New Yorkin yliopiston Langone Medical Centerin mukaan kreatiinilisäyksen on osoitettu lisäävän voimaa, voimaa ja liikuntakapasiteettia vahvuusharjoittavissa yksilöissä. Mutta avain kreatiinin hyötyjen maksimoimiseen on keskittyminen siihen, mitä ruokaa ja juomaa syöt lisäravinteen mukana. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kreatiinihoidon aloittamista.
Määrä
Kreatiinin oikean annoksen kuluttaminen on tärkeää potentiaalisten terveysriskien minimoimiseksi, mukaan lukien kuivuminen, kouristukset, ei-toivottu painonnousu ja vatsan ärsytys. "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" -lehden maaliskuun 2003 numerossa suositellaan ottamaan 20 grammaa kreatiinia päivässä yhden viikon ajan. Tämän jälkeen kuluta enintään 2–5 grammaa päivässä. Keskustele lääkärisi kanssa kuinka kauan pysyä kreatiinissa, koska sen turvallisuudesta ja tehosta ei ole olemassa pitkäaikaisia tutkimuksia, kun sitä käytetään pitkään. Voit maksimoida kreatiinin saannin ja minimoida sivuvaikutukset ottamalla kreatiinia ruoan kanssa.
Proteiinia / Hiilihydraatit
MuscleandStrength.com -oppaan ohjeiden mukaan kreatiiniä kuluttava insuliinin piikki maksimoi sen imeytymisen kehoosi. Voit saavuttaa insuliinin piikin syömällä proteiinin ja hiilihydraattien yhdistelmää. MuscleandStrength.com ehdottaa 70 gramman hiilihydraattien kuluttamista insuliinitasojen lisäämiseksi ja hiilihydraattien saannin sovittamiseksi proteiinin saanniin suhteessa 1: 1. Ateria, joka koostuu broilerin rinnasta, annosta riisiä, vihanneksia ja lasillista maitoa, on riittävä nostamaan insuliinitasojasi riittävästi maksimoimaan kreatiinin saanti.
Heraproteiini ravistetaan
Voi olla hyödyllistä kuluttaa kreatiinia suosikki heraproteiinityyppisi rinnalla. Nämä kaksi lisäystä näyttävät täydentävän toisiaan hienosti. Vuonna 2001 julkaisussa "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" julkaistun tutkimuksen mukaan heraproteiinin ja kreatiinin kulutus tuotti parempia tuloksia kuin pelkkä heraproteiinin kulutus. Heraproteiini / kreatiiniseosta kuluttaneet osallistujat saivat eniten hyötyä vähärasvaisesta lihaskudoksesta ja enimmäispenkkivaikutuksista kuuden viikon ajan.
näkökohdat
Kreatiinilisäaineesi kanssa kuluttamasi ruoan tai juoman määrä voi vaihdella kehon koosta ja suunnitelluista tavoitteista riippuen. Korkean hiilihydraatin / proteiinipitoisen aterian kuluttaminen ennen kutakin kreatiiniannosta lisää huomattavan määrän kaloreita päivittäiseen kaloriannostasi. Jos kehon runko on pienempi tai haluat laihtua, saatat joutua säätämään aiempia suosituksia tarpeidesi perusteella. Lääkärisi tai ravitsemusterapeutin voi auttaa säätämään näitä suosituksia juuri tarpeitasi vastaaviksi.
