Ei liian kauan sitten, että jooga oli suhteellisen tuntematon toiminta, jota harjoittivat pääasiassa New Agers ja hippi-vanhemmat. Mutta ajat ovat muuttuneet, ja nyt näyttää siltä, että kaikki tekevät joogaa: sisko, veljenpoika, isoäiti - jopa jalkapalloilijat ja vankilavangit. Ja siihen on hyviä syitä.
Joogan edut ovat parantuneesta fyysisestä onnellisempaan mielialaan niin paljon, ettei niitä voida sivuuttaa. Joten, mitä sinä odotat? Lue seuraavat asiantuntijoiden hyväksymät neuvot saadaksesi selville, kuinka sinäkin voit hyödyntää säännöllisen joogaharjoituksen hyötyjä.
Joogan edut vakuuttamaan aloittamisen
Säännöllinen joogan harjoittelu on hyvä tapa parantaa yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi. Se on liitetty parempaan aivojen terveyteen ( Brain Plasticityn marraskuun 2019 tutkimuksen mukaan) ja vähentyneeseen ahdistukseen ( The Journal of Psychiatric Practice -lehden marraskuun 2019 tutkimuksen mukaan ).
Jooga voi myös auttaa vähentämään niveltulehduksen ja päänsärkyjen kroonista kipua, lievittämään unettomuutta, lisäämään joustavuutta ja lihasvoimaa, auttamaan painonpudotuksessa, parantamaan urheilullista suorituskykyä, estämään vammoja, säätelemään aineenvaihduntaa ja parantamaan sydämen terveyttä, sanoo osteopaattisen lääkärin Natalie Nevinsin mukaan.
Joogaharjoittelu voi myös auttaa alentamaan lepoverenpainetta aikuisryhmässä, jolla on lievä tai kohtalainen hypertensio, American Heart Associationin huhtikuussa 2013 antaman lausunnon mukaan.
Joogatyyppien erottaminen
Löydät tyylikkäät joogatyypit, jotka kiinnostavat sinua ja auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi, on avain sen varmistamiseksi, että pysyt ohjelmassasi. Täältä löydät suosituimpia tyyppejä.
Vinyasa-jooga
Tätä joogatyyliä kutsutaan myös "virtaukseksi", koska siihen liittyy sujuvia siirtymiä poseeraa toiseen. Vaikka se voi olla haastava ja nopeatempoinen harjoittelu, aloittelijat voivat muokata melkein mitä tahansa. Odottaa useita aurinkotervehdyskierroksia, seisonta-asentoja, käsivarsitasapainoja ja ydinharjoituksia.
Bikram-jooga
Bikram-joogaa, joka sisältää samat 26 asentoa jokaiseen harjoitteluun, harjoitetaan huoneessa, joka on lämmitetty 105 astetta Fahrenheitiin ja kosteus 40 prosenttia. Vaikka seattlelainen joogaopettaja Lauren McKee onkin melko haastavaa, asennot ovat helppo oppia ja toistaa jokaisessa luokassa. Varmista vain, että pysyt hydraattisena ja älä liioittele sitä ensimmäisessä luokassa.
Ashtanga-jooga
Jos etsit vähemmän voimakasta - mutta silti haastavaa - joogakokemusta, voit valita Ashtanga-joogan, perinteisen tyylin, joka on tuotu länteen Intiasta. Se koostuu sarjasta poseeraa, jotka muuttuvat asteittain edistyneemmiksi liikkuessasi niiden läpi.
Voimajooga
Jos olet urheilullinen tyyppi tai olet kiinnostunut laihduttamisesta, voimajooga saattaa houkutella sinua. "Voimajooga on joogatyyli, jonka voi odottaa olevan melko voimakasta", McKee sanoo. "Aiot liikkua, hikoilet." Sitä harjoitetaan joskus lämmitettyssä huoneessa, mikä lisää haasteen entisestään.
Kundalini-jooga
Toiseen perinteiseen tyyliin, Kundaliniin, viitataan myös "tietoisuuden joogana". Kundalini-tutkimusinstituutin mukaan tämä muinainen joogatyyli pyrkii yhdistämään meditaation, mantrat, fyysiset asennot ja hengitystekniikat. "Tämä muinainen joogatyyli pyrkii" herättämään ihmisen tietoisuuden potentiaalin kaikissa yksilöissä ".
Iyengar-jooga
Keskittyen kohdistukseen, tarkkuuteen ja yksityiskohtiin, tämä asanaharjoittelu sisältää usein rekvisiittien, kuten lohkojen, hihnien ja tukien, käytön auttamaan sinua saavuttamaan oikean kohdistuksen missä tahansa asennossa. Kokeile luokkaa, jos rakastat tarkkuutta tai haluat laajentaa tietosi jokaisesta asennosta.
Hatha-jooga
Kirjaimellisesti "voimakas", Hatha viittaa asanasarjoihin, joiden tarkoituksena on auttaa sinua löytämään tasapaino voiman ja joustavuuden välillä. Se korostaa, että on tärkeää keskittyä hengitykseen. Nämä tunnit saattavat tuntua hiukan hitaammilta kuin tottuneet, mutta varmasti jätät virkistymisen ja energian tunteen.
Yin-jooga
Jos etsit joogatapaa rentoutumiseksi tai jos sinulla on vamma, kokeile Yin-joogakurssia. Odottaa pitävän poseeraa pitkään - yleensä kolmesta viiteen minuuttiin. Asennot ovat enimmäkseen passiivisia, ja niiden tarkoituksena on venyttää sidekudosta nivelten ympärille, jotta se olisi pidempi ja vahvempi, sanoo Yin-joogaopettaja Paul Grilley.
Palauttava jooga
Mielen ja kehon rauhoittamiseksi, palauttava jooga on toinen hieno vaihtoehto. Tämäntyyppinen luokka käyttää rekvisiitta ja pitkiä pitoaikoja passiivisissa asennoissa auttaakseen vartaloa rentoutumaan ja avoimesti. FT: n palauttavan joogan opettajan Judith Hanson Lasaterin mukaan palauttava jooga voi myös auttaa lievittämään kroonista stressiä.
Kodin jooga vs. studiotunnit
Joogaa voidaan harjoittaa melkein missä tahansa - studiossa, olohuoneessa, toimistossa, puistossa tai missä tahansa, jonka mielestä voit liikkua ja hengittää häiritsemättä.
Silti suurin osa ihmisistä päättää käydä ryhmäkursseissa studiossa tai kuntosalilla. Opettajan opastaminen sinua varten, varsinkin kun olet aloittelija, voi auttaa sinua oppimaan asennot nopeammin ja helpommin välttäen samalla vammoja.
Studiota valittaessa on huomioitava muutamia asioita:
- Sijainti: Jos ateljee ei ole lähellä, on vähemmän todennäköistä, että panet sen luokan säännöllisesti.
- Tuntityypit: Tarjoaako studio tyyliä joogatyyppejä, joista olet kiinnostunut?
- Class Times: Ovatko kurssit, joihin haluat osallistua, aikataulusi mukaisina?
- Aloittelijaystävällinen: "Suosittelen aloittelijalle, että löydät studion, jossa on aloittelijasarja", sanoo Washingtonissa toimiva joogaopettaja Cara Maclean.
Mutta kustannukset voivat joskus olla kohtuuttomia. Jos jooga-studiossa käyminen säännöllisesti ei ole budjetissasi, harjoittele kotona. Tunnista tila (koko huone tai huoneen nurkka), jossa voit harjoitella keskeytyksettä ja joutumatta mihinkään.
Sulje ovi tai pyydä perheenjäseniäsi välttämään joogatilaa harjoituksen aikana. Jos käytät verkkokursseja, aseta kannettava tietokone tai kytke televisio Internetiin. Sitoutu harjoitteluasi ja huolehdi muista asioista - kuten mitä teet illalliselle - istunnon päätyttyä.
Parhaat joogaasennukset aloittelijoille
Vaikka kaikki hyvät aloittelijakurssit - olivatpa ne verkossa vai ei - opastavat sinua erilaisissa asennoissa, se voi auttaa tietämään, mitä odottaa. Tässä on muutamia yleisimpiä (sanskritin sanat, aka viralliset jooganimet, ovat suluissa).
1. Eteenpäin käännös (Uttanasana)
- Aloita seisomaan. Hengitä, kun saavutat aseesi yläpuolella.
- Kun hengität, taita eteenpäin, hing lonkkaan.
- Aseta kädet lattialle jalkojesi viereen tai lohkoihin joustavuutesi mukaan.
- Pidä pieni polvi polvillaan ja pino lantiosi polvien yli ja polvet nilkkojen päälle.
2. Kissalehmä (Marjaiasana Bitilasana)
- Aloita nelinpeli polvillaan lantion alla ja kädellä hartioiden alla.
- Vedä napa selkärankaa kohti ja kaari selkää kuin kissa.
- Aloita hännän luustasi ja aloita selkärangan, selkärangan jatkaminen nikamien avulla, kunnes olet peruutusasennossa.
- Jatka hitaasti vuorotellen näiden kahden välillä.
3. Alaspäin suuntautuva koira (Adho Mukha Svanasana)
- Kierrä varpaat neljään pisteeseen asti ja nosta lantiosi ylöspäin suoristamalla jalat.
- Vedä hartiat alas selkärankaasi etäältä korvista. Pidennä selkärankaa ja jatka jalkojen selkää vain niin pitkälle kuin takaosat sallivat.
- Vie joustavuudesta riippuen kantapäät alas mattoa kohti tai pysy jalkojen palloilla polvillaan taivutettuina.
- Jos korkoosi eivät kosketa maata, laita kannustin korkoosi alle tai paina kantapäät seinään.
4. Kobra-pose (Bhujangasana)
- Makaa vatsallasi jalat yhdessä, jalkojen yläosat alas ja kädet hartioiden alla.
- Kuori rinta irti lattiasta hengitysteitse.
- Kierrä hartioita taakse ja alas selkärangan kohdalla, kun alat suoristaa käsivarsiasi, kun joustavuus sallii. Ole varovainen, ettet mene liian pitkälle liian aikaisin.
- Hengitä syvään ja pidä tietoisena kehosi antamasta palautteesta stressin tai rasituksen välttämiseksi.
5. ruumiinpossu (Savasana)
- Makaa selässäsi. Aseta pieni tyyny tai kääritty viltti pään alle ja / tai tuki polvien alle, jos haluat.
- Löydä pituus alaselän läpi ja rentoudu lantio ja lonkat. Anna käsivarsisi levätä sivuillasi kämmenet ylöspäin.
- Hengitä helposti ja rentoudu kehosi kaikki osat.
Varusta itsesi menestykseen
Kuten useimmissa aktiviteetteissa, myös joogaharjoituksen aloittaminen on sijoitus, mutta se voi olla niin pieni tai niin paljon kuin haluat. Pohjimmiltaan tarvitset vain kevyitä, mukavia vaatteita, joiden avulla voit liikkua vapaasti. Joogamatto on myös hyvä tarjoamaan tyynyä kovilla studiotasoilla ja tarttumalla käsiin ja jalkoihisi, Maclean sanoo.
Patjat, lohkot ja hihnat ovat muita hyödyllisiä rekvisiitteja, joita yleensä tarjoavat studiot, mutta voit ostaa niitä myös kotikäytäntösi varten. Bolsterit tarjoavat ylimääräistä tukea ja poistavat raajojen painetta haastavissa ja palauttavissa asennoissa. Lohkot ja hihnat voivat tehdä tietyistä asennoista helpompaa vähemmän joustaville ammattilaisille, auttaen heitä saavuttamaan posein oikean muodon ylikuormittamatta.
Jos harjoittelet kotona, voit joko ostaa näitä esineitä tai olla luovia käyttämällä tyynyä koristeena, kovakantista kirjaa lohkona tai pyyheä hihnana.
Parhaat vinkit uusille jogeille
1. Viljele aloittelijan ajattelutapaa
Kun aloitat joogaharjoituksen, olipa kyseessä sitten kotona tai studiossa, ylläpitäkää avoimuuden asenne, ennakko-ajattelun puute ja innokas oppimaan. Anna itsesi huomata epämukavuus ensimmäisessä luokassa tai haasteellisessa asennossa, anna sen mennä ja jatka hengitystäsi. Älä vertaa itseäsi huoneessa oleviin muihin, McKee sanoo. "Ymmärrä, että kaikki olivat yhdessä vaiheessa uusia. Anna itsellesi aika päästä sinne."
2. Ole varhainen lintu
Kun siirryt ensimmäiseen luokkaan, McKee suosittelee saapumista vähän aikaisin ja keskustelemista opettajan kanssa. "Suurin osa opettajista haluaa saada sinut kasvamaan opiskelijana, joten jos he ovat hyvä opettaja, heidän pitäisi voida antaa sinulle hyödyllisiä vinkkejä ennen kuin harrastat asiaa."
3. Harjoittele kärsivällisyyttä ja pysyvyyttä
"En voi tehdä joogaa, koska en ole riittävän joustava", on yleinen valitus, jonka McKee kuulee uusilta opiskelijoilta. Mutta se on myös väärin. "Tästä syystä pääset joogaan. Suurin osa meistä ei ole luonnostaan joustavia tai luonnostaan kykene tasapainottamaan käsiämme, mutta ajan ja kärsivällisyyden kanssa se on kuin mikä tahansa muu - voit kehittää joustavuutta samalla tavalla kuin voit kehittää voimaa."
4. Älä lannistu
Maclean sanoo, että aloittelijoiden on helppo verrata itseään sosiaalisen median ihmisiin, jotka tekevät monimutkaisia poseeraa ja tuntea, että et ole "oikea joogi". Mutta hän sanoo, jooga on kaikille. "Olit joustava vai et, mene vain joogatuntiin ja pidä kiinni siitä", hän sanoo. "Näet edistyksen heti, jos sallit sen."
Sen sijaan, että keskityisit kaikkiin fyysisiin tapoihin, joiden mielestäsi et mittaa, anna itsesi päästää irti ja saada harjoituksen henkiset ja emotionaaliset hyödyt.
