Kalat ja äyriäiset
Rasvaiset kalat ovat yksi parhaista omega-3-rasvojen lähteistä, ja monissa näistä kaloista on myös vähän omega-6-rasvoja. Poikkeuksia tähän ovat tilapia ja monni, joissa on vähän omega-3-rasvoja ja runsaasti omega-6-rasvoja, heinäkuussa 2008 julkaiseman tutkimuksen mukaan julkaisussa American Dietic Association Association. Hyviä valintoja ovat mm. jossa on 3, 3 grammaa omega-3-rasvoja ja 1, 4 grammaa omega-6-rasvoja 3, 5 unssin annosta kohden; purkitettu valkotonnikala, jossa on 1, 5 grammaa omega-3-rasvoja ja 0, 05 grammaa omega-6-rasvoja annosta kohti; ja makrilli, jossa on 1, 8 grammaa omega-3-rasvoja ja 1 gramma omega-6-rasvoja annosta kohti.
Kasviöljyt
Kasviöljy, jossa on eniten omega-3-rasvoja ja alhaisin omega-6-rasvoissa, on pellavansiemenöljy, jossa 8 grammaa omega-3-rasvaa ja 2, 2 grammaa omega-6-rasvaa ruokalusikallista kohti. Rapsiöljy sisältää noin 1, 3 grammaa omega-3-rasvoja, mutta se sisältää myös 2, 8 grammaa omega-6-rasvoja. Vältä soijaöljyä, safloriöljyä ja maissiöljyä, koska ne sisältävät suuria määriä omega-6-rasvoja. Muun tyyppisissä kasviöljyissä on yleensä paljon tyydyttyneitä rasvoja tai omega-6-rasvoja ja vähän omega-3-rasvoja.
Pähkinät ja siemenet
Monet pähkinät ja siemenet sisältävät ainakin jonkin verran omega-6-rasvaa, mutta saksanpähkinät tarjoavat myös joitain omega-3-rasvoja, noin 2, 5 grammaa unssia kohti, ja pellavansiemenet tarjoavat 2, 4 grammaa ruokalusikallista. Pekaanipähkinöissä on vain 0, 3 grammaa omega-3-rasvaa ruokalusikallista kohden, ja muut pähkinät ja siemenet eivät tarjoa omega-3-rasvoja, joten nämä eivät ole hyviä valintoja, jos haluat lisätä omega-3-kulutusta vähentämällä omega-6-rasvaa kulutus.
Muut näkökohdat
Omega-3: n ja omega-6: n rasva-suhde ei ole ainoa asia, johon sinun on kiinnitettävä huomiota valittaessa rasvaisia ruokia. Ruoan sisältämien rasvojen kokonaismäärä sekä tyydyttyneiden ja transrasvojen määrä ovat myös tärkeitä. Pyrki saamaan korkeintaan 10 prosenttia kaloreistasi omega-3: n ja omega-6: n monityydyttymättömien rasvojen yhdistelmästä, korkeintaan 10 prosenttia kaloreistasi tyydyttyneistä rasvoista ja enintään 15 prosenttia kaloreistasi monityydyttymättömistä rasvoista.
