Tricepsin pushdown on harjoitus, joka kohdistuu pääasiassa triceps brachiin, joka on asetettu käsivarren takaosaan kyynärpään ja hartioiden nivelten väliin. Triceps brachii muodostaa noin 75 prosenttia käsivarrestasi ja sitä käytetään kyynärpään ja hartian jatkeena. Jos etsit korvausta työntöharjoitteluun, on olemassa lukuisia vaihtoehtoja, jotka voidaan tehdä erilaisille laitteille, kuten käsipainoille, kaapeleille ja koneille.
Mikä on Triceps PushDown
Perinteisesti tricepsin työntö suoritetaan köysillä varustetussa köysiratajärjestelmässä. Seisät kaapelilaitetta kohti jalat jalat kävelyasennossa ja tartu köyden päähän mustien kuminuppien yläpuolelle. Säädä kaapelin korkeus siten, että kädet ovat silmien korkeudessa aloitusasennossa. Pidä kyynärpääsi sivuillesi ja työnnä köyttä alaspäin suoristaessasi käsiäsi alaspäin. Älä lukitse kyynärpääsi liikkeen alaosaan. Tämä harjoitus toimii yksinomaan triceps brachiin.
Kaapelin vaihto
Harjoittelutavoitteistasi tai kokemustasostasi riippuen voit tehdä kaksikäsisiä tai yhden käden tricepsikaapeliharjoituksia. Tricepsipään jatke on yleinen harjoitus, joka käyttää myös köyttä. Seiso selkäsi kohti kaapelilaitetta ja jalat porrastetussa asennossa. Tartu köyteen juuri mustien nuppien yläpuolelle ja vedä köyttä niin, että käsivarret ovat täysin pään yli. Laskeessasi köyttä, tule takaisin alaspäin, kunnes kyynärpäänä on 90 asteen mutka ja työnnä sitten takaisin ylöspäin melkein täydelliseen jatkeeseen. Älä lukitse kyynärpääsi ja yritä pitää kädet lähellä pään sivua. Valitse paino, jonka avulla voit harjoitella mukavasti kolmella sarjalla 10–12 toistoa.
Käsipainon vaihto
Käsipainot voivat tarjota haastavan korvauksen työntöharjoitteluun. Ne voidaan tehdä myös yhdellä tai kahdella kädellä. Käsipainoilla voit tehdä yläpidennyksen ja potkuja. Suorittaaksesi tricepsin iskun, valitse paino, jonka avulla voit mukavasti suorittaa harjoituksen 10–12 toistoa. Tämä tehtävä vaatii myös penkin käytön. Taivuta päälle ja aseta oikea käsi ja oikea polvi penkkiin vasen jalka tasaisella maalla. Varmista, että selkäsi on aina suora. Tartu käsipainoon vasemmassa kädessäsi ja nosta käsivarsi sivusi viereen 90 asteen mutka kyynärpäässä siten, että käsivarsi on kohtisuorassa vartaloon nähden. Tämä on lähtökohta. Nyt ojenna vasen käsivarsi taaksepäin niin, että se tulee yhdensuuntaiseksi penkin kanssa ja kyynärpääsi on melkein täysin ulkona. Tauko sekunnin ajan lukitsematta kyynärpäää. Pidä käsipaino aina valvonnassa, jotta et anna sen kääntyä edestakaisin. Kun olet suorittanut 10–12 toistoa vasemmalle kädelle, vaihda sivut ja suorita tämä harjoitus oikealla puolella.
Koneiden vaihto
Yleinen konekorvaus työntövoiman alle on tricepsi-upotuskone. Näissä koneissa on selkänojalla varustettu istuin ja kaksi tankoa, jotka on sijoitettu molemmille puolillesi. Istu istuimella ja tartu palkit. Varmista, että jalat ovat tasaisesti maassa. Työnnä palkkeja alas, kunnes käsivarret ovat melkein täysin ulkona, mutta älä lukitse kyynärpääsi. Näissä koneissa on turvavyö, joka pitää sinut kiinni istuimessa, jos huomaat nostavan istuimen alas, kun painat tankoja. Palaa lähtöasentoon ja valitse paino, jonka avulla voit harjoitella mukavasti kolmella sarjalla 10–12 toistoa.
varovaisuus
Ennen kuin aloitat minkä tahansa näistä trivapsin harjoituksista, kysy ammatillista apua henkilökohtaiselta kouluttajalta. Hän selvittää, mitkä korvaavat harjoitukset sopivat parhaiten kuntotavoitteisiisi ja kokemustasosi. Hän opettaa sinulle myös kuntosalin varusteiden käytön, asianmukaisen muodon ja henkilökohtaisen turvallisuuden.
