Leikatut ja supinoidut vedot ovat erinomaisia harjoituksia, jotka kohdistuvat ylävartaloon lihaksen kasvattamiseksi. Pronaatio ja supinaatio viittaavat kätesi sijaintiin vetämällä. Vaihtamalla otetta, siirrät painopisteen lihaksiin ja jopa toimitettavien harjoitusstimulaattien tyyppiin.
Määritelmät
Vetämällä piikkipitoisella otteella tarkoitetaan sitä, että kämmenesi ovat etäällä kehosta samalla kun teet harjoitusta. Voit tehdä nämä oikein ajamalla kyynärpään alas ja taaksepäin vetäessäsi vartaloasi ylöspäin vetävää palkkia kohti. Monet tekevät virheen pysähtyessään, kun leuka saavuttaa pisteen baarin yläpuolella. "Kolmiulotteisen lihaksen rakennuksen" kirjoittajien Jonathan Lawsonin ja Steve Holmanin mukaan keskitytään vetämään rintaasi tankoa kohti täydellisen selän supistumisen yläosassa. Ylhäältä otetut vedot tehdään kämmenelläsi vartaloasi päin, kuten käpristyskahvalla, jota käytetään hauislihaa kiertäessä. Aja kyynärpään taakse ja ulos vetäessäsi vartaloasi täydellisen selkän supistumisen saavuttamiseksi.
Merkitys
Vettämisessä käytetyn otteen merkitys on se osa selästä, johon harjoitus kohdistuu, ja millainen voima sitä kohdistaa näihin lihaskuituihin. Pystytty pito luo sen, mitä Lawson ja Holman kutsuvat maksimaaliseksi voimaksi, keskialueen ärsykkeeksi selkälihaksiin, kohdistuen pääasiassa latissimus dorsi- ja rhboboideihin. Tämän tyyppisen harjoituksen tulisi olla ensisijainen harjoituksessa, koska se harjoittaa enemmän lihaskuituja kuin eristämiseen suuntautunut harjoittelu. Pidättämällä otteesi asettaa enemmän eristyksen tai supistuneen aseman ärsykkeen selälle. Tämä alahaara on paras tapa suorittaa takaisin harjoittelu.
tehosteet
Pronsoidut vedot kohdistavat rhboboideihin ja latissimus dorsi-lihaskasvuun kahdeksan -toistatoistatoistatoistoalueella "kolmiulotteisen lihasrakennuksen" mukaan. Tämä pito asettaa stressiä myös käsivarsille, hartioille ja hauislihalle vakauttajina. Pidikkeen yläpuolella siirtyy painopiste hauislihakseen. Itse asiassa pitämällä käsivarret kohtisuorassa maahan nähden, voit kohdistaa suoraan hauislihakseen. Pysäytä tämän harjoituksen painopisteen vuoksi harjoituksen laskuvaihe, kun käsivarret saavuttavat yhdensuuntaisen maan kanssa tai juuri sen alapuolella. Suoritettaessa supinatut vedot selälle, supista molemmat reunat puristamalla kyynärpäät taakse ja ulos.
käyttötarkoitukset
Sekä leikatut että supinaatit tekevät molemmista erinomaisia yhdistelmäharjoituksia koko vartaloon. "Combat the Fat" -kirjailija Jeff Andersonin mukaan kehon painon harjoituksilla, kuten pull-upilla, on ainutlaatuinen lihaskasvun ärsyke keskushermostoon johtuen siitä, että sinun on tasapainotettava ja vakautettava kehosi painovoimaa vastaan. Voit käyttää päänpoimittuja vedoksia ensisijaisena yhdistelmäliikkana kehitettäessä selän leveyttä lisäämällä vastustusta ripustamalla painotetut levyt upotusvyölle. Supinaatteja vedonlyöntejä voidaan käyttää joko selkälihasten eristysliikkeinä tai hauislihasten yhdistelmämassaliikkeinä.
näkökohdat
Pitovaihteen muuttaminen muuttaa painopistettä lihaksille, joihin kohdistetaan pronaatit ja supinoidut vedot. Esimerkiksi, kumpaakin harjoittelua voidaan suorittaa käsillä, jotka on sijoitettu eri etäisyyksille toisistaan vetämistangolla. Harjoittelijat voivat käyttää tiivistä otetta, erittäin laajaa otetta tai mitä tahansa näiden välillä. "Kolmiulotteisen lihaksen rakennuksen" kirjoittajat Lawson ja Holman suosittelevat sisään-sisään-ulos-sisään-sisään-menetelmää vetokahvasi määrittämiseksi. Jos haluat kohdistaa selkänojan keskelle, otat laajemman otteen palkista. Selvitäksesi tarkemmin selän leveydestä. Vetotangon kahvoja voidaan edelleen monipuolistaa valitsemalla peukalon sisään- tai peukalo ulos -kahva. Aloittelijoiden tulee turvallisuuden vuoksi aina kääriä peukalonsa palkin ympärille. Peukalon jättäminen otteesta voi kuitenkin auttaa siirtämään hauislihasten painopisteen samalla kun teet pronaatit ja supinoidut selkälihasten vedot.
