Kun haluat päästä sisään ja ulos kuntosalista nopeasti, se auttaa tietämään, mitkä harjoitukset antavat sinulle suurimman potkun lihaksen kasvulle. Kyykky on avain takapuolellesi, kiharat rakentavat aseesi ja lisäämällä paksuus, voima ja määritelmä rintaan, absoluuttinen kuningas on penkkipuristin, ACE Fitnessin mukaan. Mutta älä hylkää perhoa kokonaan - se lisää myös paljon arvoa harjoituksissa.
Penkkipuristin ja perho ilmeisesti eroavat toisistaan toteutuksessaan, mutta myös keskittymisessään. Jokainen kohdistuu rintakehän pääproteiiniin, primaariseen rinnan lihakseen, mutta penkki painaa myös useita vierekkäisiä lihaksia, joita kärpäs laiminlyö.
Voit parhaiten sisällyttää molemmat rintaharjoitteluun. Jos kuitenkin voit valita vain yhden, sen pitäisi olla penkkipuristin.
Yhdistetyt lihasharjoitukset
Penkkipuristin tunnetaan yhdistelmäharjoituksena, koska se vaatii työtä useilta eri niveliltä - ensisijaisesti olkapäältä ja kyynärpäältä. Tämän takia näet suoran lihasten rakennuksen hyötyä hartioille ja trivapsille, samoin kuin rinnalle. Mitä enemmän lihaksia lisäät yhteen liikkeeseen, sitä tehokkaampi on harjoittelu.
Perho on eristämisharjoitus, koska se kohdistuu yhteen nivel: olkapää. Vaikka rintakehäsi lihakset tukeutuvat hartioiden etuosien ja hauislihasten lennon aikana, se on todella vain rintaharjoittelu.
Erilliset rintatoimenpiteet
Perho ja lehdistö keskittyvät rinnan erillisiin toimintoihin. Siksi molemmat ovat arvokkaita, kun on kyse yleisen rinta- ja olkapään toiminnan harjoittamisesta.
Penkkipuristin kouluttaa lihaksesi kykyä painaa painoa; perho kouluttaa kykysi adduktiona tai tuo hartiat ja rinta kohti kehon keskustaa. Kyynärpääsi pidetään kiinteässä kulmassa, joka on hieman taivutettu koko harjoituksen ajan, sanoo ExRx.net.
Levyjä voidaan suorittaa myös kaltevuudella, mutta hartioillasi on vähemmän liikettä.
: Paras harjoittelu jokaiselle päälihakselle
Molempien harjoittelujen tavoiteanalyysi
Sinun on päätettävä, mikä toimenpide on sinulle tärkeämpi hionta. Jos olet koon jälkeen, lehdistö auttaa sinua kasvamaan nopeammin. Mutta jos haluat tasapainoisen, toimivan rintaseinän, et voi jättää kärpäsiä harjoituksista. Vaikka koko on päätavoitteesi, pecsien työskenteleminen useista kulmista auttaa sinua rakentamaan enemmän rintakehän lihaksia.
Kun sisällytät molemmat harjoitukset rutiiniin, ymmärrä, että niiden suorittamisjärjestyksessä on merkitystä. Kun kyseessä on harjoitus, joka tarjoaa maksimaalisen hyödyn penkkipuristimesta, sen tulisi olla ensimmäinen harjoitus, osoitti Journal of Human Kinetics -yrityksen joulukuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa julkaistu tutkimus .
Kehonrakentajat tietävät tämän ja käyttävät usein kärpästä "viimeistely" -harjoituksena rintaohjelmansa lopussa, jotta he voivat työskennellä nostamalla mahdollisimman suurta painoa ja ollakseen tuoreimmat penkille.
