Ymmärrämme - olet kiireinen! Tarvitset intensiivisen, tehokkaan harjoitusrutiinin maksimoidaksesi kalorien polttamisen minimissä ajassa, minkä vuoksi yhdistelmäliikkeet ovat paras veto. Yhdistelmäliikkeet toimivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Lisäetuna yhdistelmäliikkeet lisäävät sykettä ja aineenvaihduntaa niin, että saat sydänlihaksen harjoituksen lihaksen rakentamisen lisäksi. Harjoittele tehokkaasti korkeimmalla tasolla noudattamalla näitä 10 yhdistelmäliikettä kehon kokonaisrutiiniin minimaalisessa ajassa.
Ymmärrämme - olet kiireinen! Tarvitset intensiivisen, tehokkaan harjoitusrutiinin maksimoidaksesi kalorien polttamisen minimissä ajassa, minkä vuoksi yhdistelmäliikkeet ovat paras veto. Yhdistelmäliikkeet toimivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Lisäetuna yhdistelmäliikkeet lisäävät sykettä ja aineenvaihduntaa niin, että saat sydänlihaksen harjoituksen lihaksen rakentamisen lisäksi. Harjoittele tehokkaasti korkeimmalla tasolla noudattamalla näitä 10 yhdistelmäliikettä kehon kokonaisrutiiniin minimaalisessa ajassa.
1. Bulgarian jaettu kyykky Bicep Curl -sovellukseen
Tämä harjoitteluyhdistelmä liittyy saaliin ja käsivarsiin (alias glutes and biceps). Kuinka tehdä se: Aseta toinen jalka vakaalle penkille tai tasolle takaasi. Astu vastakkainen jalka kauas edessäsi niin, että kyykistyessäsi muodostuu 90 asteen kulma etupolvellasi. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja pidä ytimesi tiukasti kyykistyessäsi. Purista gluteja ja aja ylöspäin suorittamalla bicep-kihara jaetun kyykkyn yläosassa. Vaihda jalat ja toista.
Tämä harjoitteluyhdistelmä liittyy saaliin ja käsivarsiin (alias glutes and biceps). Kuinka tehdä se: Aseta toinen jalka vakaalle penkille tai tasolle takaasi. Astu vastakkainen jalka kauas edessäsi niin, että kyykistyessäsi muodostuu 90 asteen kulma etupolvellasi. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja pidä ytimesi tiukasti kyykistyessäsi. Purista gluteja ja aja ylöspäin suorittamalla bicep-kihara jaetun kyykkyn yläosassa. Vaihda jalat ja toista.
2. Askel ylös yläpuolelle
Harjoituksen ensimmäinen osa kohdistuu alavartaloon, kun taas toinen osa vahvistaa ylävartaloasi - ja koko harjoitus haastaa ytimen. MITEN SITÄ TEE: Aloita yhdellä jalalla vakaalla askelmalla tai penkillä siten, että polvi on 90 asteen kulmassa. Astu ylös penkkiin siten, että käsipaino on kummassakin kädessä etuhyllyn asennossa. Paina nousun yläosassa käsipainot yläpuolella. Alaselkä alas ja toista vastakkaisella jalalla.
Harjoituksen ensimmäinen osa kohdistuu alavartaloon, kun taas toinen osa vahvistaa ylävartaloasi - ja koko harjoitus haastaa ytimen. MITEN SITÄ TEE: Aloita yhdellä jalalla vakaalla askelmalla tai penkillä siten, että polvi on 90 asteen kulmassa. Astu ylös penkkiin siten, että käsipaino on kummassakin kädessä etuhyllyn asennossa. Paina nousun yläosassa käsipainot yläpuolella. Alaselkä alas ja toista vastakkaisella jalalla.
3. Istuinpainike jalkojen nostamiseen
Ohita perinteisen penkkipuristimen penkki ja suorita tämä harjoitus lattialla. Kuinka tehdä se: Makaa lattialla käsipainoilla tai tankoilla kädessä. Aloita käsipainoilla / tankoilla muutaman tuuman päässä rinnasta, paina sitten taivaalle. Koska paino on yläosassa, nosta jalat ylöspäin, kunnes jalat ja käsivarret ovat yhdensuuntaiset toisiinsa nähden (ja kohtisuorassa lattiaan nähden).
Ohita perinteisen penkkipuristimen penkki ja suorita tämä harjoitus lattialla. Kuinka tehdä se: Makaa lattialla käsipainoilla tai tankoilla kädessä. Aloita käsipainoilla / tankoilla muutaman tuuman päässä rinnasta, paina sitten taivaalle. Koska paino on yläosassa, nosta jalat ylöspäin, kunnes jalat ja käsivarret ovat yhdensuuntaiset toisiinsa nähden (ja kohtisuorassa lattiaan nähden).
4. Vedä ylös varpaista tankoon
Säännöllinen vetäminen ei ole sinulle tarpeeksi haastava? Kokeile tätä tarkennettua variaatiota maksimaalisen ala-ab-sitoutumisen saavuttamiseksi. Kuinka tehdä se: Aloita ripustamalla vetokoukulta. Suorita tiukka vetäminen kiinnittämällä ydin ja puristamalla latti yhteen. Säätämällä, laske alas alas lähtöasentoon. Sitten, jalkojen kanssa niin suorana kuin mahdollista, supista abs ja nosta varpaasi niin, että ne napauttavat pull-up baria. Laske alas ja toista.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comSäännöllinen vetäminen ei ole sinulle tarpeeksi haastava? Kokeile tätä tarkennettua variaatiota maksimaalisen ala-ab-sitoutumisen saavuttamiseksi. Kuinka tehdä se: Aloita ripustamalla vetokoukulta. Suorita tiukka vetäminen kiinnittämällä ydin ja puristamalla latti yhteen. Säätämällä, laske alas alas lähtöasentoon. Sitten, jalkojen kanssa niin suorana kuin mahdollista, supista abs ja nosta varpaasi niin, että ne napauttavat pull-up baria. Laske alas ja toista.
5. Walkout-lankku Push-Upiin
Tunnetaan myös nimellä inchworm push-up, tämä variaatio vakiona olevasta plankki-to-push-up-yhdistelmästä osuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin. Kuinka tehdä se: Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan. Taivuta vyötäröllä ja aseta kädet lattialle. Pidä vakaa ydin, kävele kädet ulos lankkuasentoon. Kun olet lankkuasennossa, laske se alas push-upiin ja nosta takaisin ylös. Kävele jalat kädet ja toista. Jos sinulla ei ole niin paljon tilaa, voit myös kävellä kädet takaisin jaloillesi jokaisen rep: n jälkeen.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comTunnetaan myös nimellä inchworm push-up, tämä variaatio vakiona olevasta plankki-to-push-up-yhdistelmästä osuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin. Kuinka tehdä se: Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan. Taivuta vyötäröllä ja aseta kädet lattialle. Pidä vakaa ydin, kävele kädet ulos lankkuasentoon. Kun olet lankkuasennossa, laske se alas push-upiin ja nosta takaisin ylös. Kävele jalat kädet ja toista. Jos sinulla ei ole niin paljon tilaa, voit myös kävellä kädet takaisin jaloillesi jokaisen rep: n jälkeen.
6. Olkalaukku koskettamalla Push-Up-painiketta
Tämän harjoituksen avulla sinun on todella keskityttävä pitämään koko ydin vakaana eikä liikkumaan toiselle tai toiselle puolelle napauttamalla kumpaakin olkapäätä. Kuinka tehdä se: Aloita lankkuasennossa kädet lattialla ja hartiat ranteiden yli. Levitä jalat toisistaan useita tuumia saadaksesi paremman tasapainon. Pidä sydämesi vakaana nostamalla oikeaa kättä napauttaaksesi vasenta lapa ja laskemalla käsi alaspäin. Napauta sitten vasenta kättä oikealle olkapäälle ja laske se alas alas. Kun olet napauttanut molemmat hartiat, pudota alas push-upiin saadaksesi rintakehäsi mahdollisimman lähelle lattiaa pitäen selkänsä suorana, paina sitten takaisin ylöspäin lähtöasentoon.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comTämän harjoituksen avulla sinun on todella keskityttävä pitämään koko ydin vakaana eikä liikkumaan toiselle tai toiselle puolelle napauttamalla kumpaakin olkapäätä. Kuinka tehdä se: Aloita lankkuasennossa kädet lattialla ja hartiat ranteiden yli. Levitä jalat toisistaan useita tuumia saadaksesi paremman tasapainon. Pidä sydämesi vakaana nostamalla oikeaa kättä napauttaaksesi vasenta lapa ja laskemalla käsi alaspäin. Napauta sitten vasenta kättä oikealle olkapäälle ja laske se alas alas. Kun olet napauttanut molempia hartioita, pudota alas push-upiin saadaksesi rintakehäsi mahdollisimman lähelle lattiaa pitäen selkänsä suorana, paina sitten takaisin ylöspäin lähtöasentoon.
7. Työnnä riviin
Tunnetaan myös nimellä uuengade-rivi, tämä siirto on ylävartalon väriaine. Kuinka tehdä se: Aloita push-up-asennossa käsipainoilla kummassakin kädessä. Levitä jalat toisistaan saadaksesi enemmän hallintaa ja tasapainoa vartaloosi. Laske putken alaosa alas ja nosta takaisin ylös lähtöasentoon. Rivitä push-up yläreunassa oikea käsi takaisin niin, että kätesi on lähellä kainaloasi pitäen sitä samalla sivuasi. Kyynärpääsi tulee osoittaa suoraan kattoon asti. Laske alas ja toista toisella puolella. Vaihda jokaisen lisäyksen yhteydessä käsivarsi, jolla soudut.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comTunnetaan myös nimellä uuengade-rivi, tämä siirto on ylävartalon väriaine. Kuinka tehdä se: Aloita push-up-asennossa käsipainoilla kummassakin kädessä. Levitä jalat toisistaan saadaksesi enemmän hallintaa ja tasapainoa vartaloosi. Laske putken alaosa alas ja nosta takaisin ylös lähtöasentoon. Rivitä push-up yläreunassa oikea käsi takaisin niin, että kätesi on lähellä kainaloasi pitäen sitä samalla sivuasi. Kyynärpääsi tulee osoittaa suoraan kattoon asti. Laske alas ja toista toisella puolella. Vaihda jokaisen lisäyksen yhteydessä käsivarsi, jolla soudut.
8. Käsipaino kyykky yläpuolella
Kyykky ovat yksi parhaimmista harjoituksista, joita voit tehdä funktionaalisen vahvuuden rakentamiseksi, mutta joskus tarvitset tauon perinteisestä kyykkystä. Sekoita se tähän variaatioon. Kuinka tehdä se: Aloita käsipainoilla etuhyllyasennossa ja jalat ovat hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan. Kyyky alas (alapuolella yhdensuuntaista, jos liikkuvuus sallii) ja aja takaisin ylös. Kun ajat ylös, käytä vauhtiasi käynnistääksesi käsipainot yläpuolella. Voit myös keskeyttää kyykkyn ja yläpuristimen välillä, jos vauhti on liian stressaavaa nivelillesi.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comKyykky ovat yksi parhaimmista harjoituksista, joita voit tehdä funktionaalisen vahvuuden rakentamiseksi, mutta joskus tarvitset tauon perinteisestä kyykkystä. Sekoita se tähän variaatioon. Kuinka tehdä se: Aloita käsipainoilla etuhyllyasennossa ja jalat ovat hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan. Kyyky alas (alapuolella yhdensuuntaista, jos liikkuvuus sallii) ja aja takaisin ylös. Kun ajat ylös, käytä vauhtiasi käynnistääksesi käsipainot yläpuolella. Voit myös keskeyttää kyykkyn ja yläpuristimen välillä, jos vauhti on liian stressaavaa nivelillesi.
9. Ripusta Power Clean -puhelin etuosaan
Nämä kaksi viimeistä liikettä vaativat vähän painonnostotaitoja ja -harjoittelua, joten muokkaa muotoasi ensin ennen painon lisäämistä. Kuinka tehdä se: Aloita ripustusasennossa tanko edessäsi (purettu, jos olet aloittelija). Lähtöasennosi on samanlainen kuin kuormauslaitteen, mutta molemmat kämmenet ovat vartaloasi kohti. Pidä tankoa polvien yläpuolella ja tunne, että takaosasi kiinnittyvät. Aja sitten lantiota (ikään kuin hyppäät) ja kohata olkapäitä niin, että tanko menee suoraan vartaloasi eteenpäin. Koska tämä on puhdasta puhdasta ainetta, sinun tulee pudota neljänneksen kyykky-asentoon saadaksesi tanko, piiskaamalla edessäsi olevat kyynärpäät aloittaaksesi kyykkysi. Laske baari kaulusrangan yli, laske alas kyykkyyn. Kun ajat ylös, ajattele ruuvata jalat ulospäin maahan kiinnittääksesi kunnolla kiinni.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comNämä kaksi viimeistä liikettä vaativat vähän painonnostotaitoja ja -harjoittelua, joten muokkaa muotoasi ensin ennen painon lisäämistä. Kuinka tehdä se: Aloita ripustusasennossa tanko edessäsi (purettu, jos olet aloittelija). Lähtöasennosi on samanlainen kuin kuormauslaitteen, mutta molemmat kämmenet ovat vartaloasi kohti. Pidä tankoa polvien yläpuolella ja tunne, että takaosasi kiinnittyvät. Aja sitten lantiota (ikään kuin hyppäät) ja kohata olkapäitä niin, että tanko menee suoraan vartaloasi eteenpäin. Koska tämä on puhdasta puhdasta ainetta, sinun tulee pudota neljänneksen kyykky-asentoon saadaksesi tanko, piiskaamalla edessäsi olevat kyynärpäät aloittaaksesi kyykkysi. Laske baari kaulusrangan yli, laske alas kyykkyyn. Kun ajat ylös, ajattele ruuvata jalat ulospäin maahan kiinnittääksesi kunnolla kiinni.
10. Ripusta Power Snatch yläpään kyykkyyn
Sen sijaan, että suorittaisit kyykkyn sieppauksen, voit katkaista liikkeet toisistaan saadaksesi paremman hallinnan. Tämä on loistava vaihtoehto aloittelijoille, koska se antaa sinulle aikaa hallita oikea muoto. Kuinka tehdä se: Aloita ripustusasennosta käsivarret leveämmät kuin hartiat (napautusasennossa). Jos seisoisit ylös, palkki osuisi lantion rypistymiseen. Taivuta lantioissa niin, että kiinnität takaosasi. Jatka lantiota ja vedä tankoa mahdollisimman korkealle saadaksesi tanko yläpuolelle. Pudota neljänneksen kyykkyyn saadaksesi sauvan painon. Kun palkki on yläpuolella, saatat joutua säätämään jalkojen sijoittelua siten, että liikkuvuutesi avulla voit kyykkyä alas yläpuolella olevan palkin kanssa. Kiristä seuraavaksi ydin ja laske alaosaan kyykkyyn. Seiso ylös ja pudota tanko ohjaimella niin, että olet takaisin lähtöasentoon.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comSen sijaan, että suorittaisit kyykkyn sieppauksen, voit katkaista liikkeet toisistaan saadaksesi paremman hallinnan. Tämä on loistava vaihtoehto aloittelijoille, koska se antaa sinulle aikaa hallita oikea muoto. Kuinka tehdä se: Aloita ripustusasennosta käsivarret leveämmät kuin hartiat (napautusasennossa). Jos seisoisit ylös, palkki osuisi lantion rypistymiseen. Taivuta lantioissa niin, että kiinnität takaosasi. Jatka lantiota ja vedä tankoa mahdollisimman korkealle saadaksesi tanko yläpuolelle. Pudota neljänneksen kyykkyyn saadaksesi sauvan painon. Kun palkki on yläpuolella, saatat joutua säätämään jalkojen sijoittelua siten, että liikkuvuutesi avulla voit kyykkyä alas yläpuolella olevan palkin kanssa. Kiristä seuraavaksi ydin ja laske alaosaan kyykkyyn. Seiso ylös ja pudota tanko ohjaimella niin, että olet takaisin lähtöasentoon.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko tehnyt mitään näistä liikkeistä aiemmin? Mitkä niistä aiot kokeilla? Mitkä ovat muita suosikkiyhdistelmäsi liikkeistäsi? Kerro meille alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comOletko tehnyt mitään näistä liikkeistä aiemmin? Mitkä niistä aiot kokeilla? Mitkä ovat muita suosikkiyhdistelmäsi liikkeistäsi? Kerro meille alla olevassa kommenttiosassa!
