Okinawan-ravitsemus 1900-luvun puolivälissä riippui bataatista. Vaikka Okinawanin ihmiset nauttivat lihaa, äyriäisiä ja muita eläintuotteita, niitä oli ruokavaliossaan niukasti. Perinteinen Okinawan ruokavalio oli melkein kokonaan kasvipohjainen ja erittäin vähäkalorinen.
Okinawan ruokavalion kalorikulutus
Okinawan ruokavalio tunnetaan hyvin vähäkalorisesta, hiilihydraattipitoisesta ruokavaliosta. Okinawan ruokavalion noudattamisen aikana kuluttamiesi kalorimääristä ilmoitetaan kuitenkin usein vääriä tietoja. Kalorin saannin tulisi perustua moniin tekijöihin, mukaan lukien sukupuoli, kehosi koko ja aktiivisuustaso.
New Yorkin tiedeakatemian Annalsissa lokakuussa 2007 tehdyn tutkimuksen mukaan Okinawanin ihmiset söivät 1900-luvun puolivälissä hyvin vähän kaloreita verrattuna nykyisiin ihmisiin. Itse asiassa keskimääräisen Okinawanin negatiivinen energiatasapaino oli noin 218 kaloria päivässä.
Jos aiot noudattaa Okinawan ruokavaliosuunnitelmaa, sinun tulee olla tietoinen kalorienkulutuksesta. Harvard Health Publishing -lehden mukaan naisten ei pidä kuluttaa vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, kun taas miesten ei tule kuluttaa vähemmän kuin 1500 kaloria päivittäin.
Okinawan ruokavalioryhmät
Ikääntymistä ja kehitystä käsittelevässä huhtikuussa 2014 tehdyn tutkimuksen ja Age and Aging -lehdessä heinäkuussa 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan Okinawan ravitsemus oli pääosin kasvipohjaista, ja juurikasvihannekset olivat ensisijaisia komponentteja.
Okinawan ruokavalion toiseksi suurin luokka tulee viljoista. Noin 33 prosenttia kaloreista tulee täysjyvistä. Riisi ei kasvanut hyvin Okinawalla, mutta perinteisessä ruokavaliossa oli muita jyviä, kuten hirssi.
Palkokasvit ovat Okinawan ruokavalion kolmanneksi suurin osa. Ne ovat kuitenkin vain 5 prosenttia kokonaiskulutetusta kalorista, jos noudatat ruokavaliota. Jäljelle jäävät ruokavaliosta saatavat kalorit ovat rasvaisia ruokia, sokeriruokia ja eläintuotteita. Kaksi prosenttia kaloreista tulee öljyistä, kun taas 1 prosenttia kaloreista tulee kaloista ja muista meren antimista. Alle prosentti kaloreista tulee pähkinöistä ja siemenistä, sokereista, lihatuotteista, munista, meijeristä ja hedelmistä.
Sinun tulisi olla tietoinen siitä, että Okinawan ruokavalion ruokavalioosuuksista on joitain erimielisyyksiä. Vanhemmissa tutkimuksissa, kuten New Yorkin tiedeakatemian tutkimuksen Annalsissa, todetaan, että noin 74 prosenttia kaloreista tuli vihanneksista ja 19 prosenttia kaloreista tuli viljoista. Mutta viime kädessä tämä ero on vähäinen.
Molemmat tutkimukset ovat yhtä mieltä siitä, että 91–93 prosenttia päivittäisistä kaloreista tuli vihanneksista ja täysjyvistä, eläin- ja äyriäistuotteiden ollessa vain 2–3 prosenttia päivittäisistä kaloreista.
Perinteiset Okinawan-aamiaiset
Okinawan aamiainen, lounas ja illallinen tarjoillaan kaikki jasmiiniteellä. Kaikissa aterioissa oli todennäköisesti myös bataattia jossain muodossa.
Ikääntymistä ja kehitystä käsittelevässä lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan päivittäin kulutettiin noin 965 grammaa vihanneksia. Koska keskikokoinen bataatti on keskimäärin 251 kaloria, tämä tarkoittaa, että päivässä kului noin kolme bataattia. Jäljelle jäävät 200 paritonta kaloria todennäköisesti tulivat kuiturikkaisista vihanneksista, kuten katkera meloni, daikon retiisi, okra, porkkanat, kurpitsa, kaali, bambuversot ja merihedelmät.
Japanilaisissa aamiaisissa on usein soijapavuja, miso-keittoa ja munia. Tyypillinen Okinawan aamiaisresepti oli todennäköisesti viljapohjainen ja sisälsi ruokia, kuten ruskea riisi ja käyneet soijapavut (tunnetaan nimellä natto). Congee _, Aasiassa yleisesti käytetty puurotyyppi, voi olla tarjoiltu myös vihannesten tai soijatuotteiden kanssa.
Miso-keitto on myös suosittu aamiaisruoka. Vaikka Okinawan ruokavalio on voimakkaasti kasvipohjainen, siihen sisältyy silti lihaa ja äyriäisiä. Eläimen kaikki osat kulutettiin - jopa sellaiset asiat kuin sian korvat ja jalat. Tämä tarkoittaa, että Okinawan vegaanireseptit eivät oikeastaan olleet niin yleisiä.
Jopa silloin, kun todellista lihaa tai muita eläimenosia ei ollut saatavilla, kalat ja lihaliemet valmistettiin luista. Nämä liemit sekoitettiin miso-tahnaan miso-keiton tuottamiseksi. Tämä Miso-keiton versio sisälsi myös tofua, kalaa, sianlihaa tai vihanneksia, jolloin saatiin tuote, joka eroaa huomattavasti tämän keiton perinteisestä manner-japanilaisesta versiosta.
Perinteinen Okinawan-lounas ja illallinen
Kala-, sian- tai kanakaluston luominen, rasvanpoistaminen ja liemen käyttäminen muhennosten tai sekoitusperunoiden valmistukseen on myös helppo tapa tuottaa maukas lounas tai illallinen. Tätä kutsutaan champuru-ruoanlaiton tyyliksi. Katkeramelinin, kaalin ja bambu-sekoitusperunoita tarjoillaan usein pienten määrien kalan, sian, tofun tai satunnaisen munan rinnalla.
Okinawassa on kaksi muuta ruoanlaiton tyyliä. Nbushi-keittotyyli sekoittaa misoa (soijapastaa) vihanneksiin, kuten daikon retiisi, okra, porkkanat ja kurpitsa hautosten ja keittojen tuottamiseksi. Nämä vihannekset sisältävät paljon vettä, joten ne vapauttavat olennaisesti nestettä kypsennettäessä, jolloin saadaan rikas, maukas ruokalaji.
Lopuksi irichi-tyylin ruoanlaitto kypsentää tai sekoittaa paistettua vihannesta tai hedelmää, kuten papaijaa yksin. Mitään todellisia palkokasveja, lihaa tai kalaa ei ollut integroitu, mutta joskus kasvi- tai siemenöljyn sijaan käytettiin sianliha- tai kanaliemista rasvatonta rasvaa.
Näiden vihannesruokien lisäksi löydät myös bataattikanunan, marinoitujen merilevien tai kypsennettyjen vihreiden lisukkeita bataattikasvista. Illallinen päättyisi usein pieniin määriin hedelmiä, jotka tarjoillaan jälkiruokaksi. Hirssin viljasta valmistettu brandy kulutettiin myös erityistilaisuuksiin.
