Etkö ole varma mistä aloittaa kuntosuunnitelmasi? Se voi auttaa tietämään, mikä on terveydenhuollon asiantuntijoiden nykyinen suositeltu sydänviikko viikossa. Sinun on tehtäväsi treenata voimakkaasti muutama päivä viikossa vai vietetäänkö vähän enemmän aikaa treenaamalla seuraamalla maltillisia liikuntaesimerkkejä.
Ikäiden ja vaiheiden ymmärtäminen
Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriö (HHS) erittelee suositellun sydänkunto-luokan viikossa elämänvaiheittain. Lapsille, teini-ikäisille ja aktiivisille aikuisille aikataulu riippuu siitä, onko aktiviteetti kohtuullista vai voimakasta.
Ihmisille, joille voimakasta liikuntaa ei yleensä suositella, kuten eläkeläisille tai tietyillä vammaisilla aikuisille, yleensä vain keskisuuren intensiteetin ohjeet sisältyvät. Voimakasta liikuntaa ei suositella myös raskaana oleville naisille, elleivät he ole tottuneet voimakkaaseen sydämeen ennen raskautta.
Kärki
Lihasten ja luiden lujuus tulee myös ottaa huomioon kunto-aikataulusi. Jos sydämesi ei sisällä koko kehon lihasryhmiä tai painoa kantavia toimia, harkitse vastustusharjoituksen lisäämistä rutiiniin.
Suositeltu liikunta päivässä
6–17-vuotiaiden lasten tulisi olla HHS: n mukaan mukana kohtalaisesta voimakkaaseen toimintaan yhteensä noin 60 minuuttia päivässä. (Taajuuden jälkeen se voi olla enemmän haaste yhä sisätiloihin suuntautuneessa kulttuurissa.)
Useimpien aikuisten tulisi saada vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista aerobista harjoittelua tai 75 viikoittaista minuuttia voimakasta aerobista harjoittelua.
Optimaalisen hyödyn saavuttamiseksi tarvitaan viikossa terveille aikuisille 300 minuuttia kohtalaista sydäntä tai 150 minuuttia voimakasta sydäntä.
Vanhempia aikuisia ja vammaisia kehotetaan myös tekemään vähintään 150 minuuttia keskivaikeaa sydäntä viikossa, kun terveys sallii. Samanaikainen suositus annetaan raskaana oleville tai synnytyksen jälkeisille naisille.
Ohjeiden toteuttaminen käytännössä
Suurimmalle osalle se treenaa noin 30 minuutin suositellulla liikunnalla päivässä, viisi päivää viikossa tai hiukan yli 20 minuuttia, jos se tehdään joka päivä. Muista kuitenkin, että näiden tulisi olla vähimmäistavoitteesi. Mayo Clinic suosittelee, että tavoitteena on vähintään puolituntinen päivittäinen harjoittelu. Jos haluat laihtua enemmän ja saavuttaa merkittäviä terveyshyötyjä, 45 minuutista nostamisesta tulee suositeltua liikuntaa päivässä.
: Yksi harjoitus Vs. Useita lyhyitä harjoituksia
Kokeile näitä maltillisia liikuntaesimerkkejä
Todennäköisesti monet toiminnot, joista jo nautit tekemällä "lasketaan" sydämellesi terveeksi, kaloreita polttavaksi sydämeksi. American Heart Association luettelee useita maltillisia liikuntaesimerkkejä, joista voit valita.
Nämä maltilliset harjoitukset sisältävät ei-voimakasta pyöräilyä (nopeus alle 10 mailia tunnissa), yhdessä sosiaalisen tanssin kanssa, kaksinkertaistaa tennistä, puutarhanhoitoa, rauhassa uintia ja vesiobiobikotunteja. Kävely on toinen ilmeinen valinta, mutta sinun tulee pyrkiä vähintään 2, 5 mailin tunnissa vauhtiin, joka on nopeampaa kuin kävely, mutta hitaampi kuin kilpa-kävely.
Siirtyminen voimakkaaseen harjoitteluun
Jos olet jo melko sopiva, haluat ehkä nostaa terveyshyötyjä - ja aikaa säästäviä strategioita - siirtymällä voimakkaaseen sydämeen. Jos yrität noudattaa HHS: n suositusta, joka koskee 75–150 minuuttia viikossa intensiivistä liikuntaa, tavoitteet noin 20–35 minuuttia joka toinen päivä.
Aktiivisen sydänluokan aktiviteetteihin kuuluvat lenkkeily, kiertouinti, aerobic-tunnit ja nopea pyöräily (yli 10 mph). Muu sydän, johon voit osallistua voimakkaassa harjoitteluohjelmassasi, sisältää yksinpelistennin, raskaat maisemointityöt, kuten kaivaminen, köyden hyppääminen ja haastava vaellus.
: Paljonko sydän päivässä laihduttaa vatsarasvaa?
