Vaikka monet ihmiset haluavat menettää muutama kiloa, saatat olla vaikeuksia saada laihtua. Olitpa painonvalmentaja, jonka tavoitteena on rakentaa lihaksia, tai alipainoinen ihminen, joka yrittää päästä terveellisempään painoon, hyvä aloituspaikka on tietää, kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä saadaksesi kilon painon.
Kärki
Punnan saaminen edellyttää, että syöt 3500 kaloria enemmän kuin poltät.
Yksinkertaisesti sanottuna, jotta saat yhden kilon, sinun täytyy syödä 3 500 kaloria enemmän kuin poltetut kalorit tai käyttää loppuun. Ylimääräisen 3 500 kalorin viikossa or tai 500 lisäkalorilla päivässä syömisen pitäisi johtaa yhden punnan painonnousuun viikossa. Voit saada painoa turvallisella ja terveellisellä tavalla keskittymällä kalorimäärän lisäämiseen hitaasti kuluttamalla ruokia, joissa on runsaasti ravintoaineita - vitamiineja, mineraaleja ja kaloreita - sen sijaan, että syödä roskaruokaa nopeasti.
Laske poltetut kalorit
Ennen kuin aloitat kalorimäärän kasvattamisen, on hyödyllistä tietää, kuinka monta kaloria kulutat päivittäin. Aloita laskemalla aineenvaihdunnan nopeus (BMR), sanoo Orange Regional Medical Center. Sinun BMR on kalorimäärä, jonka kehosi polttaa suorittamalla perustoiminnot, kuten hengittämällä, kiertämällä verta ja korjaamalla soluja, Mayon klinikan mukaan. Mitä raskaampi olet, sitä korkeampi BMR on, koska se vie enemmän energiaa suuremman kehon pitämiseen käynnissä.
Se, kuinka aktiivinen olet hereillä, määrittelee kuinka monta kaloria poltat koko päivän BMR: n lisäksi. BMR-arvosi sekä liikunnalla ja liikkeellä poltetut kalorit ovat päivittäin poltettujen kalorien kokonaismäärä. Huomaa, että nämä laskimet ovat likiarvoja. Lepotilassa ja toiminnan aikana poltettavien kalorien määrä riippuu sukupuolesta, kehon koostumuksesta ja aineenvaihdunnan nopeudesta.
Laske syömäsi kalorit
Laske seuraavaksi kuinka monta kaloria syöt. Voit laskea kuinka monta kaloria kulutat kalorimittarilla. Painon nousua varten tämän määrän tulisi olla enemmän kuin päivittäin poltetut kalorit. Kansallinen diabetes-, ruuansulatus- ja munuaissairaalainstituutti on yksinkertaistanut näitä laskelmia painonhallintatyökalulla, joka on nimeltään kaikki yhdessä. Käytä tätä laskinta asettaaksesi painotavoitteesi aikatavoite sekä ehdotetun päivittäisen kalorin saannin.
Kun syöt 500 ylimääräistä kaloria päivässä, voit saada puntaa viikossa, mutta kaloritarpeesi kasvavat hiukan painon noustessa. Kun kehosi on suurempi, saatat joutua syömään hieman enemmän jatkaaksesi painonnousua.
Syö kaloriherkkiä ruokia
Jos kalorien laskeminen ei ole sinun asia, voit keskittyä kaloripitoisten terveellisten ruokien syömiseen sen sijaan, että asetat kaloritavoitteen saadaksesi kiloa. Vaikka sooda, sirut ja muut roskaruoat ovat kaloritiheitä ja voivat antaa sinulle ylimääräisiä kaloreita punnan saamiseksi, ne eivät tarjoa paljon ravitsemuksellisuutta.
Vaikka yrität laihtua, syö ruokia, jotka tarjoavat muita etuja, kuten vitamiineja ja mineraaleja, terveellisen painonnousun edistämiseksi. Samat terveelliset ruuat, joita suositellaan laihdutusyritykselle - hedelmät, vihannekset, terveelliset proteiinit, rasvat ja meijerituotteet - auttavat sinua saavuttamaan painon. Syötä niitä vain suurempina määrinä.
Jos haluat laittaa kiloa, keskity lisäämällä korkeamman kalorivaihtoehtoja näistä ravintoainepitoisista ruokaryhmistä. Hedelmien suhteen kokeile banaaneja, ananasia, mangoja ja kuivattuja hedelmiä, kuten rusinoita ja päivämääriä. Herneet, perunat, maissi ja talvipäivän squash tekevät kaikki terveellisiä korkeamman kalorisuuden vihannesvalintoja.
Viljaryhmän korkeakalorisia vaihtoehtoja ovat tiheät täysjyväleivät ja -palat, granola, rusinaleseet ja quinoa. Lohi, öljyyn pakattu tonnikala, pavut, hummus, tofu, soijapähkinät, juusto, täysmaito ja täysrasvainen jogurtti lisäävät kaloreita ja proteiinia.
Kalorivahvistimet ovat ruokia, jotka voivat auttaa lisäämään ylimääräisiä kaloreita jo syömään lisäämättä irtotavaraa. Tästä voi olla hyötyä, jos täytät nopeasti tai sinulla on pieni ruokahalu. Korkeakalorisiin vahvistimiin kuuluvat öljyt, salaattikastikkeet, pähkinät, siemenet, pähkinävoit, kuivattu maitojauhe, puoli ja puoli, juusto, munat, vehnänalkio ja avokadot.
