"En ole tarpeeksi joustava." "En pidä laulusta." "En voi istua tunnin mittaisen venytysluokan läpi." "En vain tee joogat." Kuulostaako sinulta? Ei hätää - jooga ei ole kaikkien kuppia teetä. Mutta voit silti saada kaikki venyttelyn edut tarvitsematta laulaa "om" tai istua hikisen joogatunnin läpi. Pelkästään elävä elämä aiheuttaa sekä henkistä että fyysistä stressiä, ja koko päivän työpöydällä istuminen ei tee lantion ja alaselän etuja. Joten seuraavat osiot voit tehdä melkein missä tahansa, milloin tahansa - et tarvitse edes joogamattoa.
"En ole tarpeeksi joustava." "En pidä laulusta." "En voi istua tunnin mittaisen venytysluokan läpi." "En vain tee joogat." Kuulostaako sinulta? Ei hätää - jooga ei ole kaikkien kuppia teetä. Mutta voit silti saada kaikki venyttelyn edut tarvitsematta laulaa "om" tai istua hikisen joogatunnin läpi. Pelkästään elävä elämä aiheuttaa sekä henkistä että fyysistä stressiä, ja koko päivän työpöydällä istuminen ei tee lantion ja alaselän etuja. Joten seuraavat osiot voit tehdä melkein missä tahansa, milloin tahansa - et tarvitse edes joogamattoa.
1. Runner Lunge
2. Sivutangot
Venytä kehon molemmat puolet päästä jalkaan. Ei ole yhtä venyttelyä, joka olisi tyydyttävämpi ja helpompi kuin sivutaivutus. Se venyttää ja pidentää koko vartaloasi ja tarjoaa kaivatun tauon työpäivän monotoniosta. Joten nouse ylös ja kokeile sitä. MITEN SITTÄMINEN: Pysymällä jalkojesi kanssa yhdessä, ojenna kädet ylhäällä kämmenet yhdessä. Hengitä ja taivuta vartaloasi oikealle painamalla lantiosi vasemmalle. Luo pituus kehossasi luovuttamatta sitä eteen- tai taaksepäin. Ajattele "nosta ja taivuta". Pidä hetki, tule takaisin keskustaan, venytä sitten vasemmalle. Jatka tätä edestakaisin sivun taipumista viidestä kymmeneen mutkaan molemmilla puolilla.
Venytä kehon molemmat puolet päästä jalkaan. Ei ole yhtä venyttelyä, joka olisi tyydyttävämpi ja helpompi kuin sivutaivutus. Se venyttää ja pidentää koko vartaloasi ja tarjoaa kaivatun tauon työpäivän monotoniosta. Joten nouse ylös ja kokeile sitä. MITEN SITTÄMINEN: Pysymällä jalkojesi kanssa yhdessä, ojenna kädet ylhäällä kämmenet yhdessä. Hengitä ja taivuta vartaloasi oikealle painamalla lantiosi vasemmalle. Luo pituus kehossasi luovuttamatta sitä eteen- tai taaksepäin. Ajattele "nosta ja taivuta". Pidä hetki, tule takaisin keskustaan, venytä sitten vasemmalle. Jatka tätä edestakaisin sivun taipumista viidestä kymmeneen mutkaan molemmilla puolilla.
3. Istuva Hamstring-venytys
Vasarat ovat aina hyvin itsepäisiä. Ei ole väliä kuinka joustavaksi sinusta tulee tai kuinka syvälle venytät niitä, ne on suunniteltu kestämään venyttämistäsi. Mitä kovemmin vedät, sitä kovemmin he vetävät takaisin. Kaulanauhat on venytettävä kevyesti ja hitaasti. Ne ovat tärkeitä pitää löysinä, jotta et saa alaselän kipuja tai vaikeuksia nostamalla jalkojasi. Kuinka tehdä se: Istu maassa jalat ojennettuna suoraan ulos lonkistasi. Tuo toinen jalka vastakkaiseen lonkkaan. Hengitä sisään ja aseta kädet kohti taivasta kohti istuen mahdollisimman suoraan. Hengitä ulos ja taita lantiolla kohti ojennettua jalkaa. Joustavuustasostasi riippuen voit tarttua isoun varpaan, jalkojen pohjiin, nilkkoihin tai sääriin. Vedä käsivarret vetämällä rintaasi lähemmäksi reidesi. Nosta takaisin istumaan, tee tauko ja alas alaspäin, tuo rintaasi hiukan lähemmäksi reidesi. Toista viisi kertaa ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comVasarat ovat aina hyvin itsepäisiä. Ei ole väliä kuinka joustavaksi sinusta tulee tai kuinka syvälle venytät niitä, ne on suunniteltu kestämään venyttämistäsi. Mitä kovemmin vedät, sitä kovemmin he vetävät takaisin. Kaulanauhat on venytettävä kevyesti ja hitaasti. Ne ovat tärkeitä pitää löysinä, jotta et saa alaselän kipuja tai vaikeuksia nostamalla jalkojasi. Kuinka tehdä se: Istu maassa jalat ojennettuna suoraan ulos lonkistasi. Tuo toinen jalka vastakkaiseen lonkkaan. Hengitä sisään ja aseta kädet kohti taivasta kohti istuen mahdollisimman suoraan. Hengitä ulos ja taita lantiolla kohti ojennettua jalkaa. Joustavuustasostasi riippuen voit tarttua isoun varpaan, jalkojen pohjiin, nilkkoihin tai sääriin. Vedä käsivarret vetämällä rintaasi lähemmäksi reidesi. Nosta takaisin istumaan, tee tauko ja alas alaspäin, tuo rintaasi hiukan lähemmäksi reidesi. Toista viisi kertaa ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
4. Jumalatar kyykky
Aivan kuten Happy Baby, tämä poseeraa hämmästyttävän lantiolle ja reidelle, mutta se suoritetaan seisoma-asennosta. Lisäksi voit tehdä tämän venyttää missä tahansa ja olla huolissaan siitä, että pääset alas lattialle. Kokeile sitä toimistossa tai ruokakaupassa. Kuinka tehdä se: Avaa jalat pystyasennosta mahdollisimman leveästi. Osoita varpaasi ulospäin ja kantapään sisäänpäin. Laske lantiosi hitaasti maata kohti. Laskeessasi lantiota, nosta kädet sivulle "T" -asentoon suoraan ulos hartioistasi. Suorista jalat takaisin seisomaan, kun nostat käsiäsi yläpuolella. Hengitä ja upota lonkat takaisin alas ja laske kädet takaisin olkapääkorkeuteen. Toista tämä liike vielä 10 kertaa.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comAivan kuten Happy Baby, tämä poseeraa hämmästyttävän lantiolle ja reidelle, mutta se suoritetaan seisoma-asennosta. Lisäksi voit tehdä tämän venyttää missä tahansa ja olla huolissaan siitä, että pääset alas lattialle. Kokeile sitä toimistossa tai ruokakaupassa. Kuinka tehdä se: Avaa jalat pystyasennosta mahdollisimman leveästi. Osoita varpaasi ulospäin ja kantapään sisäänpäin. Laske lantiosi hitaasti maata kohti. Laskeessasi lantiota, nosta kädet sivulle "T" -asentoon suoraan ulos hartioistasi. Suorista jalat takaisin seisomaan, kun nostat käsiäsi yläpuolella. Hengitä ja upota lonkat takaisin alas ja laske kädet takaisin olkapääkorkeuteen. Toista tämä liike vielä 10 kertaa.
5. Pujota neula
Tämä venytys on välttämätöntä ihmisille, jotka pitävät stressiä niskassaan, hartioissaan ja selän yläosassa. Lanka neula rentouttaa ylävartaloasi, antamalla sen antautua maahan keskittyen olaiden, käsivarren, selän ja kaulan venyttämiseen. Kuinka tehdä se: Liu'uta oikea käsi vasemman käden ja vasemman polven välillä pöydästä (käsissäsi ja polvissa). Saavuta käsivarsi kokonaan vasemmalle niin, että pään oikea olkapää ja sivu ovat mukavasti lattialla. Hengitä sisään ja saavuta vasen käsi ylös taivasta kohti ja ulottuu suoraan olasta. Pidä täällä muutama hengitys, vaihda sitten toiselle puolelle tuleen ulos asennosta samalla tavalla kuin sinä menit siihen.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comTämä venytys on välttämätöntä ihmisille, jotka pitävät stressiä niskassaan, hartioissaan ja selän yläosassa. Lanka neula rentouttaa ylävartaloasi, antaen sen antautua maahan keskittyen olaiden, käsivarren, selän ja kaulan venyttämiseen. Kuinka tehdä se: Liu'uta oikea käsi vasemman käden ja vasemman polven välillä pöydästä (käsissäsi ja polvissa). Saavuta käsivarsi kokonaan vasemmalle niin, että pään oikea olkapää ja sivu ovat mukavasti lattialla. Hengitä sisään ja saavuta vasen käsi ylös taivasta kohti ja ulottuu suoraan olasta. Pidä täällä muutama hengitys, vaihda sitten toiselle puolelle tuleen ulos asennosta samalla tavalla kuin sinä menit siihen.
6. Vakaa pallo-selkänoja
Liikkuva selkäosa on hyvin ravittu selkäranka. Selkärangan pitäminen joustavana ja raajana mahdollistaa kehon veren virtauksen helposti. Tämä aiheuttaa myös rinnan avautumista, keuhkojen vahvistamista ja vartalon etupuolen pidentämistä. Lisäksi se haastaa tasapainosi. MITEN SITÄ TEE: Aseta polvillesi ja aseta takaapäin takana koskettaen selkääsi. Pidä palloa, nosta ylös ja nojaa sen päälle. Kierrä taaksepäin, kunnes ylemmäsi selkäsi on pallon päällä. Laita kädet pään päälle ulottua kohti lattiaa. Hengitä sisään rullata eteenpäin, uloshengittää kääriä taaksepäin. Voit myös vierittää pieninä ympyröinä tunteaksesi selkärangan välistä tilaa venyttäen ja laajentuen. Tutki selkääsi tässä osassa 30 sekunnin ajan. Toista niin monta kertaa kuin on tarpeen.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comLiikkuva selkäosa on hyvin ravittu selkäranka. Selkärangan pitäminen joustavana ja raajana mahdollistaa kehon veren virtauksen helposti. Tämä aiheuttaa myös rinnan avautumista, keuhkojen vahvistamista ja vartalon etupuolen pidentämistä. Lisäksi se haastaa tasapainosi. MITEN SITÄ TEE: Aseta polvillesi ja aseta takaapäin takana koskettaen selkääsi. Pidä palloa, nosta ylös ja nojaa sen päälle. Kierrä taaksepäin, kunnes ylemmäsi selkäsi on pallon päällä. Laita kädet pään päälle ulottua kohti lattiaa. Hengitä sisään rullata eteenpäin, uloshengittää kääriä taaksepäin. Voit myös vierittää pieninä ympyröinä tunteaksesi selkärangan välistä tilaa venyttäen ja laajentuen. Tutki selkääsi tässä osassa 30 sekunnin ajan. Toista niin monta kertaa kuin on tarpeen.
7. Pysyvä lonkka venytys
Nimi kertoo kaiken - lonkat, lonkat ja muut lonkat. On niin tärkeää pitää lantio löysällä, ja tämä on jälleen yksi hieno tapa pitää ne avoimina ja joustavina. Kuinka tehdä se: seiso pystyssä jalat lonkan päässä toisistaan. Nosta oikea polvi hitaasti ja tartu oikeaan jalkaan vasemmalla kädelläsi nostamalla se vasemman polven yli. Kiinnitä oikea polvi oikealla kädellä. Nosta jalka niin korkealle kuin pystyt pitämällä jalkasi taivutettuna kuvan 4 asennossa. Hengitä sisään ja yritä suoristaa ylävartaloasi. Pysy täällä vielä muutama hengitys ennen siirtymistä vastakkaiseen jalkaan.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comNimi kertoo kaiken - lonkat, lonkat ja muut lonkat. On niin tärkeää pitää lantio löysällä, ja tämä on jälleen yksi hieno tapa pitää ne avoimina ja joustavina. Kuinka tehdä se: seiso pystyssä jalat lonkan päässä toisistaan. Nosta oikea polvi hitaasti ja tartu oikeaan jalkaan vasemmalla kädelläsi nostamalla se vasemman polven yli. Kiinnitä oikea polvi oikealla kädellä. Nosta jalka niin korkealle kuin pystyt pitämällä jalkasi taivutettuna kuvan 4 asennossa. Hengitä sisään ja yritä suoristaa ylävartaloasi. Pysy täällä vielä muutama hengitys ennen siirtymistä vastakkaiseen jalkaan.
8. Suuri nelikärry venytys
Kaikilla näillä venyttämällä venytyksillä on tärkeää varmistaa, että vastakkaiset lihakset ovat yhtä venytettyjä. Tässä tapauksessa se on nelikripsi. On tärkeää pitää polvia ympäröivät lihakset löysinä polvivaurioiden estämiseksi. Kuinka tehdä se: Makaa vatsallasi, lepää kädet otsasi alla luodaksesi tyyny. Taivuta oikeaa polveasi niin, että oikea jalka tulee kohti oikeaa gluteetta ja käytä oikeaa kättäsi takaisin jalkaasi varten. Jos et pääse jalkaasi, käytä apua hihnalla tai pyyhellä. Vedä jalkasi pakaraan niin lähelle kuin mahdollista. Pidä 15 sekuntia. Toista toisella jalalla ja kädellä.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comKaikilla näillä venyttämällä venytyksillä on tärkeää varmistaa, että vastakkaiset lihakset ovat yhtä venytettyjä. Tässä tapauksessa se on nelikripsi. On tärkeää pitää polvia ympäröivät lihakset löysinä polvivaurioiden estämiseksi. Kuinka tehdä se: Makaa vatsallasi, lepää kädet otsasi alla luodaksesi tyyny. Taivuta oikeaa polveasi niin, että oikea jalka tulee kohti oikeaa gluteetta ja käytä oikeaa kättäsi takaisin jalkaasi varten. Jos et pääse jalkaasi, käytä apua hihnalla tai pyyhellä. Vedä jalkasi pakaraan niin lähelle kuin mahdollista. Pidä 15 sekuntia. Toista toisella jalalla ja kädellä.
9. Kobran pose
Kobran pose auttaa vahvistamaan pakarat, selkärankaa, keuhkoja, hartioita ja vatsaa. Se kannustaa lisäämään kehon lämpöä ja avaa sydämen. Kun vartalo saavuttaa korkeamman lämpötilan, se tulee valmis omaksumaan venytysten syvyyden. MITEN SITÄ TEE: Makaa kasvot lattiaan reidet, säärit ja jalkojen yläosa painettua tiukasti maahan. Kädet on asetettava hartioiden alle kyynärpään ollessa kiinni ja osoittaen kohti jalkojasi. Aloita nostamalla rinnassa inhalaatiota työntämällä kädet tiukasti maahan ja suoristamalla kädet. Varmista, että lapaluusi puristuvat yhdessä ja kaukana korvista. Nosta rintakehäsi läpi, mutta älä työnnä liian taaksepäin. Ota se hitaasti ja pidä vatsasi tiukka. Gluteesi tulisi olla vahva, mutta ei liian puristettu. Pidä täällä 10 - 30 sekuntia. Hengitä ja laske hitaasti rintakehäsi takaisin maahan. Toista kolme kertaa.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comKobran pose auttaa vahvistamaan pakarat, selkärankaa, keuhkoja, hartioita ja vatsaa. Se kannustaa lisäämään kehon lämpöä ja avaa sydämen. Kun vartalo saavuttaa korkeamman lämpötilan, se tulee valmis omaksumaan venytysten syvyyden. MITEN SITÄ TEE: Makaa kasvot lattiaan reidet, säärit ja jalkojen yläosa painettua tiukasti maahan. Kädet on asetettava hartioiden alle kyynärpään ollessa kiinni ja osoittaen kohti jalkojasi. Aloita nostamalla rinnassa inhalaatiota työntämällä kädet tiukasti maahan ja suoristamalla kädet. Varmista, että lapaluusi puristuvat yhdessä ja kaukana korvista. Nosta rintakehäsi läpi, mutta älä työnnä liian taaksepäin. Ota se hitaasti ja pidä vatsasi tiukka. Gluteesi tulisi olla vahva, mutta ei liian puristettu. Pidä täällä 10 - 30 sekuntia. Hengitä ja laske hitaasti rintakehäsi takaisin maahan. Toista kolme kertaa.
10. Hyvää vauva
Kuten rauhallinen vauva, me kaikki tarvitsemme aika ajoin stressivapautta. Happy Baby on täydellinen tarkoitus vapauttaa itsesi stressistä ja väsymyksestä ja rauhoittaa mieltäsi. Se on erinomainen lantion ja nivusalueen avaamiseen. Kuinka tehdä se: Makaa selällesi ja vedä polvet rintaan. Tartu kunkin käden kahdella ensimmäisellä sormellasi tarttua isoihin varpaisiisi, avaa polvet vartalon ulkopuolelle ja varmista, että käsivarret ovat polvien sisällä. Hengitä ulos ja vedä polvet alas niin lähelle lattiaa kuin mahdollista. Jos tunnet olosi hyväksi, hitaa hitaasti sivuttain hieroen lannerankaasi. Pysy täällä minuutin ajan hengittämällä sisään ja ulos.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comKuten rauhallinen vauva, me kaikki tarvitsemme aika ajoin stressivapautta. Happy Baby on täydellinen tarkoitus vapauttaa itsesi stressistä ja väsymyksestä ja rauhoittaa mieltäsi. Se on erinomainen lantion ja nivusalueen avaamiseen. Kuinka tehdä se: Makaa selällesi ja vedä polvet rintaan. Tartu kunkin käden kahdella ensimmäisellä sormellasi tarttua isoihin varpaisiisi, avaa polvet vartalon ulkopuolelle ja varmista, että käsivarret ovat polvien sisällä. Hengitä ulos ja vedä polvet alas niin lähelle lattiaa kuin mahdollista. Jos tunnet olosi hyväksi, hitaa hitaasti sivuttain hieroen lannerankaasi. Pysy täällä minuutin ajan hengittämällä sisään ja ulos.
11. Jalat ylös seinään
Viimeistele venytysrutiini tällä numerolla: Se on paras tapa lopettaa venytys ja rentoutua vain hetkeksi ennen kuin jatkat päiväsi. Koko päivämme vietetään pystyssä vartaloamme lähempänä aurinkoa kuin jalkojamme. Tämä asento kääntää asennon ja auttaa verta veden virtaamaan pois jalkamme kohti kohti sydäntämme. Kuinka tehdä se: Löydä seinä tai muu kiinteä, pystysuora esine, jonka voit sijoittaa alaosa niin lähelle kuin mahdollista jalat lepäävät siihen, jolloin muodostuu 90 asteen kulma vartaloasi kanssa (tai vähintään yhtä lähellä 90- asteen kulma niin mukava). On hienoa, jos alaosa ei ole ylöspäin seinää vasten. Rentoudu täällä ja ota iso, syvä hengitys. Pysy tässä asennossa vain minuutin ja 15 minuutin ajan.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comViimeistele venytysrutiini tällä numerolla: Se on paras tapa lopettaa venytys ja rentoutua vain hetkeksi ennen kuin jatkat päiväsi. Koko päivämme vietetään pystyssä vartaloamme lähempänä aurinkoa kuin jalkojamme. Tämä asento kääntää asennon ja auttaa verta veden virtaamaan pois jalkamme kohti kohti sydäntämme. Kuinka tehdä se: Löydä seinä tai muu kiinteä, pystysuora esine, jonka voit sijoittaa alaosa niin lähelle kuin mahdollista jalat lepäävät siihen, jolloin muodostuu 90 asteen kulma vartaloasi kanssa (tai vähintään yhtä lähellä 90- asteen kulma niin mukava). On hienoa, jos alaosa ei ole ylös seinää vasten. Rentoudu täällä ja ota isoja, syviä hengityksiä. Pysy tässä asennossa vain minuutin ja 15 minuutin ajan.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko kokeillut jotakin näistä venytyksistä? Mitä mieltä olet? Mitkä ovat suosikkisi muista osista, jotka eivät välttämättä ole joogaasentoja? Kun olet kokeillut näitä, luuletko kokeilla joogaa, tai et ole vieläkään vakuuttunut? Mitä muuta teet estääksesi nivelet raajoista ja lihakset kiristymästä? Kerro meille alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comOletko kokeillut jotakin näistä venytyksistä? Mitä mieltä olet? Mitkä ovat suosikkisi muista osista, jotka eivät välttämättä ole joogaasentoja? Kun olet kokeillut näitä, luuletko kokeilla joogaa, tai et ole vieläkään vakuuttunut? Mitä muuta teet estääksesi nivelet raajoista ja lihakset kiristymästä? Kerro meille alla olevassa kommenttiosassa!
