Kyykky. Keuhko. Deadlifts. Nämä kolme harjoitusta muodostavat hyvän jalkapäivän harjoituksen perustan. Ja hyvästä syystä! Ne ovat perustavanlaatuisia liikkeitä, jotka rakentavat alavartalon voimaa. Mutta voit tehdä vain niin monta toistoa yhdestä harjoituksesta, ennen kuin kyllästyt. Vaihda käsipainot sivuilla kyykkyvillä estääksesi tasanne.
Käsipainon sivukiinnikkeiden edut
Alemman kehon vahvistamisen ohella kunto-ohjeet, kyykky auttaa sinua liikkumaan päivittäisten toimintojen läpi, mikä tekee niistä erittäin toimivia. Jokin nouto lattiasta, raskaiden laatikoiden nostaminen ja jopa tuolilla istuminen vaativat kaikki liikkeet, jotka suoritetaan kyykkyä suoritettaessa.
Sivuilla kyykkyillä tai sivuhalkaisijoilla, joina niitä kutsutaan, voit kohdistaa reidesi sisä- ja ulkoreunat enemmän kuin tavallisissa kyykkyissä. Lisäksi, koska niin monissa tavallisissa harjoituksissa olet liikkunut eteen- ja taaksepäin tai ylös ja alas, sivu kyykky antaa sinulle mahdollisuuden kääntää asioita ylös ja liikkua sivusuunnassa. Ja kun lisäät käsipainoja, lisäät vastarintaa ja voimaa lisääviä etuja.
Kuinka tehdä käsipainot sivuilla
- Seiso jalat yhdessä, abs kiinnittynyt ja selkäsi suora. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja rentouta käsiäsi sivuilta.
- Astu oikea jalkasi ulos oikealle noin kaksi-kolme jalkaa. Taivuta oikea polvi ja laske takapuoleni kohti lattiaa kyykky-asentoon pitäen vasen jalkasi suorana. Käsien, käsipainojen, tulisi olla oikean jalan kummallakin puolella.
- Paina oikean jalan läpi palataksesi lähtöasentoon.
Vinkkejä parempaan käsipaino Side Squat -muotoon
Tarkista lomake. Oikean polven tulisi olla oikean jalan linjassa, muttei ulottu varpaiden ohi. Pidä selkä suorana olkapäät painettuna samalla kun vartalo nojaa hieman kohti oikeaa jalkaa. Kiinnitä abs, alusta loppuun, jotta pysyt vakaana.
Etene hitaasti. Jos olet uusi voimaharjoitteluun, aloita ensin painoversiosta (ei käsipainoja). Kun olet oppinut lomakkeen, lisää painot, jotka tuntuvat haastavilta, mutta suoritettavilta. Vältä liian painavien painojen käyttöä, jotta voit suorittaa harjoituksen oikeassa muodossa.
Lyhennä askeltasi. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan ihmiset harjoittavat monta kertaa liian laajaa askelta sivulle. Tämä voi aiheuttaa kohtuutonta painetta polvellesi (puhumattakaan siitä, että se ei ole yhtä tehokas). Korjaa tämä varmista, että sääriluu (sääriluu) on suorassa nilkan päällä ja polven alapuolella.
Kokeile tätä perimmäistä sivusiiriä-variaatiota
Mutta jopa sivukypärät voivat toistua. Kun näin tapahtuu, voit tehdä ympäri vuorokauden jaettuja kyykkyjä.
- Ota askel eteenpäin oikealla jalallasi tavanomaista jaettua kyykkyä varten (etusijalla).
- Astu ulos oikealle puolelle saadaksesi kyykky oikealta.
- Astu taaksepäin oikealla ruoalla kääntääksesi jaettu kyykky.
- Astu ulos vasemmalle vasemmalle ruoallesi vasemmalle kyykkylle.
- Ota askel eteenpäin vasemmalla jalalla toiseksi split kyykkyä varten.
Tai jos etsit todella haastetekijää, pyydä kumppania soittamaan satunnainen harhautussuunta. Mitä he sanovat (eteen, taakse, oikealle, vasemmalle tai mille tahansa niiden väliin), sinun täytyy tehdä!
