Harjoittelu stimuloi lihaksia kasvamaan, mutta et voi hyödyntää tätä vaikutusta ilman asianmukaista ravintoa. Jos harjoittelet säännöllisesti vastustuskykyä, proteiinitarpeesi on korkeampi kuin keskimääräisessä väestössä. Proteiini on raaka-aine, jota kehosi tarvitsee lihaksen korjaamiseen ja rakentamiseen harjoituksen jälkeen. Aterioiden oikea suunnittelu ja riittävän proteiinin saannin varmistaminen on välttämätöntä, jos haluat edistyä kehonrakentajana.
Valkuaisaineita koskevat vaatimukset
Kehonrakentajana tarvitset noin gramman proteiinia painon kiloa kohti. Ei väliä kuinka kovasti harjoitteletkin, ei ole juurikaan näyttöä siitä, että hyödyt kulutuksesta, joka ylittää tämän määrän. Tarkka tarvitsemasi proteiinimäärä riippuu painosta ja mitä raskaampi olet, sitä enemmän proteiinia tarvitset. Tarkista ravintotietojen avulla elintarvikkeiden proteiinipitoisuus ja valitse omaan kokoon sopiva annoskoko.
Aamiainen
Kun heräät aamulla, kehosi on paasto-tilassa eikä se ole saanut ravintoaineita useita tunteja. Tämä tekee aamiaisesta tärkeän aterian, ja tarpeeksi proteiinin kulutus on välttämätöntä paastoamisen lihaksia hajottavien vaikutusten korvaamiseksi. Tarjoillaan yhdessä monimutkaisten hiilihydraattien, kuten kaurajauhojen, ja joidenkin vitamiineille tarkoitettujen hedelmien, munien ja savustetun kalan kanssa, ovat molemmat runsaasti korkealaatuisia proteiineja, jotka eivät olisi paikoillaan aamiaispöydällä. Yhdessä nämä ruuat tyydyttävät proteiini- ja energiantarpeesi seuraavaan ateriaan asti.
Lounas
Johdonmukaisesti runsasproteiinisen lounaan nauttiminen voi olla haastavaa, varsinkin jos syöt yleensä lounasta töissä tai yliopistoissa. Et voi luottaa siihen, että kahvila tarjoaa ruokaa, joka on kehonrakentajan hyväksyttävä. Valmista lounas kotona ja säilytä se eristetyssä astiassa varmistaaksesi, että tarvitset sellaisia ruokia, joita tarvitset syödessasi poissa kotoa. Kananrinta- tai kalkkunasalaatti, jossa on bataattia, on yksinkertainen, mutta runsaasti proteiinia sisältävä vaihtoehto, joka sopii pakattuun lounaaseen.
päivällinen
Lihaksesi kasvaa kun lepoat, joten on tärkeää, että kulutat riittävästi proteiinia viimeisessä ateriassasi ennen nukkumaanmenoa. Sinulla on todennäköisesti enemmän valmistusaikaa ennen illallista verrattuna kahteen ensimmäiseen ateriaan, ja pysyt todennäköisemmin ruokavaliossasi, jos kokit jotain maukasta. Sisäfileepihvi tai katkarapu voi auttaa sinua täyttämään illallisajan proteiinitarpeesi. Sekoitetut eräillä kuitumaisilla vihanneksilla, kuten parsakaalilla ja porkkanoilla, ja maustetut valkosipulilla, inkiväärillä ja soijakastikkeella, nämä ruuat antavat palkitsevan aterian päivän työn ja koulutuksen jälkeen.
