Kyykky on harjoitusten kuningas, joka toimii kaikissa jalkojen lihaksissa, samoin kuin lantiossa, selässä ja vatsassa. Jotta kyykky tehdään oikein ja ilman kipua, sinun on oltava joustava polvissa, liukussa, takaiskuissa ja selässä. Lämmitä näitä lihaksia ennen kyykkyä dynaamisilla venytyksillä, jotka jäljittelevät kyykkyn liikkeitä. Viidestä kymmeneen minuuttia kestävä kyykkyrutiini voi estää kylmä lihaksilla nostamisen aiheuttamat vammat ja parantaa suorituskykyäsi.
Jalka edestä takaa
Tämä dynaaminen liike lämmittää lonkkaliitosta ja venyttää lonkkajoustajia, gluteja ja selkärankoja.
Kuinka: Seiso kohtisuorassa seinään sisäkädelläsi seinällä tasapainon saavuttamiseksi. Supista vatsalihakset ja nosta toinen jalka lattiasta. Pidä jalka enimmäkseen suorana, käännä sitä edestakaisin niin pitkälle kuin luonnollinen liikeetäisyys sallii. Haluat tuntea lievän venytyksen reiden edessä ja takana. Tee 20 keinua, käännä sitten sivut.
Sivusta sivuun jalkojen keinu
Vaihda suunnat sivusuunnassa kääntämällä, jotta lämpimät ulommat lantiot ja nivut ovat.
Kuinka: Pidä kiinni baarissa tai muussa vakaassa esineessä, joka antaa jalkasi liikkua edessäsi. Nosta yksi jalka ja, pitämällä jalka enimmäkseen suorana, käännä sivulta toiselle suorassa linjassa niin pitkälle kuin luonnollinen liikeväli sallii. Tee 20 keinua, käännä sitten sivut.
Rungot, joissa ylävartalon kierto
Tämä saattaa tuntua harjoittelulta itsessään, mutta se on hieno aktiivinen lämpeneminen tietyillä liikkeillä, jotka auttavat venyttämään kyykyssä käytettyjä lihaksia. Kohdistat polvillesi, selkärankoihin, lonkkajoustajiin ja ytimeesi tällä dynaamisella venytyksellä.
Kuinka: Ota iso askel eteenpäin oikealla jalalla. Laskeudu taivutettuun polveen ja tule alas, kunnes oikea reide on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kun teet niin, kierrä vartaloasi oikealle niin mukavasti kuin mahdollista. Tauko sekunnissa alareunassa, työnnä sitten oikea jalka pois ja vie se takaisin vastaamaan vasenta jalkaa. Suorita nyt harjoitus toisella puolella. Tee 10 - 20 toistoa.
Dynaaminen kyykky-venytys
Ennen kuin laitat mitään painoa tankoon, varmista, että kehon painoiset kyykyt ovat ennen peliäsi. Tämä kyyky-venytysjärjestys lämmittää kaikkia käyttämiäsi lihaksia ja niveliä ja auttaa aktivoimaan ytimen, jota tarvitset tuleviin hisseihisi.
Kuinka: Seiso jaloillaan lonkan etäisyyden päässä suoraan eteenpäin. Taivuta yli ja saavuta sormiasi kohti maata pitäen polvet hieman taipuneet. Tunnet venyvyyden takaiskuihisi. Aseta kädet jaloillesi, taivuta sitten polviasi laskeaksesi takapuolen niin lähelle maata kuin pystyt pitämällä korot maassa. Nosta vartaloasi, avaa rinta ja paina kädet ulos polvia vastaan. Suorista jalat mennäksesi takaisin takaosaan, nouse sitten takaisin seisomaan. Toista 5-10 kertaa.
Polvistuva glute-venytys
Tämä dynaaminen venytys parantaa lonkan ja lihasten liikkuvuutta, joten voit saavuttaa maksimaalisen syvyyden kyykkyssäsi.
Kuinka: Nouse nelitoimiselle harjoitusmatolle ja kävele sitten kädet muutama tuuma kauemmaksi edessäsi. Ota oikea nilkka ja vie se vasemman polven eteen ja sivulle oikeiden varpaiden ollessa vakaina maahan vakauden takaamiseksi. Oikean polven tulisi olla oikean käden linjassa ja oikean säärän tulisi olla yhdensuuntainen ja 45 astetta maton yläosan kanssa. Lyö vasen varpaasi alle. Löydä neutraali asento selkärangan kanssa, työnnä sitten lantiota hiukan taaksepäin, kunnes tunnet venytys oikeassa gluteessa. Tauko, palaa sitten keskustaan. Toista 10 kertaa menemällä hieman syvemmälle jokaisen rep: n kanssa ja vaihda sitten sivut.
