Historiallisesti suosituksissa LDL: n tai "pahan kolesterolin" pitoisuuden alentamiseksi veressä sisältyy ruokavalion kolesterolin rajoitus - yleisimmin alle 300 mg: aan vuorokaudessa. Mutta viime vuosina nämä ohjeet ovat muuttuneet. Erityisesti American Heart Associationin (AHA) ja American College of Cardiology (ACC) vuoden 2013 kliiniset ohjeet ja vuosien 2015–2020 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille eivät enää sisällä erityistä kolesterolirajaa. Näistä muutoksista huolimatta on silti tärkeää kiinnittää huomiota ruokavalintoihisi parantaaksesi kolesterolitasiasi ja vähentääksesi sydänsairauksien riskiä.
Kolesteroli ja terveys
Keho valmistaa kolesterolia ja sitä esiintyy eläinperäisissä elintarvikkeissa. Se on korkein muna- ja elinlihassa, mutta myös maidon, jogurtin, juuston, lihan, siipikarjan ja kalan komponentti. Koska keho tuottaa kaiken tarvitsemasi kolesterolin, ruokavalion kulutus ei ole välttämätöntä. Tämä vahamainen, rasvamainen aine on kuitenkin välttämätöntä terveydelle - sitä löytyy kaikista kehon soluista ja sitä käytetään hormonien, rasvaliukoisten vitamiinien ja sappihappojen tuotantoon. Kolesterolista tulee ongelma, kun veren pitoisuus on liian korkea, koska ylimääräiset LDL-kolesterolitasot voivat vaikuttaa plakin kertymiseen valtimoiden seinämiin - mikä lisää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
Kolesterolia koskevat suositukset
Vuosikymmenien ajan LDL-tasoa alentaviin ruokavalioihin - tai sydänterveellisiin ruokavalioihin - sisältyi ruokavalion kolesteroliraja alle 300 mg päivässä. Mutta vuonna 2013 AHA ja ACC poistivat pitkäaikaisen kolesterolirajoituksensa vedoten riittämättömään tieteelliseen näyttöön osoittaakseen, että tämä rajoitus alensi LDL-tasoa. Lisäksi Yhdysvaltain maatalousministeriön ja terveys- ja ihmispalvelujen osaston kehittämissä amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2015–2020 (DGA) poistettiin 300 mg: n päivittäinen kolesterolipitoisuusraja ja muutettiin näiden väestöpohjaisten ruokavalio-ohjeiden sanamuotoa suositellaan ihmiset omaksuvat terveellisen ruokavalion - joka sisältää mahdollisimman vähän ruokavalion kolesterolia. Tämän seurauksena nykyisissä suosituksissa ei esitetä tiettyä päivittäistä kolesterolirajaa.
Sydän terveellinen ruokamalli
Ruokavaliokolesterolin rajoittamiseksi sinun on rajoitettava eläinperäisten ruokien, kuten liha, kana, maito, munat ja juusto, osia. Tämä painopiste kolesterolin vähentämisessä ei kuitenkaan ole yhtä tehokas LDL: n alentamisessa ja sydän- ja verisuoniriskien vähentämisessä kuin AHA: n ja ACC: n suosittelemat elämäntapaohjeet, joihin sisältyy:
- Vähennä tyydyttyneiden rasvojen saantia välttämällä rasvaista lihaa, siipikarjan ihoa, makkaraa, rasvaisia maitotuotteita ja trooppisia öljyjä, kuten kookos- ja palmuöljyjä.
- Korvaa osa ruokavalion eläinproteiineista tai osa niistä soilla, papuilla, pähkinöillä tai muilla kasviproteiineilla. Jos sisältää eläintuotteita, pidä valinnat laihaina ja vähärasvaisina.
- Vältä transrasvoja, joita löytyy osittain hydrattuista öljyistä, kuten lyhennys- tai kiinni margariinista.
- Hyväksy kasvikeskeinen syömissuunnitelma, joka sisältää erilaisia hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, papuja, pähkinöitä ja siemeniä.
Kasvikeskeisiä ateriamalleja, kuten Välimeren ruokavalio, DASH-syömissuunnitelma tai täysruoka-, kasviperäinen ruokavalio, suositellaan yleensä sydämen terveydelle. Näissä ruokavalioissa ei ole vain luontaisesti matala kolesterolipitoisuus - koska ne rajoittavat tai poistavat eläinperäisiä ruokia, mutta myös nämä suunnitelmat rajoittavat tyydyttyneitä ja transrasvoja ja painottavat hyödyllisesti kasviperäisiä ruokia.
Seuraavat vaiheet
Huolimatta kolesterolisuositusten viimeaikaisista muutoksista, AHA / ACC: n kliinisen käytännön ohjeet ovat yhtä mieltä siitä, että sydämen terveellinen ruokavalio voi alentaa LDL: ää ja vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Ravinnollisen kolesterolin painon heikentyminen heijastaa muutosta ruokaohjeissa, keskittymättä yksittäisiin ravintoaineisiin ja kohti terveellisiä ruokailutapoja, joiden tiedetään vähentävän sydänsairauksien riskiä. Kysy lääkäriltä lähetystä ravitsemusterapeudilta, jotta ymmärrät parhaiten sopivan ruoka-suunnitelman.
Arvostellut: Kay Peck, MPH RD
