Jos olet vegaani, kasvissyöjä tai haluat vain ruokavaliota, jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, tiedät, että kasviperäisiä proteiinilähteitä on monia. Sienillä on erittäin lihainen maku, mutta tämä ei tarkoita niiden proteiinipitoisuutta. Valitettavasti sienten proteiinia on paljon vähemmän kuin lihavalmisteissa.
Ovatko sienet runsaasti proteiineja sisältäviä vihanneksia?
Sienet ovat yksi monista vegaaniystävällisistä proteiinin lähteistä. Vaikka heitä kutsutaan usein vihanneksiksi, he ovat tosiasiallisesti sieniä. Sienet ovat samanlaisia kuin kasvit, mutta eivät pysty selviämään fotosynteesin kautta. Siksi sienet ovat osa omaa valtakuntaansa (jota he jakavat muutamien muiden ruokien, kuten hiivan) kanssa.
Sienet ovat maallisia, umamimakuisia, joten niitä voidaan käyttää helposti lihan sijasta. Tietyissä sienissä on myös ravintoaineita, joita tyypillisesti löytyy lihatuotteista, kuten rauta, B12-vitamiini ja D-vitamiini.
Kaikki nämä ominaisuudet voivat saada sinut uskomaan, että sienten ravitsemus on verrattavissa lihaan. Valitettavasti, vaikka sieni-lihakorvikkeet olisivatkin muita ravinteita, ne ovat valitettavasti heikko proteiinivalinta. Sienien proteiini on melko alhainen verrattuna muihin, kasvipohjaisiin proteiinilähteisiin.
Sienet ovat kaikki erilaisia, joten niiden proteiinipitoisuus voi vaihdella melko vähän tyypistä riippuen. Sienien proteiinipitoisuus on yleensä 4–7 prosenttia päivittäisestä arvosta (DV) 100 grammaa kohti (3, 5 unssia). Tämä on suunnilleen sama kuin proteiinirikkaat vihannekset, kuten pinaatti, parsa, maissi ja artisokat. 100 gramman eri sienten vertailu osoittaa, että:
- Osterisienissä on 7 prosenttia (DV) proteiinista.
- Valkoisen napin sienillä on 6 prosenttia DV-proteiinista.
- Morel-sienillä on 6 prosenttia DV-proteiinista.
- Enoki-sienillä on 5 prosenttia DV-proteiinista.
- Portobello-sienillä on 4 prosenttia proteiinin DV: stä.
- Shiitake-sienillä on 4 prosenttia proteiinin DV: stä.
- Maitake-sienillä on 4 prosenttia DV-proteiinista.
On selvää, että tämä on paljon vähemmän proteiinia kuin mitä voit saada lihasta.
Lihan ja sienen proteiinipitoisuus
Useita lihatyyppejä käytetään yleensä. Kana, ankka, sianliha ja naudanliha ovat erityisen suosittuja. Sata grammaa näistä lihaista on:
- 55 prosenttia DV: stä proteiinin osalta sianlihan selkärankaa varten
- 57 prosenttia DV-proteiinista hamepihvi
- 41 prosenttia kanan proteiinin DV: stä
- 37 prosenttia ankan proteiinin DV: stä
Tämä tarkoittaa, että jopa ankolla, alhaisimmalla lihapohjaisella proteiinilähteellä, on viisi kertaa enemmän proteiinia kuin sienissä, joissa on eniten proteiineja. Tämä tarkoittaa myös sitä, että painon mukaan sienten proteiinit eivät ole lainkaan vertailukelpoisia lihan proteiinien kanssa.
Ruoka- ja lääkeviraston mukaan useimpien ihmisten on kuluttava noin 50 grammaa proteiinia päivässä. Voit hankkia kaiken DV-proteiinisi alle 200 grammassa sianlihaa tai pihveä, noin 240 grammaa kanaa ja noin 270 grammaa ankkaa. Sen sijaan joudut syömään vähintään 1 428 grammaa (hiukan yli 50 unssia) tai jopa 2, 5 kilogrammaa (88 unssia) sieniä, jotta voisit tavata DV-proteiinin.
Nämä määrät perustuvat oletukseen, että sienet olisivat ainoa proteiinilähde. Tämä on onneksi epätodennäköistä, koska tämä sienimäärä olisi aivan liian monta sieniä. Sienissä on runsaasti erilaisia vitamiineja ja mineraaleja, mikä on myönteistä - mutta tämä tarkoittaa myös sitä, että valtavan määrän sieniä syöminen voi aiheuttaa sinun kuluttaa liikaa näitä ravintoaineita.
Muut sienien ravintoaineet
Sienet ovat loistava lähde monille erilaisille vitamiineille, mineraaleille ja muille ravintoaineille, kuten antioksidantteille. Vaikka niiden tunnustetaan olevan vähärasvainen ja hyvä kuitu- ja tyydyttymättömien rasvahappojen lähde, niiden ravitsemus voi vaihdella suuresti. Esimerkiksi rautaa sisältävästä DV: stä 68 prosenttia on morel-sienissä ja vain 2 prosenttia portobellosieniä.
Tällaisesta vaihtelusta huolimatta sienet ovat luotettavasti tiettyjen ravintoaineiden lähteitä. Tähän sisältyvät mineraalit, kuten kupari, fosfori ja sinkki. Sienet ovat myös hyviä B-kompleksi-vitamiinien lähteitä, kuten riboflaviini (B2-vitamiini), niasiini (B3-vitamiini) ja pantoteenihappo (B5-vitamiini).
Ravintolisien lisäksi sienet tunnetaan myös lääkeominaisuuksina. Vuoden 2014 tutkimuksen mukaan Journal of Biochemical Technology ja 2015 -tutkimuksen Journal of Current Research in Environmental and Applied Mycology tutkimuksessa sienet voivat auttaa:
- Torjutaan monia erilaisia sairauksia, mukaan lukien diabetes, Alzheimerin tauti ja syöpä.
- Taistele viruksille, bakteereille ja muille mikrobille, mukaan lukien HIV ja malaria.
- Vähennä kolesterolia.
- Vähentää tulehdusta ja torjua tulehdukseen liittyviä sairauksia, kuten niveltulehduksia.
- Laske verensokeria.
- Suojaa maksasi.
- Paranna silmien terveyttä.
Muut kasviperäiset proteiinilähteet
Jos etsit ei-lihalihavalkuaisaineita, sienet eivät ole paras vaihtoehto. On kuitenkin olemassa kasvipohjaisia proteiinilähteitä, joita voit keittää sienten rinnalla, jotta voidaan täyttää FDA: n suosittelemat DV-arvot tälle ravintoaineelle, mukaan lukien elintarvikkeet, kuten:
- Soijapavut ja soijapaputuotteet, kuten tofu ja tempeh
- Muun tyyppiset palkokasvit ja pavut, mukaan lukien munuaiset pavut, kahviherneet, linssit ja maapähkinät
- Pavunidut
- Seitan, joka on rehydratoitu elintärkeä vehnägluteeni
Näiden ruokien proteiinipitoisuus on tyypillisesti korkeampi kuin sienten. Jokaisesta 100 grammasta tällaista ruokaa voit saada:
- 8 prosenttia DV-proteiinista munuaispavun ituja varten
- 18 prosenttia DV-proteiinista mustia papuja
- 35 prosenttia DV-proteiinista kiinteälle tofulle
- 41 prosenttia DV: stä proteiinin kohdalla
- 150 prosenttia DV: sta elintärkeää vehnän gluteenia
Tämä tarkoittaa, että soijapohjaiset tuotteet, kuten tofu ja tempeh, ovat vertailukelpoisia proteiinin lähteitä lihassa, kuten kana ja ankka. Sata grammaa elintärkeää vehnän gluteenia on enemmän kuin teidän DV-proteiini ja sillä on jopa enemmän proteiinia kuin lihatuotteita.
Elintärkeä vehnägluteeni on helppo keittää, sillä on lihainen rakenne ja se ottaa maut hyvin vastaan. Jos haluat syödä rikkaampia, lihaisempia kasvipohjaisia tuotteita, voit helposti yhdistää sienet tärkeisiin vehnägluteeni- tai soijatuotteisiin luodakseen kasvipohjaisen ruoan, joka sisältää runsaasti proteiineja ja muita ravintoaineita.
