Lohen sisällyttäminen ruokavalioon tarjoaa sinulle terveyshyötyjä korkealaatuisista proteiineista, vitamiineista, mineraaleista ja erityisesti omega-3-rasvahapoista. Punainen lohi ja vaaleanpunainen lohi ovat ravinnollisesti vertailukelpoisia, joten valitse kalat maun mieltymyksen, käyttötarkoituksen ja keittotavan perusteella.
Sockeye versus vaaleanpunainen lohilaji
Jos ihmettelet vaaleanpunaisen ja punaisen lohen välistä eroa, molemmat ovat erilaisia kalalajeja. Molemmat lohilajit pyydetään yleensä Tyynellämerellä eikä niitä viljellä, kuten Atlantin lohi.
Vaaleanpunainen lohi painaa 3, 5–5 kiloa ja sen koko on 18–25 tuumaa. Vaaleanpunaisella lohilla, jota kutsutaan usein rumpupaksiksi, on hyvin pienet vaa'at verrattuna muihin samankokoisiin lohiin. Voit tunnistaa vaaleanpunaisen lohen niiden vaaleanpunaisen lihan ja selkänsä ja koko hännän välisten suurten mustien pisteiden perusteella. Heillä on terävä leuka, jolla on hyvin pieniä hampaita tai ei niitä.
Vaaleanpunaisella lohella on mauton maku ja pehmeä rakenne, aivan kuten tonnikalalla, joten sitä käytetään useimmiten purkittamiseen tai tupakointiin, mutta sitä myydään myös pakastefileinä, valmistetuksi nuggeiksi ja valmiiksi valmiiksi pakattuihin aterioihin. Marinoimalla tai lisäämällä mausteisia yrttejä tuore vaaleanpunainen lohi voi tehdä pöydälle hyväksyttävän budjetin kaloja.
Punainen lohi on lempinimi sockeye lohelle. Se on arvostettu rikkaan makuisesta, kiinteästä, kirkkaan oranssista lihastaan ja on kalliimpaa kuin vaaleanpunainen lohi. Alaskan kala- ja riistaministeriö raportoi, että yli puolet kiinni jäävästä lohesta myydään jäädytettyinä eikä purkitettuina.
Punaisen lohen mitat ovat keskimäärin 24 tuumaa ja painavat 6 kiloa. Niillä on värikkäitä sivuja, valkoinen vatsa ja metallinen vihertävän sininen yläosa. Sockeye saa lempinimensä sen kirkkaan punaisella värillä, josta he tulevat, kun he palaavat ylöspäin kutemaan.
Terveellistä Omega-3: ta lohessa
Sekä punainen että vaaleanpunainen lohi sisältävät noin 6 grammaa kokonaisrasvaa 4-unssia kohti, mutta USDA: n mukaan vain merkityksetön määrä tyydyttyneitä rasvoja - noin 1 gramma. Vaikka 4 unssin annos sekä sokkelisättä että vaaleanpunaista lohta sisältävät kolesterolia - 69 grammaa sokkelissa ja 62 grammaa vaaleanpunaisessa -, ne sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja.
Nämä ovat välttämättömiä ravintorasvoja, jotka voivat todella auttaa ylläpitämään terveellistä kolesterolitasoa vähentämällä merkittävästi veren triglyseridejä ja parantamalla HDL ("hyvää") kolesterolia, Mayo Clinicin mukaan.
Ei ole epäilystäkään siitä, että lohen syöminen on hyödyllinen ruokavalinta, varsinkin kun se on sydämelle terveellistä ja aivoja lisäävä rasvahappopitoisuus. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat syömään vähintään kaksi annosta tai 8 unssia kalaa viikossa; jos olet raskaana tai imetät, 8–12 unssia viikossa. Lohen elohopeapitoisuudesta ei tarvitse huolehtia - Elintarvike- ja lääkevirasto on nimennyt lohen "parhaiden valintojen" luetteloon kalat alhaisimman ja turvallisimman elohopeapitoisuuden osalta.
Lohi sisältää kaksi tärkeintä omega-3-rasvahappoa - EPA ja DHA. EPA on hyödyllinen sydämesi terveyden, tulehduksellisen vasteen ja immuunijärjestelmän ylläpitämisessä, kun taas DHA on välttämätöntä hermoston, aivojen ja silmien asianmukaiselle toiminnalle.
Omega-3: t ovat erityisen tärkeitä raskaana oleville äideille varmistaakseen, että heidän vauvoillaan on asianmukainen neurologinen ja visuaalinen kehitys ja terveellinen syntymäpaino, Clinical Nutrition -lehdessä lokakuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan.
Muihin öljyisiin kaloihin verrattuna lohi on paras omega-3-rasvojen lähde ja sockeye-lohi on tässä suhteessa voittaja vaaleanpunaisesta lohesta. USDA: n tietojen mukaan 100 grammaa (noin 3 1/2 unssia) kypsennettyä sockeye-lohta antaa 1, 016 milligrammaa eli 64 prosenttia omega-3-rasvahappojen päivittäisestä saannistasi (RDI). Vaaleanpunainen lohi sisältää 761 milligrammaa eli 48 prosenttia TKI / 100 grammaa.
Kansalliset terveyslaitokset suosittelevat päivittäin riittävästi 1, 1 grammaa omega-3 aikuisille naisille ja 1, 6 grammaa aikuisille miehille.
Hyvä proteiinilähde
Omega-3: ien lisäksi kalojen valinnassa on muita ravinnenäkökohtia. Jos etsit ei-hiilihydraattista korkealaatuisen proteiinin lähdettä, niin sokkelista kuin villistäkin, vaaleanpunainen lohi on terveellinen valinta. Sokkeye ja vaaleanpunainen lohi sisältävät täydellisiä proteiineja, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi ei pysty yksinään valmistamaan.
Sockeye sisältää hiukan enemmän proteiinia _, _ ja 30 grammaa verrattuna vaaleanpunaiseen 28 grammaan 4 unssista filettä, USDA: n mukaan. Se on merkittävä vaikutus ruokavaliosääntöjen suosittelemaan päivittäiseen kokonaisproteiinimäärään, joka on 46 grammaa naisille ja 56 grammaa miehille.
Proteiinilla on tärkeä rooli terveyden ylläpidossa. Löydetty koko kehosta - luista, lihaksista, ihosta, hiuksista ja jokaisesta kudoksesta - proteiineja sisältävissä kemiallisissa reaktioissa esiintyviä entsyymejä ja ylläpitää hemoglobiinia, jota tarvitaan veren hapen kuljettamiseen.
Koska kaloissa on vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin punaisen lihapohjaisen proteiinin lähteissä, lohen syöminen on terveellinen vaihtoehto. American Heart Association varoittaa, että lihasta saatavat tyydyttyneet ja transrasvat voivat nostaa veren kolesterolia ja pahentaa sydänsairauksia. Kalan syöminen tarjoaa tyydyttymättömistä rasvoista hyötyjä, jotka voivat auttaa vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Väestöpohjaisessa tutkimuksessa, johon osallistui yli 28 000 ihmistä, arvioitiin punaisen lihan, siipikarjan ja kalojen saannin ja kolorektaalisyövän välistä yhteyttä. Ruoka- ja ravitsemustutkimuksessa heinäkuussa 2017 julkaistussa päätelmässä todettiin, että naudanlihan ja sianlihan kulutus voi lisätä peräsuolen ja paksusuolen syövän ilmaantuvuutta miehillä, kun taas kalan syömisellä oli käänteinen yhteys peräsuolen syöpäriskiin.
B-vitamiinit hermoillesi
Punainen ja vaaleanpunainen lohi ovat erityisen rikkaita B-vitamiineja, jotka toimivat synergisesti biokemiallisissa ja fysiologisissa prosesseissa ylläpitääksesi soluidesi, hermosto mukaan lukien, asianmukaista toimintaa. B-vitamiinit edistävät myös kehosi kykyä tuottaa energiaa.
Muita lohen B-vitamiineja ovat tiamiini (B1), riboflaviini (B2), niasiini (B3), B5, B6 ja folaatti. Annosta kohden sokkelohi sisältää hiukan enemmän näitä vitamiineja kuin vaaleanpunainen lohi.
Kuten kesäkuussa 2017 julkaisussa Vitamiinit ja mineraalit, B-vitamiineilla - etenkin tiamiinilla, B6-vitamiinilla ja B12-vitamiinilla - on keskeinen rooli hermoston oikeiden toimintojen rakenteessa ja ylläpidossa. Kirjailijat esittivät todisteita, jotka viittaavat siihen, että B-vitamiinit edistävät hermojen paranemista sekä hermostokudoksen uudistumisen kiihdyttämisessä että hermojen toiminnan palautumisessa.
Lohen annos tuottaa lähes puolet DV-vitamiini B6-vitamiinista. Katsauksen mukaan B6-vitamiini on tärkeä immuunijärjestelmällesi ja toimii kofaktorina monissa aineenvaihdunta-, fysiologisissa ja kehitysprosesseissa.
Sokkeye-lohi ylittää vaaleanpunaiset kalat riboflaviinipitoisuudestaan. Riboflaviini auttaa muuntamaan ruokaa energiaksi ja sitä tarvitaan terveiden hiusten, ihon, veren ja aivojen toimintaan.
Erinomainen lähde niasiinia, nilkka- ja vaaleanpunaista lohta tarjoaa yli puolet päivittäisestä arvosta 4 unssin annosta kohden. Tarvitset niasiinia pitääksesi hermostosi, ruuansulatuksesi ja ihosi terveenä.
Terveet luut ja lihakset
Ilman D-vitamiinia elimistösi ei kykene absorboimaan kunnolla kalsiumia, mikä on välttämätöntä luun kasvun edistämisessä. D-vitamiinin puute voi aiheuttaa lasten riisia ja aikuisten osteomalaciaa, mikä osoittaa luun heikkoutta, pehmeitä hauraita luita ja luuston epämuodostumia, kuten tukittu asento.
D-vitamiini on tärkeä myös auttaa lihaksia supistumaan ja liikkumaan. Se tukee myös viestien välittämistä aivoista hermoille, kehon jokaiselle osalle. Immuunijärjestelmäsi tarvitsee myös D-vitamiinia torjumaan sairauksia.
4 unssin annos vaaleanpunaista tai sokkelinlohta tarjoaa suurimman osan päivittäisistä D-vitamiinitarpeistasi - vastaavasti 592 IU ja 759 IU. Ruokavalio-ohjeet suosittelevat sinua pyrkimään 600 IU päivittäin.
