois penkiltä. Sen sijaan valitse variaatio, joka voi parantaa paremmin ominaisuuksia, jotka ovat kriittisiä parantaessasi penkkipuristimesi parantamista.
Vain yhden käsivarren käytön edut
Yksi muunnos penkkipuristimesta on yksivarreinen käsipainopenkki. Tämä vaihtelu vaatii suurempaa vakaustarvetta hartialta, olkahihnalta ja ytimeltä epätasapainon vuoksi.
Kun käsipaino on yhdessä kädessä, sen paino pyrkii kääntämään vartaloasi sitä kohti, haastaen sydämesi - erityisesti sisäiset ja ulkoiset taipumat - vakauttamaan sinua ja pitämään sinut tasaisena penkillä.
Yhden käsivarren käsipainopenkkien suuremman vakaustarpeen ja vaikeuksien vuoksi turvallisuus on otettava ensin huomioon harjoituksen aikana.
Kuinka tehdä tämä harjoitus
Valitse paino, joka on hiukan kevyempi kuin paino, jota painaisit kahden käsivarren käsipainolla. Kun olet valinnut sopivan painon, suorita turvallisesti ja tehokkaasti yhden käsivarren käsipainopenkki.
Kuinka tehdä se: Aloita istuminen penkillä käsipainon ollessa reidessä. Tuo käsipaino molemmin käsin olkapäiden korkeuteen, kun makaat takaisin penkillä hallitulla tavalla.
Pidä aivosi kiinni, ajattelemalla alaselän painostamista penkkiin ja aja jalkasi lattiaan. Kun käsipaino on nyt toisessa kädessä ja olkakorkeudella yhden hartian yläpuolella, pidä kyynärpää 45 astetta vartaloa kohti, kun painat sitä kattoa kohti.
Laske käsipaino hitaasti alaspäin, älä anna lapaluun kallistua eteenpäin tai kyynärpää kulkea liian pitkälle vartalon taakse lähestyessäsi liikkeen pohjaa. Toista toisto ja vaihda sivut.
Muut vinkit
- Vaikka yhden käsivarren käsipainoasento antaa sinun saavuttaa suuremman liikealueen verrattuna tavanomaiseen tankopenkkipuristimeen, älä anna käsipainon mennä liian matalalle ja kosketa itse asiassa olkapäätä tai yläosaa.
- Pysäytä käsipaino, kun kyynärpää on hieman alle 90 astetta ja käsipaino leijuu juuri hartian ja rintakehän yläpuolelle.
- Muista, että tämä harjoitus luo suuremman vakausvaatimuksen koko vartaloon. Älä tartu penkkiin tyhjellä kädellä, koska se vähentää ytimen suorittaman työn määrää, poistamalla yhden käsivarren käsipainopöydän suurimmista eduista.
