Selkärangasi on luonnollisesti kurvikas. Rintarangasi pyörii hieman selän yläosan lähellä, kun taas selkärangan alaosa, jota kutsutaan lannerangaksi, luo selkänojaan käyrän, jota kutsutaan "kaareksi". Harjoitukset, jotka saavat selkärangan jatkamaan tai taipumaan taaksepäin, korostavat selkäsi kaaria. Nämä harjoitukset vahvistavat selkärankaa tukevia lihaksia, etenkin selän alaosaa, ja ne auttavat pidentämään lihaksia vartalon ja lantion edessä.
Cat-Cow
Tämä joogapose lämmittää selkärankaa korostaen sekä rintakäyrää että lannekäyrää.
Voit tehdä kissan-lehmän aloittamalla neljään suuntaan neutraalilla selkärangalla, kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla. Hengitä ja pudota vatsa alas kohti lattiaa, nostamalla lantioasi ja päätäsi ja avaamalla rintakehän yli. Hengitä, kun käännät asentoa, pyöristämällä selkääsi ja taipumalla lantion ja leuan. Vaihda kahden aseman välillä 5-10 kierrosta.
Cobra Pose
Toinen joogaasento, tämä harjoitus pidentää vatsan ja lonkan taipumista ja vahvistaa alaselän lihaksia, jotka molemmat ovat välttämättömiä etenemiseen edistyneempiin selkänojan taivutusharjoitteisiin.
Vauvakobra: Makaa vatsallasi maassa jalat ojennettuna ja kämmenet lattialla rinnan vieressä. Pidä kaula pitkä, paina kädet läpi nostaaksesi rintaasi maasta. Nosta ylävartaloasi pikemminkin kuin alaselkäsi vahvuuksilla. Pidä kyynärpääsi taaksepäin. Pysy täällä ja yritä nostaa kämmenesi maasta muutaman sekunnin kerrallaan.
Mene syvemmälle: Paina lähtöasennosta tällä kertaa hiukan korkeammalle, käyttämällä silti alaselän vahvuutta, ei käsiäsi. Paina ylöspäin, kunnes kyynärpään taipuminen on vähintään 90 astetta. Pidä lonkkapisteet kosketuksissa maahan.
Viimeinen vaihe: Paina tällä kertaa, kunnes kätesi ovat melkein suorat. Pysäytä, jos lonkkapisteesi alkavat nousta maasta.
Puoli-silta ja koko silta
Tämä on perimmäinen selkänojan harjoitus, jossa kehosi näyttää todelliselta "kaareltä" edistyneessä versiossa. Aloita puolisillasta, jos olet aloittelija, ja etene vähitellen; Taustakiinnitys voi olla vaarallinen, jos sitä ei tehdä oikein ja konservatiivisesti.
Puolissilta: Makaa selässäsi polvillaan taivutettuina ja jalat litteänä lattialla. Laita kädet vartaloasi kämmenet alaspäin. Pidä polvet ja jalat hip-etäisyydellä toisistaan koko harjoituksen ajan. Paina jalat läpi ja nosta lantiosi maasta, kunnes lantio tulee polvesi suuntaan.
Seuraava vaihe: Aseta kädet puoleisen sillan lähtöasennosta lattialle pään viereen sormesi osoittaen takaisin hartioita kohti. Nosta vartalo lattiasta työntämällä jalat ja kädet läpi. Kallista päätäsi ja lepää pään yläosa lattialle. Pidä kyynärpääsi mahdollisimman lähellä yhdensuuntaista.
Koko silta: Laita kädet ja jalat nostaaksesi pääsi lattiasta. Suorista kyynärpät ja polvet ja paina rintaasi eteenpäin, ikään kuin yrität koskettaa sitä takana olevaan seinään. Paina lonkkapisteitä ylöspäin kattoa kohti.
Kumpaa versiota teet, pidä niin kauan kuin pystyt. Tulkaa sitten levätä ja toistakaa vielä yksi tai kaksi kertaa.
