Korkeasti proteiinipitoiset ruuat ovat raivoa laihtumiseen ja lihaksen rakentamiseen. Mutta joidenkin ihmisten on siirryttävä vähäproteiiniseen ruokavalioon munuaissairauksien ja muiden terveydellisten syiden vuoksi. Jos olet heidän joukossaan, hedelmät ja vihannekset ovat paras valinta.
Luettelo proteiinittomista ruuista
Ei-proteiinipitoisia ruokia on hyvin vähän. Suurin osa ruokia sisältää jonkin verran proteiinia, vaikka se olisi alle neljännes grammaa.
Liha sisältää eniten proteiineja, koska tämä ravintoaine on olennainen osa eläimen kehon lihaksia, luita ja sidekudosta. Jopa heidän tuottamassaan maidossa on paljon proteiinia. Siksi, kun joudut vähentämään proteiinin saantiasi, sinun tulee rajoittaa eläintuotteiden kulutusta.
Kasvisruoat ovat vähemmän proteiinia, mutta jotkut sisältävät silti suhteellisen suuria määriä. Esimerkiksi pavut ovat hyvä kasvipohjaisen proteiinin lähde, ja USDA: n mukaan niitä on noin 6 grammaa puolikkaan kuppiin mustia papuja. Pähkinät ovat myös hyvä esimerkki, esimerkiksi 6 grammaa proteiinia / unssi annosta manteleita.
Jyvät tarjoavat myös tämän ravintoaineen, mutta pienemmissä määrin. Ruskeassa ja valkoisessa riisissä on 4 grammaa proteiinia puolikuppia kohden, ja kaurahelmissä on vähän vähemmän kuin 3 grammaa puolikuppiassa, keitetyt. Yksi puolikuppilla quinoaa, joka on teknisesti siemen, mutta sisältyy yleensä jyväryhmään, on 4 grammaa puolikuppia kohti.
Useimmissa vihanneksissa on melko vähän proteiinia. Porkkanat, parsakaali, tomaatit, kurkut ja parsat ovat kaikki 0, 5 - 1, 5 grammaa tätä ravintoainetta 3, 5 unssin annoksessa. Sama määrä selleriä ei sisällä proteiinia.
Hedelmillä on samanlainen proteiinimäärä; mansikoissa, cantaloupessa ja appelsiineissa on kaikissa hiukan alle gramma 3, 5 unssia. Omenat eivät sisällä proteiineja.
Rajoita proteiini
Et voi elää pelkästään omenoissa ja selleriin, ja kaikki tarvitsevat proteiinia. Luusi, lihakset ja muut kehon kudokset koostuvat pääosin proteiineista. Ilman sitä luut ja lihakset voivat heikentyä. Kansallisen terveysinstituutin mukaan vanhuksilla, jotka eivät saa tarpeeksi proteiinia, on lisääntynyt luumurroksen riski.
Silti on hyviä syitä pitää proteiinin saanti alhaisella tai kohtalaisella alueella. Jos sinulla on esimerkiksi munuaissairaus, Kansallinen munuaissäätiö ilmoittaa, että liikaa proteiinia voi rasittaa munuaisiasi ja johtaa urean lisääntymiseen, proteiinimetabolian aikana syntyneen jätteen määrään. Urean kertyminen kehossa voi johtaa väsymykseen ja ruokahalun heikkenemiseen.
Joten kuinka paljon tarvitset? Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan väestön suositellut päivittäiset saannit ovat 46 grammaa proteiinia päivässä naisille ja 56 grammaa päivässä miehille. Proteiinitarpeet määräytyvät iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden tason perusteella. Lääkärisi tai valtuutettu ravitsemusterapeutin / rekisteröidyn ravitsemusterapeutin voi auttaa sinua määrittämään, kuinka paljon sinun pitäisi olla proteiinidieetissä munuaissairauden vuoksi.
Keittämisvinkit vähän proteiineja
Proteiini on erittäin tyydyttävä ravinne, joten vähentämällä saanti voi saada sinut tuntemaan olosi vähemmän tyytyväiseksi aterioiden jälkeen. Kansallinen munuaissäätiö tarjoaa joitain vinkkejä vähän proteiineja sisältävien aterioiden lisäämiseksi tyydyttäviksi:
- Lisää aterioihisi enemmän mataproteiinisia vihanneksia. Ne sisältävät runsaasti kuitua, joka imee vettä mahaan ja hidastaa mahalaukun tyhjenemistä. Seurauksena ovat, että ne edistävät kylläisyyttä stimuloivan hormonin, greliinin, vapautumista ja viivästyvät sitä, tammikuussa 2019 julkaistussa lehdessä Journal of Nutrition and Metabolism julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan.
- Valitse ohutleikatut voileipälihat, jotka voidaan levittää suurempana annoksena. Valitse myös ohutleipäinen leipä, jonka proteiinipitoisuus on alhaisempi, kuten juustohappo tai ruis.
- Käytä mantelimaitoa soijamaidon ja lehmänmaidon sijasta, kun valmistat keittoja ja kastikkeita.
- Tee tuoreet vihannekset ja jyvät aterioiden painopisteeksi; sisällytä liha ja kala pienempiin annoksiin.
- Kun valmistat keittoja, muhennoksia ja vuoat, käytä vähemmän lihaa kuin resepti vaatii. Lisää ylimääräisiä vihanneksia sen sijaan.
- Valitse voimakkaan makuiset juustot, kuten siniset juustot ja terävä cheddar. Hieman näistä juustoista menee pitkä matka.
