Ennen kuin solmitat juoksukengät, selvitä mitkä yleiset uskomukset juoksemisesta ovat hylänneet.
Luotto: lzfEnnen kuin solmitat juoksukengät, selvitä mitkä yleiset uskomukset juoksemisesta ovat hylänneet.
MYYTTI 1: Sinun tulee aina venyttää ennen juoksemista
Aiemmin näit juoksijoiden aloittavan harjoituksen hyvällä staattisella venytysistunnolla, mutta tutkimukset osoittavat, että venyttely ennen harjoitusta ei tuota mitään hyötyä. Nebraskan yliopiston terveys- ja ihmisen suorituskyvyn apulaisprofessori Tamra Llewellyn kertoi "The Guardianille", että koska juoksijat liikuttavat jalojaan vain yhdessä tasossa juoksemisen aikana, liikkeen venytystoiminnan laajennettu alue ei ole niin välttämätön kuin kerran uskottiin. Pre-run-venytys voi myös olla haitallista suorituskyvyllesi. Syyskuussa 2010 Journal of Strength and Conditioning Research -julkaisussa julkaistun tutkimuksen tulokset osoittivat, että ennen juoksemista staattiset venyttelyt suorittaneet matkan juoksijat olivat vähentäneet merkittävästi suorituskykyä ja suuremmat energiamenot verrattuna niihin, jotka eivät venyttäneet.
Aiemmin näit juoksijoiden aloittavan harjoituksen hyvällä staattisella venytysistunnolla, mutta tutkimukset osoittavat, että venyttely ennen harjoitusta ei tuota mitään hyötyä. Nebraskan yliopiston terveys- ja ihmisen suorituskyvyn apulaisprofessori Tamra Llewellyn kertoi "The Guardianille", että koska juoksijat liikuttavat jalojaan vain yhdessä tasossa juoksemisen aikana, liikkeen venytystoiminnan laajennettu alue ei ole niin välttämätön kuin kerran uskottiin. Pre-run-venytys voi myös olla haitallista suorituskyvyllesi. Syyskuussa 2010 Journal of Strength and Conditioning Research -julkaisussa julkaistun tutkimuksen tulokset osoittivat, että ennen juoksemista staattiset venyttelyt suorittaneet matkan juoksijat olivat merkittävästi vähentäneet suorituskykyä ja suuremmat energiamenot verrattuna niihin, jotka eivät venyttäneet.
MYYTTI 2: Sinun tulisi syödä niin monta hiilihydraattia kuin mahdollista ennen kilpailua
Spagetti-illallinen kilpailua edeltävänä yönä on hieno aika seurustella muiden juoksijoiden kanssa ja polttaa seuraavan päivän tapahtumaa. Mutta jos syöt suuria spagetti-illallisia joka ilta, joka johtaa kilpailuun, et tee itsellesi mitään suosiota. Hiilihappo auttaa täyttämään lihastasi varastoidut glykogeenivarastot - hiilihydraateista varastoitunut energia. Mutta urheilusuoritusvalmentaja Hannah Schultz sanoo, että monet ihmiset liioittelevat sen ennen kilpailua. "Ihmisten on ymmärrettävä, että lihaskudos voi pitää vain niin paljon glykogeenia", Schultz sanoo. Mitään yllä olevaa varastoidaan rasvana. Schultz suosittelee hiililaskusta viikon ajan ennen maratonia, lisäämällä satoa 300 - 400 hiilihydraattoria päivässä. Kaikelle muulle kuin maratonille riittää terveellisen tasapainoisen ruokavalion syöminen.
Spagetti-illallinen kilpailua edeltävänä yönä on hieno aika seurustella muiden juoksijoiden kanssa ja polttaa seuraavan päivän tapahtumaa. Mutta jos syöt suuria spagetti-illallisia joka ilta, joka johtaa kilpailuun, et tee itsellesi mitään suosiota. Hiilihappo auttaa täyttämään lihastasi varastoidut glykogeenivarastot - hiilihydraateista varastoitunut energia. Mutta urheilusuoritusvalmentaja Hannah Schultz sanoo, että monet ihmiset liioittelevat sen ennen kilpailua. "Ihmisten on ymmärrettävä, että lihaskudos voi pitää vain niin paljon glykogeenia", Schultz sanoo. Mitään yllä olevaa varastoidaan rasvana. Schultz suosittelee hiililaskusta viikon ajan ennen maratonia, lisäämällä satoa 300 - 400 hiilihydraattoria päivässä. Kaikelle muulle kuin maratonille riittää terveellisen tasapainoisen ruokavalion syöminen.
MYTTI 3: Juoksijoiden ei tarvitse vahvistaa harjoitteluaan
Aikaisemmin juoksijat vain juoksivat. Mutta se ei johda parempaan suorituskykyyn. Voimaharjoittelu rakentaa lihaksia ja niveliä, joita juoksijat käyttävät eniten, ja voi auttaa parantamaan suorituskykyä ja vähentämään vammoja. "20-vuotisen kokemukseni aikana… Olen huomannut, että ihmiset, joilla on yleensä taipumus olla vähemmän alttiita tyypillisille juoksuvammoille", sanoo huipputason valmentaja Keith McDonald. Voimaharjoittelu auttaa myös parantamaan kehon koostumusta, jotta kevyempi, kevyempi runko saadaan. McDonald sanoo, että suurelle yleisölle temppu tehdään muutamalla toiminnallisella harjoittelulla viikossa. Suorita moni-nivelpainoharjoituksia, kuten kyykky, pushups ja lunges tai kokeile TRX-luokkaa, McDonald suosittelee.
Kuuntele nyt: Kuinka kuuluisuuskokki Seamus Mullen pelasti itsensä syömällä oikein
Luotto: AmmentorpDKAikaisemmin juoksijat vain juoksivat. Mutta se ei johda parempaan suorituskykyyn. Voimaharjoittelu rakentaa lihaksia ja niveliä, joita juoksijat käyttävät eniten, ja voi auttaa parantamaan suorituskykyä ja vähentämään vammoja. "20-vuotisen kokemukseni aikana… Olen huomannut, että ihmiset, joilla on yleensä taipumus olla vähemmän alttiita tyypillisille juoksuvammoille", sanoo huipputason valmentaja Keith McDonald. Voimaharjoittelu auttaa myös parantamaan kehon koostumusta, jotta kevyempi, kevyempi runko saadaan. McDonald sanoo, että suurelle yleisölle temppu tehdään muutamalla toiminnallisella harjoittelulla viikossa. Suorita moni-nivelpainoharjoituksia, kuten kyykky, pushups ja lunges tai kokeile TRX-luokkaa, McDonald suosittelee.
Kuuntele nyt: Kuinka kuuluisuuskokki Seamus Mullen pelasti itsensä syömällä oikein
MYTTI 4: Paljain jaloin juoksu vähentää vammoja
Paljain jaloin, tai minimalistinen juokseminen vei juoksumaailman myrskyn kautta, mutta sen käytännöllisyys on ymmärretty väärin. Itse asiassa se voi lisätä loukkaantumisriskiä monille ihmisille. "Se kuulostaa loistavalta idealta, koska kyse on juoksemisesta niin luonnollisestikin kuin pystytkin", sanoo eliittitason valmentaja Keith McDonald. Hänen mukaansa ongelmana on, että useimmat aikuiset eivät juokse kunnolla ja tarvitsevat juoksukengän tukea vammojen estämiseksi. "Se ei vain ole kovin realistista, varsinkin kun otetaan huomioon pinnat, joita näillä päivillä ajamme", sanoo urheilunvalmentaja Hannah Schultz. Hän toteaa, että oikeilla pinnoilla - kuten ruoho - sillä on paikkansa, mutta hän toteaa seuraavaa: "Useimmille ihmisille se on aivan liian stressaavaa vartaloa ja niveliä varten."
Luotto: m-kuvanvalokuvausPaljain jaloin, tai minimalistinen juokseminen vei juoksumaailman myrskyn kautta, mutta sen käytännöllisyys on ymmärretty väärin. Itse asiassa se voi lisätä loukkaantumisriskiä monille ihmisille. "Se kuulostaa loistavalta idealta, koska kyse on juoksemisesta niin luonnollisestikin kuin pystytkin", sanoo eliittitason valmentaja Keith McDonald. Hänen mukaansa ongelmana on, että useimmat aikuiset eivät juokse kunnolla ja tarvitsevat juoksukengän tukea vammojen estämiseksi. "Se ei vain ole kovin realistista, varsinkin kun otetaan huomioon pinnat, joita näillä päivillä ajamme", sanoo urheilunvalmentaja Hannah Schultz. Hän toteaa, että oikeilla pinnoilla - kuten ruoho - sillä on paikkansa, mutta hän toteaa seuraavaa: "Useimmille ihmisille se on aivan liian stressaavaa vartaloa ja niveliä varten."
MYYTTI 5: Mitä enemmän juokset, sitä paremmin juokset
Usko tai älä, voit saada liikaa hyvää juoksemisessa. Saatat ajatella, että lisäämällä harjoittelumäärääsi valmistat kehosi paremmin kilpailuun, mutta saatat tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä, sanoo eliittitason valmentaja Keith McDonald. "Olen valtava kannattaja Hanson-veljien koulutusmenetelmässä. Heidän filosofiansa on" työskennellä älykkäämmin, ei kovemmin. "" Toisin kuin perinteiset koulutusjärjestelmät, huippujuoksussa toimivien valmentajien Keithin ja Kevin Hansonin luoma Hanson-menetelmä korostaa laatua enemmän kuin määrää ja pyrkii välttämään kumulatiivisen väsymyksen, joka johtuu liiallisesta ajokilometristä ja riittämättömästä palautumisesta. "Pohjimmiltaan se hylkää koko myytin, että sinun on rakennettava ennen maratonia 25 mailia ennen kuin juokset 26 mailia."
Luotto: lzfUsko tai älä, voit saada liikaa hyvää juoksemisessa. Saatat ajatella, että lisäämällä harjoittelumäärääsi valmistat kehosi paremmin kilpailuun, mutta saatat tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä, sanoo eliittitason valmentaja Keith McDonald. "Olen valtava kannattaja Hanson-veljien koulutusmenetelmässä. Heidän filosofiansa on" työskennellä älykkäämmin, ei kovemmin. "" Toisin kuin perinteiset koulutusjärjestelmät, huippujuoksussa toimivien valmentajien Keithin ja Kevin Hansonin luoma Hanson-menetelmä korostaa laatua enemmän kuin määrää ja pyrkii välttämään kumulatiivisen väsymyksen, joka johtuu liiallisesta ajokilometristä ja riittämättömästä palautumisesta. "Pohjimmiltaan se hylkää koko myytin, että sinun on rakennettava ennen maratonia 25 mailia ennen kuin juokset 26 mailia."
MYYTTI 6: Juoksu on paha polvillesi
Juoksijana tiedät todennäköisesti, että tämä ei ole totta, mutta sinun on aseistettava itsesi tietoihin myytin torjumiseksi, kun kuulet sen käyttämättömiltä ystäviltäsi. He luulevat sen vahingoittavan polvia. Mutta Stanfordin yliopiston tutkijoiden suorittamassa ja elokuussa 2008 American Journal of Preventive Medicine -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa verrattiin polven nivelrikon etenemistä etäisissä juoksijoissa ja ei-juoksijoissa 18 vuoden aikana ja todettiin, että se ei ollut yleisempi eikä enempää vakava juoksijaryhmässä.
Luotto: lzfJuoksijana tiedät todennäköisesti, että tämä ei ole totta, mutta sinun on aseistettava itsesi tietoihin myytin torjumiseksi, kun kuulet sen käyttämättömiltä ystäviltäsi. He luulevat sen vahingoittavan polvia. Mutta Stanfordin yliopiston tutkijoiden suorittamassa ja elokuussa 2008 American Journal of Preventive Medicine -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa verrattiin polven nivelrikon etenemistä etäisissä juoksijoissa ja ei-juoksijoissa 18 vuoden aikana ja todettiin, että se ei ollut yleisempi eikä enempää vakava juoksijaryhmässä.
MYYTTI 7: Lihaskramppeja johtuu kuivumisesta ja elektrolyyttien menetyksestä
On totta, että hyvinhydratoituminen ja riittävät elektrolyyttimineraalien tasot - natrium ja kalium ovat kaksi tärkeintä - ovat tärkeitä terveydellesi ja fyysiselle suorituskyvyllesi juoksun aikana. Jos jalat alkavat kouristua juoksun aikana, se ei todennäköisesti ole nesteytys tai elektrolyytti-ongelma. British Journal of Sports Medicine -tapahtumassa kesäkuussa 2011 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat vertasivat kahden Ironman-triatlettien ryhmän veren elektrolyytti- ja nesteytystasoja: kouristelua kokeneita ja niitä, jotka eivät. He eivät löytäneet eroja ja päättelivät, että kouristelu oli seurausta kasvaneesta juoksunopeudesta, ei kuivumisesta tai elektrolyyttihäviöistä.
Luotto: sanjeriOn totta, että hyvinhydratoituminen ja riittävät elektrolyyttimineraalien tasot - natrium ja kalium ovat kaksi tärkeintä - ovat tärkeitä terveydellesi ja fyysiselle suorituskyvyllesi juoksun aikana. Jos jalat alkavat kouristua juoksun aikana, se ei todennäköisesti ole nesteytys tai elektrolyytti-ongelma. British Journal of Sports Medicine -tapahtumassa kesäkuussa 2011 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat vertasivat kahden Ironman-triatlettien ryhmän veren elektrolyytti- ja nesteytystasoja: kouristelua kokeneita ja niitä, jotka eivät. He eivät löytäneet eroja ja päättelivät, että kouristelu oli seurausta kasvaneesta juoksunopeudesta, ei kuivumisesta tai elektrolyyttihäviöistä.
MYTTI 8: Juoksutyylisi muuttaminen parantaa juoksutaloutta
Aivan kuten paljain jaloin juoksevan villityksen seurauksena harrastajat heittivät juoksukengänsä, Pose ja Chi -tyyppisissä juoksutavoissa juoksijat uudistivat muotoaan. Vaikka lomakkeen tiettyjen osien muuttaminen voi olla hyödyllistä, varsinkin jos satut usein loukkaantumisista, urheilunvalmentaja Hannah Schultz kertoo väitetyt vaikutukset juoksutaloudelliin - tai kuinka hyvin ihminen käyttää happea tietyssä vauhdissa juoksemalla - ovat myytti. Huhtikuussa 2014 Journal of Strength and Conditioning Research -julkaisussa arvioitiin tekniikkaa nimeltä Midstance to Midstance Running (MMR), joka on samanlainen kuin Pose- ja Chi-tekniikat, ja pääteltiin, että vaikka kahdeksan viikkoa MMR: ssä annettua opetusta lyhennettiin askelpituutta ja kasvatettiin Harrastajajuoksijoiden ryhmän askelnopeus, sillä ei ollut vaikutusta juoksutalouteen.
Luotto: lzfAivan kuten paljain jaloin juoksevan villityksen seurauksena harrastajat heittivät juoksukengänsä, Pose ja Chi -tyyppisissä juoksutavoissa juoksijat uudistivat muotoaan. Vaikka lomakkeen tiettyjen osien muuttaminen voi olla hyödyllistä, varsinkin jos satut usein loukkaantumisista, urheilunvalmentaja Hannah Schultz kertoo väitetyt vaikutukset juoksutaloudelliin - tai kuinka hyvin ihminen käyttää happea tietyssä vauhdissa juoksemalla - ovat myytti. Huhtikuussa 2014 Journal of Strength and Conditioning Research -julkaisussa arvioitiin tekniikkaa nimeltä Midstance to Midstance Running (MMR), joka on samanlainen kuin Pose- ja Chi-tekniikat, ja pääteltiin, että vaikka kahdeksan viikkoa MMR: ssä annettua opetusta lyhennettiin askelpituutta ja kasvatettiin Harrastajajuoksijoiden ryhmän askelnopeus, sillä ei ollut vaikutusta juoksutalouteen.
MYYTTI 9: Ulkona juoksemisella ei ole mitään yhteyttä juoksemiseen juoksumatolla
Oikeat juoksijat eivät käytä juoksumattoja - ulkona juokseminen ja juoksumatolla ajaminen ovatkin täysin erilaisia eläimiä, eikö niin? No, se voi olla totta, kun kyse on maisemista ja stimulaatiosta; mutta juoksemisen mekaniikan kannalta tutkimukset osoittavat, että jalkakäytävän ja kannen pistämisen välillä ei ole paljon eroa. Julkaistuaan tuloksensa liikuntaa ja liikuntaa käsittelevässä lääketiede- ja liikuntajulkaisussa kesäkuussa 2008, tutkijat vertasivat liiketalouden ja maan reaktion voimatietoja maan päällä ja juoksumatolla samalla nopeudella liikkumisesta. He havaitsivat, että mitatut parametrit olivat vertailukelpoisia, vaikkakaan eivät vastaavia. Tutkimuksen tekijät päättelevät havaintonsa osoittavan, että juoksumattoa, jolla on riittävän jäykkä pinta ja riittävä vyön nopeus, voidaan käyttää ulkoilmaolosuhteiden toistamiseen.
Luotto: filromOikeat juoksijat eivät käytä juoksumattoja - ulkona juokseminen ja juoksumatolla ajaminen ovatkin täysin erilaisia eläimiä, eikö niin? No, se voi olla totta, kun kyse on maisemista ja stimulaatiosta; mutta juoksemisen mekaniikan kannalta tutkimukset osoittavat, että jalkakäytävän ja kannen pistämisen välillä ei ole paljon eroa. Julkaistuaan tuloksensa liikuntaa ja liikuntaa koskevassa lääketiede ja tiede -lehdessä kesäkuussa 2008, tutkijat vertasivat liiketalouden ja maan reaktion voimatietoja maan päällä ja juoksumatolla samalla nopeudella liikkumisesta. He havaitsivat, että mitatut parametrit olivat vertailukelpoisia, vaikkakaan eivät vastaavia. Tutkimuksen tekijät päättelevät havaintonsa osoittavan, että juoksumattoa, jolla on riittävän jäykkä pinta ja riittävä vyön nopeus, voidaan käyttää ulkoilmaolosuhteiden toistamiseen.
MYTTI 10: Muutaman päivän vapaapäivä johtaa kuntohäiriöihin
Useimmat juoksijat tekevät sen, koska rakastavat sitä, joten vapaa-ajan ottaminen ei yleensä ole heidän prioriteettien luettelossa. Mutta se, että muutaman päivän loma vie vain suorituskykyäsi, ei myöskään heikentä kuntoasi. Juoksuvalmentaja Jeff Gaudette tiivistää verkkosivustollaan Runners Connect suoritetut tutkimukset ja päättelee, että alle kahden viikon tauo juoksusta ei todennäköisesti vaikuta kuntoasi. Jos lepopäiviä ei oteta, se vaikuttaa suorituskykyysi. "Haluat aina varmistaa, että palaat enemmän kuin luulet tarvitsevasi", sanoo urheilusuoritusvalmentaja Hannah Schultz. Kehosi ei vahvistu ja nouse juoksun aikana; pikemminkin parannuksia tapahtuu palautumisen aikana, kun vartalo menee töihin korjaamaan treenin aikana tehdyt vauriot.
Luotto: chesterfUseimmat juoksijat tekevät sen, koska rakastavat sitä, joten vapaa-ajan ottaminen ei yleensä ole heidän prioriteettien luettelossa. Mutta se, että muutaman päivän loma vie vain suorituskykyäsi, ei myöskään heikentä kuntoasi. Juoksuvalmentaja Jeff Gaudette tiivistää verkkosivustollaan Runners Connect suoritetut tutkimukset ja päättelee, että alle kahden viikon tauo juoksusta ei todennäköisesti vaikuta kuntoasi. Jos lepopäiviä ei oteta, se vaikuttaa suorituskykyysi. "Haluat aina varmistaa, että palaat enemmän kuin luulet tarvitsevasi", sanoo urheilusuoritusvalmentaja Hannah Schultz. Kehosi ei vahvistu ja nouse juoksun aikana; pikemminkin parannuksia tapahtuu palautumisen aikana, kun vartalo menee töihin korjaamaan treenin aikana tehdyt vauriot.
MYTTI 11: Juoksu on vain nuorille ja sopivaa
Ehkä et ole juoksija, mutta toivot olisit. No, lopeta haluaminen ja mene ulos! Niin kauan kuin sinulla ei ole lääketieteellisiä ehtoja tai vammoja, jotka sitä kieltäisivät, voit juoksua. Vaikka olet ylipainoinen tai olet ollut sohvaperuna, voit aloittaa harjoittelun tänään ja nähdä todellista parannusta vain muutamassa viikossa - ei vain juoksukyvyssäsi, vaan myös kuntotasossasi ja yleisessä terveydessäsi. Sinun ei tarvitse myöskään heti aloittaa jatkuvaa juoksua. Entisen olympialaisen, kirjoittajan ja valmentajan Jeff Gallowayn juoksumatto Run Walk Run -menetelmä, joka vuorottelee kävelyjaksojen ja juoksujaksojen kanssa, on loistava tapa aloittelijoille päästä juoksemiseen - he voivat jopa työskennellä suorittaessaan ensimmäisen 5K, 10K tai maratonin.
Luotto: ZinkevychEhkä et ole juoksija, mutta toivot olisit. No, lopeta haluaminen ja mene ulos! Niin kauan kuin sinulla ei ole lääketieteellisiä ehtoja tai vammoja, jotka sitä kieltäisivät, voit juoksua. Vaikka olet ylipainoinen tai olet ollut sohvaperuna, voit aloittaa harjoittelun tänään ja nähdä todellista parannusta vain muutamassa viikossa - ei vain juoksukyvyssäsi, vaan myös kuntoasi ja yleisessä terveydessäsi. Sinun ei tarvitse myöskään heti aloittaa jatkuvaa juoksua. Entisen olympialaisen, kirjailijan ja valmentajan Jeff Gallowayn juoksumatto Run Walk Run -menetelmä, joka vuorottelee kävelyjaksojen ja juoksuaikojen kanssa, on loistava tapa aloittelijoille päästä juoksemiseen - he voivat jopa työskennellä suorittaessaan ensimmäisen 5K, 10K tai maratonin.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko juoksija? Oletko kuullut mitään näistä myytteistä aiemmin? Mitä myyttejä luettelossa uskot aikaisemmin? Mitä muita virheellisiä tietoja juoksemisesta olet kuullut, että olemme voineet unohtaa luettelomme? Jaa ajatuksesi jättämällä kommentti alle.
Luotto: BONNINSTUDIO / iStock / Getty ImagesOletko juoksija? Oletko kuullut mitään näistä myytteistä aiemmin? Mitä myyttejä tässä luettelossa uskot aikaisemmin? Mitä muita virheellisiä tietoja juoksemisesta olet kuullut, että olemme voineet unohtaa luettelomme? Jaa ajatuksesi jättämällä kommentti alle.
