Vahvuuden ja joustavuuden kehittäminen alavatsassa ja nivusessa tarjoaa vahvan perustan päivittäisissä liikkeissä, samoin kuin harjoituksissa ja muissa fyysisissä toiminnoissa.
Käyttämällä erityisiä harjoituksia, jotka eristävät alavatsan, voit vahvistaa ydintä ja vähentää mahdollisuutta tuskalliseen vammaan. Alavatsasi ja nivusi ovat herkkä alue vammoille.
Toiminnoissa, joihin liittyy äkillisiä suunnanmuutoksia tai kiertyviä liikkeitä, voit rasittaa jänteitä ja lihaksia alavatsassa, alavatsan vinoissa lihaksissa ja nivusessa.
Tämä vamma, jota kutsutaan yleisesti urheilun tyräksi, voidaan estää muutamalla alavatsan vahvistamisharjoituksella, jotka tehdään useita kertoja viikossa. Nämä harjoitukset antavat sinulle hyvän perustan raskaille toiminnoille, kuten jalkapallo, jääkiekko, jalkapallo tai paini.
Saksiharjoitus
Saksiharjoittelua varten aloita asettamalla tasaisiksi pitämällä jalat, käsivarret, hartiat ja lonkat painettuna lattiaan. Osoita sitten jalat suoraan kohti kattoa ja risti jalat edestakaisin nopeasti, kun nostat jalat hitaasti noin 30 asteeseen.
Kun olet saavuttanut 30 astetta, nosta jalat takaisin lähtöasentoon. On tärkeää olla kaarematta selkääsi, koska se estää sinua kiinnittymästä nuo alavatsalihaksiin. Tämä harjoitus on erityisen hyvä kiinnittämään nivusi lihaksia reiden sisäosiin.
Mikro työntövoima
Seuraava siirto, jota kutsutaan mikrotyöntöksi, kohdistuu suoraan alavatsaan. Aloita samasta lähtöasennosta kuin saksi, pitämällä selkä, hartiat ja käsivarret tasaisesti kämmenet alaspäin.
Nosta seuraavaksi jalat niin, että ne osoittavat suoraan ilmaan. Nosta häntäluu 30 sekunnin ajan maasta, työntäen lantion ja jalkojen suoraan ilmaan muutama tuuma. Toista tämä liike nopeasti. 30 sekunnin kuluttua lopeta ja lepää 15 sekuntia ennen toistamista.
Nousun jalan nosto
Taivutettu jalkakorotus vahvistaa alavatsaa ja nivusia. Aloita samasta asennosta kuin saksi ja mikrotuki, mutta jätä jalat suoraan ilmaan, jätä jalat lattialle polvillaan, suorassa kulmassa.
Nosta seuraavaksi jalat pois lattiasta siten, että reidesi ovat kohtisuorassa lattiaan polvien ollessa taipuneet. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista yksi minuutti.
Varoitus
Älä liioittele sitä. Monet harjoitukset vaativat harjoittelua ja voiman lisäämistä suorittaakseen ne oikein. Jos luetellut harjoitukset ovat liian vaikeita, suorita ne hitaasti useiden viikkojen tai kuukausien aikana.
