Atkinsista ketoon, on paljon suosittuja vähähiilihydraattisia ruokavalioita, joista valita, jos tavoitteesi on laihtuminen. Mutta ennen kuin aloitat leivän ja banaanien leikkaamisen päivittäisestä valikosta, varo: Älä kaikki vähähiilihydraattiset syömissuunnitelmat ole todella hyviä sinulle.
JAMA Internal Medicine -tapahtumassa tammikuussa 2020 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että epäterveelliset vähähiilihydraattiset dieetit liittyvät suurempaan kokonaiskuolleisuuteen, kun taas terveelliset vähähiilihydraattiset ruokavaliot liittyvät matalampaan kokonaisriskiriskiin. Tutkijat määrittelivät "terveellisiksi" "pienempiä määriä heikkolaatuisia hiilihydraatteja ja suurempia määriä kasviproteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja".
Toisin sanoen valitsemasi tyyppiset hiilihydraatit - sekä proteiini- ja rasva-aineen laatu ja lähteet - tekevät kaikesta eron, kun on kyse pidempään ja terveellisemmästä elämästä.
Mitä ovat korkealaatuiset hiilihydraatit?
"Hiilihydraatit tarjoavat kehoillemme optimaalisen energialähteen eli glukoosin, joka keholle on kuin bensiini autoon", sanoo Lisa Moskovitz, RDN, NY Nutrition Groupin perustaja ja toimitusjohtaja. "Vaikka kaikki hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi, niitä kaikkia ei luoda yhtäläisesti."
Spektrin terveellisellä puolella olevat hiilihydraatit ovat "tiheitä ravintoaineita, tarjoavat pidemmän ja kestävämmän polttoaineen lähteen ja sisältävät minimaalisesti lisättyjä sokereita, suolaa, tyydyttyneitä rasvoja tai keinotekoisia aineosia", Moskovitz sanoo.
Esimerkkejä korkealaatuisista hiilihydraateista
Seuraavat elintarvikkeet ovat täynnä vitamiineja ja mineraaleja, ja ne sisältävät terveellisiä hiilihydraatteja, joilla pitäisi olla paikkansa ruokavaliossasi:
- hedelmät
- Ei-tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten pinaatti, arugula, vihreät pavut, bok choy, kaali, parsakaali, sveitsiläinen chard, lehtikaali ja porkkanat
- Palkokasvit (pavut, herneet, linssit, maapähkinät)
- Koko jyvät, kuten quinoa, kaura ja kamut
Kääntöpuolella puhdistettujen jyvien hiilihydraatit (ruoat, kuten bagelit, valkoiset pasta, valkoinen riisi ja leivonnaiset) tuottavat rajallisen ravintoarvon, mutta "liiallisia määriä sokeria, natriumia, tyydyttyneitä rasvoja ja keinotekoisia ainesosia, jotka voivat lisätä sydänsairauksien riskiä, diabetes, liikalihavuus ja tulehdukset ", Moskovitz sanoo. Lyhyellä aikavälillä nämä heikkolaatuiset hiilihydraatit saattavat johtaa jopa huonoon energiaan, vähentyneeseen pitoisuuteen ja lisääntyneeseen roskaruokahaluun.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Valitse terveellisiä rasvoja ja proteiineja
Toisin sanoen proteiinien ja rasvojen laadulla on yhtä suuri merkitys, varsinkin kun kulutat enemmän niistä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa päivittäisten kaloritarpeidesi saavuttamiseksi. Joten mitkä ovat terveellisimmät vaihtoehdot?
JAMA- tutkimuksen mukaan ruokavalio, jossa on enemmän määriä kasvipohjaisia proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja, auttaa vähentämään kuolleisuusriskiä. Hyödyntääksesi näitä pitkäikäisyyshyötyjä Moskovitz sanoo, kokeile syödä enemmän kasviperäisiä proteiineja, mukaan lukien:
- Pavut
- herneet
- pähkinät
- tofu
- tempeh
Valitse rasvoista terveelliset, tyydyttymättömät lähteet, kuten siemenet, avokado ja oliiviöljy.
"Nämä eivät ole vain erittäin ravitsevia ruokia, mutta ne ovat myös suojaavia sydäntä, taistelevat tiettyjä sairauksia vastaan ja niillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia", Moskovitz sanoo.
Jos olet liha- ja meijeri-syöjä, kalat, munat, tavallinen kreikkalainen jogurtti ja tietyt siipikarjan ja lihan lievemmät leikkaukset ovat tie. Kuluta eläintuotteita vain maltillisesti, koska niiden tyydyttyneiden rasvojen pitoisuus voi lisätä huonoa kolesterolia, tulehduksia ja sydänsairauksien riskiä, Moskovitz sanoo.
Voitko saada tarpeeksi terveellisiä ravintoaineita vähähiilihydraattisella ruokavaliolla?
Vähähiilihydraattiset dieetit voivat tyydyttää kaikki ravintoaineiden tarpeesi niin kauan kuin syöt useita erilaisia kokonaisia ruokia, Moskovitz sanoo.
"Sisällytä runsaasti korkeakuituisia, tärkkelysttömiä vihanneksia, kuten ristisipulit vihanneksia tai tummia lehtivihanneksia, terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa, sekä laadukkaita vähärasvaisia proteiineja, kuten pavut, kala, munat ja siipikarja."
Itse asiassa lisäämällä kasveista peräisin olevia ruokia suhteellisesti valitsemallasi ruokavaliossa voi olla enemmän kuitua ja fytoravinteita, sanoo Harvard Health Publishing. Ja tarvittaessa voit aina harkita multivitamiinien käyttöä odottamattomien ravitsemusvajeiden korjaamiseksi, lisää Moskovitz.
Kärki
Jos aiot aloittaa vähähiilihydraattisen ruokavalion, keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että lähestyt sitä terveellisellä tavalla, joka vastaa ravitsemustarpeitasi.
