Suurimpaan osaan polvikipuun voi liittyä polvien nivelten yhteydessä olevien nivelsiteiden ja jänteiden vaurioita, toteaa MayoClinic.com. Vaikka sellaiset olosuhteet, kuten polvi bursiitti ja meniskin kyyneleet, edellyttävät lepoa ja leikkausta, nelikärmen, selkärangan ja pakaran lujittaminen voi usein auttaa vähentämään polvikipua pienten ja kroonisten polvivammojen yhteydessä. Kysy lääkäriltä tai fysioterapeutilta ennen harjoittelua polvikipuun.
Jalkahissit
Tämä jalkaostoharjoitus auttaa sinua vahvistamaan nelosiasi, vähentäen polvien nivelten stressiä. Makaudu selällään selälläsi jalat laajennettuna ja kädet sivuillasi. Taivuta vasenta polveasi, kunnes se luo 90 asteen kulman maahan nähden. Nosta oikea jalka maasta, kunnes vasen jalkasi on rasvaa ja oikea jalka edelleen ojennettuna, kunnes oikea jalka on jopa vasemman polven kanssa. Pidä kolme sekuntia ennen kuin palaat jalkasi maahan. Toista vasen jalka.
Wall kyykky
Tämä nelikorvaharjoitus vahvistaa nelinkertaasi ja venyttää polvillesi kiinnittyviä siteitä. Seiso suoraan seinän edessä jalat tasaisesti lattialla ja polvet lonkan leveyden päässä toisistaan. Täältä lepää selkääsi suoraan seinällä taivuttamalla polviaan, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa maan kanssa. Pidä tätä asentoa molemmat kädet lepääessäsi nelosillasi viidestä kymmeneen sekuntia ennen kuin liu'at alkuperäiseen asentoon. Toista, kunnes väsynyt.
Koronnostolausekkeita
Tämä tehostava harjoitus vahvistaa sekä nelikorvaasi että takaiskujasi. Seiso 6 tuumaa korkean askeleen tai jakkaran edessä polvien ollessa hieman taipuneet. Astu ylös jakkaraan oikealla jalalla, jolloin vasen jalkasi roikkuu ulosteen takaosasta. Pidä tätä asentoa oikealla jalallasi 3–5 sekuntia, kun taas palaat vasemman jalan hitaasti lattiaan. Kun vasen jalka osuu lattiaan, tuo oikea jalka takaisin alas. Kierrä jalat ja toista, kunnes väsynyt.
Quad supistukset
Tämä harjoitus vahvistaa nelinkertaasi ja auttaa vähentämään polvien kipua. Istu tuolissa jalat tasaisesti lattialla ja selkä suorana. Siirrä tuolin reunaan ulottaen molemmat jalat, kunnes tasapainotat kumpaakin kantapäätä. Sopii nelikorvassasi ja pidä tätä asentoa 10 sekuntia. Vapauta lihaksesi ja lepää kolme sekuntia. Toista tämä 10 kertaa.
