Jos aiot venyttää aikaa, haluat, että hoito-ohjelmasi on todella hyödyllinen. Monissa tapauksissa ihmisten venytystekniikat voivat kuitenkin vaihdella tehottomista potentiaalisesti haitallisiin. Noudata alla olevia ohjeita maksimoidaksesi venytysten hyödyn kotona tai kuntosalilla.
Kärki
Hyödyntääksesi kaikkia venytyksen etuja, useimpien ihmisten tulisi pitää venytystä vähäisen vaivan (mutta ei kivun) kohdalla 15–30 sekuntia kerrallaan.
7 venytystapaa
International Journal of Sports Physical Therapy -lehdessä (IJSPT) julkaistun helmikuussa 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan venyttelyitä on monen tyyppisiä, vaikka jotkut ovat päällekkäisiä tai niitä voidaan käyttää yhdessä. Nämä sisältävät:
- Staattinen venytys: pitämällä vartaloasi samassa asennossa asetetun ajan lihaksen pidentämiseksi
- Dynaaminen venytys: jatkuva liikesarja lihaksen pidentämiseksi
- Aktiivinen venytys: liikku ja pidä -yhdistelmä, jossa vain venytetty lihakset pitävät paikoillasi
- Passiivinen venytys: vaatii ulkopuolisen voiman kehon liikuttamiseksi ja lihaksen venyttämiseksi
- Isometrinen venytys: eräänlainen staattinen venytys, mutta sen sijaan, että pidät vain sijaintia, supistut venytettyä lihasta
- Ballistinen venytys: liikkeen ja vauhdin käyttäminen lihaksen siirtämiseksi normaalin liikealueesi ulkopuolelle
- Proprioceptiivinen neuromuskulaarinen helpotus (PNF): yhdistää isometrisen ja passiivisen venytyksen
Kuinka kauan venyttää
Kun työskentelet joustavuuden lisäämiseksi, American Heart Association suosittelee vievän lihaksesi pisteeseen, jossa ei ole kipua, ja pidä sitä 10–30 sekuntia. Tämä tulisi tehdä 2–4 kertaa molemmilta puolilta ja mieluiten sen jälkeen, kun lihakset on lämmitetty muutaman minuutin kevyellä kävelyllä tai pyöräilyllä.
IJSPT- katsauksen mukaan vanhemmat ihmiset voivat joutua pitämään osuuksia jopa 60 sekuntia, jotta heidän joustavuuttaan todella parannettaisiin. Kaikkien, jotka haluavat parantaa lihasten kireyttä, tulisi kuitenkin suorittaa kaksi tai kolme venytysistuntoa viikossa, vaikka joudut ehkä tekemään sen useammin vamman tai leikkauksen jälkeen.
Saatat joutua muuttamaan tätä suunnitelmaa hiukan, jos lämmität ennen harjoittelua tai jäähdytät sen jälkeen. Harjoittelua edeltävien venytysten tulisi olla dynaamisia (mukaan lukien liikkeet) parantaaksesi suorituskykyäsi ja välttääksesi lihasten venyttämistä liikaa, ennen kuin vaaditaan niiden juoksemista, hyppäämistä ja nostamista, julkaistaan elokuussa 2008 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä The Journal of Strength and Conditioning Research . Ja auta hikiharjoituksen jälkeen lihaksia palautumaan staattisilla venytyksillä, joita pidetään 15–30 sekuntia.
Venyttelyn edut
Aivan kuten on olemassa monia mielipiteitä siitä, kuinka venyttää oikein, on myös monia erilaisia väitteitä siitä, kuinka venyttely hyötyy sinulle. Valitettavasti kaikkia ei ole todistettu. Otetaan esimerkki vammojen ehkäisystä. Kuten marraskuussa 2014 julkaisussa Orthopedic Nursing julkaistu järjestelmällinen katsaus selittää, vakaa yhteys venytyksen ja vähentyneen loukkaantumisriskin välillä on vielä löytämättä.
Kuten IJSPT huomauttaa, säännöllinen venytysohjelma voi auttaa sinua parantamaan yleistä joustavuutta. Lisäksi, kun se sisältyy lämmittelyrutiiniin ennen urheilun tai liikunnan aloittamista, venytys voi auttaa vähentämään passiivista lihasjäykkyyttä ja kasvattamaan yleistä liikkuma-aluetta kun treenaat.
Viimeinkin leikkauksen tai vamman jälkeen kohdennettu venytys voi auttaa sinua saamaan takaisin kadonneen liikkuvuuden nivelissä. Se auttaa myös loukkaantuneen alueen ympärille muodostuvan kollageenikudoksen oikeassa kohdistamisessa. Viime kädessä, jos et ole varma kuinka venyttää oikein, on parasta työskennellä fysioterapeutin tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa keksiä sinulle sopiva ohjelma.
Millainen venytys sopii sinulle?
Pelkkä staattinen venytys ei ole ainoa tehokas tapa parantaa joustavuutta tai liikealuetta. IJSPT- katsauksessa todettiin, että vaikka staattiset venyttelyt ovat parempia ihmisille, jotka harjoittavat liikuntaa kuten tanssia tai voimistelua, joka vaatii joustavuutta, dynaaminen venytys voi olla parempi urheilijoille, jotka tekevät paljon juoksua tai hyppyä.
Lisäksi, vaikka naiset näyttävät reagoivan paremmin staattisiin venytyksiin, miehet näyttävät saavan enemmän hyötyä aktiivisesta venyttelystä, jossa aloitat käyttämällä 75–100 prosenttia yrityksestään puristaa ja pitää lihasta 10 sekunnin ajan, ennen kuin venytät sitä staattisesti.
Lopuksi voit lisätä vaahtorullan venytysrutiiniisi parantaaksesi joustavuuttasi. Marraskuussa 2015 julkaistun kansainvälisen urheilufysioterapian lehden systemaattisen katsauksen mukaan vaahtotelan tai hierontatelan käyttö lyhyiden ajanjaksojen (missä tahansa 30 sekunnista kahteen minuuttiin) pehmytkudoksen hierontaan lihakseen ennen staattista venytystä oli tehokkaampaa kuin staattinen venytys yksin kasvavalla liikealueella.
