Olipa tavoitteesi menettää, saada tai ylläpitää, kaikki johtuu kaloreista. Kansallisen sydän-, keuhko- ja verilaitoksen mukaan 1700 -kalorinen ruokavalio on vähemmän kaloreita sisältävä suunnitelma, joka voi auttaa miehiä ja aktiivisia naisia laihtumaan ja auttamaan yli 50-vuotiaita aktiivisia naisia pitämään painoa.
Koska se on vähäkalorisempi ruokavalio, varmista, että suunnitelmaan sisältyy terveellinen sekoitus ruokia kaikista ruokaryhmistä, jotta välttämättömät ravintoaineiden tarpeesi täyttyvät. Käytä kalorilaskuria, jotta voit seurata päivittäistä satoa. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa keskustellaksesi erityisistä kalori- ja ruokavaliotarpeista ennen muutosten tekemistä tavanomaisiin syömistapoihisi.
1700-kalorinen ateriaohjelma
Sisällytä aterioihisi hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet ja vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet, jotta saat parhaan mahdollisen ravinnon jokaisesta 1700-kalorisen ruokavalion puremasta, kuten National Heart, Lung and Blood Institute on suositellut. Pyöreä ateria terveellisillä proteiinilähteillä, kuten siipikarjalla, vähärasvaisella punaisella lihalla, munilla, äyriäisillä ja papuilla sekä terveillä rasvoilla, kuten pähkinöillä ja siemenillä.
1 700 -kalorisen ruokavaliosuunnitelmasi tulisi koostua kolmesta ateriasta, joista jokainen on noin 500 kaloria, ja kahdesta 100-kalorisesta välipalasta. Suunnittelu siitä, kuinka paljon aiot syödä jokaisessa ateriassa ja välipalassa, ja syö säännöllisesti koko päivän ajan, auttaa hallitsemaan nälkää, mikä auttaa sinua pääsemään terveelliselle painolle ja ylläpitämään sitä.
Lisää verensokeriaamiaista
Aloita jokainen päivä oikein terveellisellä ja täyttöllä aamiaisella. Voit esimerkiksi nauttia 1 kupillinen kaurahiutaleita, jotka on valmistettu 1 kupilla rasvatonta maitoa tai soijamaitoa ja päällä 10 pilkottua pekaanipähkinää ja 1 kuppi viipaloituja mansikoita.
Korkean kuitupitoisuuden sisältävien elintarvikkeiden sisällyttäminen vie pidempään sulamisen, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi ja pidemmäksi. Harvard TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan kuidun syöminen auttaa myös ylläpitämään verensokeritasoa, mikä voi vähentää nälkää. USDA: n mukaan 1 kupillisessa kauraa on 16, 5 grammaa kuitua.
Kolme munaa, 1/2 kuppia viipaloituja sieniä ja 1 unssi vähärasvaista juustoa valmistettu munakas, joka tarjoillaan paahdetun täysjyväisen englantilaisen muffinssin kanssa, tekee myös hyvän aamiaisen 1 700 -kalorisella ruokavaliosuunnitelmassasi.
Jos sinulla on vähän aikaa istuaksesi aamiaista, tee smoothie 12 unssilla rasvatonta kreikkalaista jogurttia sekoitettuna 3/4 kupillisella tuoreita mustikoita, 1 kupillinen tuoretta mangoa ja 1/4 tuoretta avokadoa.
Lean-proteiinit lounaalle
Keskity kuiturikkaisiin hedelmiin, vihanneksiin ja kokonaisiin jyviin lounaalla pysyäksesi tyytyväisinä koko iltapäivän. Harkitse värikkättä salaattia, joka koostuu 2 kupillisesta sekoitetusta vihanneksesta, 1/2 kupista viipaloituja kurkkuja, 1/4 kupista viipaloituja kirsikkatomaattia, 1/4 kupista silputtua porkkanaa, 1/4 kuppia rusinoita, 12 hienonnettua mantelia, 1 / 2 kupillista kahvihernettä ja 2 rkl vähärasvaista salaattikastiketa, tarjoillaan 6 unssin rasvattoman kreikkalaisen jogurtin kanssa.
Kaksi kuppia ministronekeittoa täysjyvätelalla, 1 unssi osittain kuorittua mozzarella-juustojuustoa, pieni omena ja 20 maapähkinää tekevät myös täyttölounaan.
Toinen vaihtoehto lounaalle 1 700 -kalorisella ruokavaliollasi sisältää 6-tuumaisen pita-annoksen, joka on täytetty 3 unssilla kalkkunarinnoilla, 1 unssilla sveitsiläistä juustoa, viipaloitua tomaattia ja salaattia, tarjoillaan 1 kupilla porkkanaa ja selleri sauvilla ja 2 rkl vähärasvaista. karjatila kastike ja iso oranssi.
Syötä vihanneksia päivälliseksi
Yksinkertainen illallinen matalakalorisella ruokavaliossasi heitä 1 kuppi keitetyt täysjyvävehnäpastapasta 2 kupillisella keitetyt sekoitetut kasvikset, kuten parsakaali, kukkakaali ja porkkanat, 3 unssia kuorittua ja kypsennettyä katkarapua ja 1/2 kupillista tomaattia. kastike.
Pavun burrito, joka on valmistettu 6 tuuman täysjyvävilja tortillalla, 1/2-kupilla purettuja pintopapuja, 1 unssilla pippuria jack-juustoa ja tarjoillaan puoli kupillista ruskeaa riisiä ja 1 kupillinen sekoitettua vihanneksia, joiden päällä on 2 rkl vähärasvainen kastike on hyvä vaihtoehto myös illalliselle.
Saatat myös nauttia 4 unssia paahdettua kananrintaa, 1 1/2 kupillista paahdettua uutta perunaa ja 2 kupillista paahdettua parsaa.
Valitse älykkäät välipalat
Muista jakaa välipalat ennakolta, jotta et syö liian paljon kaloreita, ja varmista, että ne ovat helposti saatavilla. Nykyisessä liikalihavuusraportissa julkaistun maaliskuun 2015 artikkelin mukaan suunnittelematon välipalaaminen tai suurimman osan kaloreidesi kuluttaminen päivän päätteeksi - yleinen tapaus, jos et syö tarpeeksi koko päivän, - vaikuttaa kielteisesti painon ylläpitoon.
Terveellisiä 100-kalorisia välipalavaihtoehtoja 1 700 -kaloriseen ruokavaliosuunnitelmaasi sisältyy 6 unssia rasvatonta tavallista kreikkalaista jogurttia, 10 pekaanipähkinäpuoliskoa, 1/2 kupillista täysjyvämakeistamatonta viljaa, 1/2 kuppia rasvatonta maitoa, 2 kupillista sekoitettua vihreää päällä 2 ruokalusikallista vähärasvaista salaattikastiketa, pieni omena, jossa on 1 tl maapähkinävoita, 4 kupillista tavallista ilmaa paahdettua popcornia tai 1 1/2 kuppia kuutioitua kantaloupea.
