"Diabetes Care" -lehdessä vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että filippiiniläisillä on huomattavasti todennäköisemmin kehittää diabetes diabetekseen kuin useimmissa muissa etnisissä ryhmissä. Tämä voi johtua osittain perinteisestä filippiiniläisestä - joka tunnetaan myös nimellä Pinoy - ruokavalio, jossa on paljon valkoista riisiä, ruokaöljyä ja sokeria. Liian monien näiden ruokien syöminen voi johtaa lihavuuteen, joka on yksi diabeteksen pääasiallisista riskitekijöistä. Sinun ei tarvitse luopua Pinoy-ruokia hallitaksesi diabetesta, eikä sinun tarvitse aloittaa epätavallista ja rajoittavaa syömisohjelmaa. Diabeettinen pinoy-ruokavalio noudattaa samoja ohjeita, jotka koskevat kaikkea terveellistä syömistä. Saatat joutua kuitenkin muuttamaan joitain tavanomaisia Pinoy-reseptejäsi ja keittomenetelmiäsi.
Syö runsaasti vihanneksia
Diabeetikossa kärsivien filippiiniläisten tulisi suunnitella ruokansa niin, että ainakin puolet jokaisesta ateriasta koostuu vihanneksista. Nauti erilaisia tuoreita, jäädytettyjä tai vähän natriumia sisältäviä purkitettuja vihanneksia päivittäin, mukaan lukien Pinoy-suosikkeja, kuten katkera meloni, bok choy, porkkanat, moringalehdet tai malunggay, okra, squash, bataattilehdet ja kang kong, joka tunnetaan myös nimellä vesipinaatti. Tarjoile heille grillattuja, höyrytettyjä tai paahdettuja paistettujen tai korkeakalorisen kastikkeen päällä. Lisää vihannesten määrää lihaan perinteisissä ruokia, kuten tinolaa tai sinigangia.
Valitse terveelliset jyvät maltillisesti
Voi olla helppoa kuluttaa enemmän riisiä, nuudeleita ja leipää kuin tarvitset Pinoy-ruokavalioon. Diabeetikoiden tulisi rajoittaa hiilihydraattipitoisten ruokiensa noin 25 prosenttiin jokaisesta ateriasta. Valitse säännöllinen tai ruskea riisi; kaurapuuro; pan de sal; kokojyväleipä; nuudelit, kuten bihoni, misuwa tai riisi; ja tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten taro, kassava, gabi tai perunat. Vältä pikanuudeleita, makeutettuja ruokia, kuten makea riisi, paistettuja leipiä, leipomotuotteita, kuten ensaymada, ja sokeripohjaisia jälkiruokia.
Ole vähärasvaista proteiinia
Tyypilliseen Pinoy-ruokavalioon sisältyy runsaasti paistettua siipikarjaa ja äyriäisiä, öljysäilykkeitä, jalostettuja ja suolattuja lihatuotteita, elinlihaa, kuten maksa ja kieli, suolassa kuivattua kalaa ja punaisen lihan rasvapalasia, kuten varaosat ja rintaosat. Nämä ruokia keitetään usein sianlihassa, voissa, kookosöljyssä, palmuöljyssä tai kookosmaitossa, jotka kaikki sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Proteiinin tulisi olla 25 prosenttia diabeetikon ateriasta, mutta sen tulisi koostua ihottomasta siipikarjasta, vähärasvaisesta naudanlihasta ja sianlihasta, tuoreista merenelävistä tai veteen pakatusta kalasta sekä kuivattuista papuista ja palkokasveista. Käytä ruoanlaitossa vain pieni määrä kasviöljyä, kuten rypsi- tai oliiviöljyä, ja valitse grillaaminen tai paistaminen paistamisen aikana.
Sisällytä joitain hedelmiä
Diabeettiset filippiiniläiset voivat nauttia hedelmistä, kuten papaijista, appelsiineista, ananasista, banaaneista, granaattiomenoista, mangoista ja mandariineista päivittäin. Tärkeintä on syödä niitä maltillisesti - ottaa yksi pieni pala kokonaisia hedelmiä tai 1/2 kuppia viipaloituja hedelmiä aterioiden kanssa - ja käyttää niitä korvikkeena sokeripitoisille, kaloririkkaille jälkiruokille. Makeuttamattomat tuoreet tai jäädytetyt hedelmät tai hedelmäsäilykkeet, jotka on valmistettu 100-prosenttisesti hedelmämehusta, ovat parhaat valintasi. Pidä kuivatut hedelmät, hedelmäsäilykkeet, kuten sampalok, ja hedelmät, kuten jakkipuut ja makapuno -säilykkeet, usein säilötyt raskaana siirappina, jos ollenkaan.
Älä unohda kalsiumirikkaita ruokia
Jokaisen aterian tulisi sisältää annos kalsiumirikkaita ruokia, kuten maitoa, jogurttia tai juustoa. Vaihda täysrasvainen meijeri, kerma, kookosmaito, smetana ja makeutettu maitotiiviste, jota käytetään usein Pinoy-resepteissä vähärasvaisen tai rasvattoman maidon sekä jogurtin ja vähärasvaisen juuston valmistuksessa. Korvaa esimerkiksi haihtunut rasvaton maito tavallisissa lajikkeissa suosituissa jälkiruokissa, kuten halohalogeissa. Jos olet laktoosi-intolerantti tai et halua kuluttaa maitotuotteita, hanki kehosi tarvitsema kalsium päivittäisistä soijatuotteiden, kuten tofun tai tempeh-annoksista, lehtivihanneksista, kuten bok choy, sardiinista tai muista vesisäilykkeinä pidetyistä kaloista ja kalsiumrikastetuista leivoista. tai mehut.
