Painonpudotus syömällä enemmän on kuin voittaminen laihtuminen arpajaiset - se kuulostaa melkein liian hyvältä ollakseen totta. Mutta kun tarkastelet syömäsi ruokien kaloritiheyttä, on mahdollista, että voit leikata kaloreita kokonaan, mutta lisätä enemmän tilavuutta aterioihisi. Loppujen lopuksi, kuka ei halua enemmän bang heidän buck?
Vaihtamalla jotkut ruokavalion korkean kaloreisuuden sisältävistä ruuista vaihtoehtoihin, joissa on vähemmän kaloreita, mutta ravinteita korkeampia, voit auttaa pitämään kalorien alijäämän samalla kun pidät nälän (koska kukaan ei pidä kuristavaa mahaa). Tässä on mitä tietää aloittamiseksi.
Mitä tilavuus syö?
Jotta ymmärrät kuinka enemmän syöminen voi todella auttaa laihduttamisessa, sinun on kaivattava "enemmän ruoka vastaa enemmän kaloreita" -malli ja alkaa miettiä syömäsi ruoan laatua . Kun olet saanut selville, volyymi syöminen on melko yksinkertaista: Korvaa korkeakaloriset ruuat vähäkalorisilla, ravinnepitoisilla ruuilla ja syö enemmän jälkimmäisiä, Shena Jaramillo, RD, rekisteröity ruokavaliotekniikka ja Peace & Nutritionin perustaja, kertoo. LIVESTRONG.com.
Volume syöminen ei oikeastaan ole ruokavalio suunnitelma tai hoito, vaan pikemminkin tekniikka. Yksinkertaisesti sanottuna, tämä hakkerointi sisältää strategisesti aterioiden pakkaamisen suurilla määrillä vähäkalorisia ruokia. Tämän seurauksena tunnet olosi täynnä leikkaamalla kaloreita.
Korkean volyymin ruokavaliot
Vihannekset
Helpoin tapa syödä enemmän ruokaa vähemmän kaloreita on täyttämällä ateriasi runsaalla vihanneksella. Lehtivihanneksilla on korkeampi vesi- ja kuitosuhde kokonaiskaloriin, joten voit syödä useita kuppeja päivässä lisäämällä tuskin kaloreita ruokavalioosi. Esimerkiksi kuppi arugulaa on alle 20 kokonaiskaloria, USDA: n mukaan, mutta se voi lisätä huomattavasti tilavuutta lautasellesi, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä. Muita sisällytettäviä lehtivihanneksia ovat:
- Kale: 7 kaloria kuppia kohden
- Pinaatti: 7 kaloria kuppia kohden
- Romaine-salaatti: 7 kaloria kuppia kohden
- Kaali: 22 kaloria per kuppi
Kokojyvät
Vaihtamalla puhdistettuja jyviä (kuten valkoista leipää) terveellisemmiksi, kokonaiset jyvät voivat myös lisätä aterian määrää, Jaramillo sanoo. Koko jyvät eivät ole vain kuitupitoisempia, vaan ne tarjoavat myös enemmän ravintoaineita, kuten kuitua, rautaa ja magnesiumia. Joitakin harkittavia täysjyvävaihtoehtoja ovat:
- Täysjyväkaura: 150 kaloria per puoli kuppia
- Ruskea riisi: 150 kaloria per puoli kuppia
- Hirssi: 207 kaloria per kuppi
- Ohra: 170 kaloria neljännestä kuppi
Vähärasvainen proteiini
Kevyemmät proteiinivaihtoehdot ovat myös tyypillisesti vähemmän kaloreita kuin korkeamman rasvan proteiinit, ja niitä voidaan syödä suurempina määrinä. Vaihda punainen liha ja täysrasvainen meijeri joihinkin näistä vaihtoehdoista:
- Kananrinta: 165 kaloria annosta kohden (noin 3, 5 unssia)
- Lohi: 232 kaloria annosta kohden (noin 3, 5 unssia)
- Rasvaton jogurtti: 129 kaloria per kuppi
- Raejuusto: 110 kaloria per kuppi
- Jauhettu kalkkuna: 160 kaloria per puoli kuppia
Kuinka määrän syöminen auttaa laihtumiseen
Pienten ruokien vaihtaminen suurten määrien vaihtoehtoihin tarkoittaa yleensä sitä, että syöt enemmän täyttöä sisältävää ruokavaliota vähemmän kaloreita vastaan, mikä viime kädessä edistää painonpudotusta. Painonpudotuksen vuoksi sinun on luotava kalorien vaje (kun poltat enemmän kaloreita kuin kulutat) Mayon klinikan mukaan.
Kaloripitoisilla ruokavalioilla voi kuitenkin olla vaikeaa, koska ne voivat jättää nälkäisen tunteen. Suuremman määrän syöminen voi pitää sinut kylläisempänä ja helpottaa ruokavalion noudattamista.
Mietitkö kuinka laskea kalori painonpudotusta varten? Lataa MyPlate-sovellus suorittaaksesi työsi ja auttaaksesi seuraamaan saantiasi, jotta voit pysyä keskittyneenä ja saavuttaa tavoitteesi!
Volume syöminen voi myös lisätä aterioiden yleistä ravintoarvoa, Jaramillo sanoo. Suuret määrät, kuten lehtivihannekset ja täysjyvätuotteet, ovat yleensä ravitsevampia kuin pienimäärät vaihtoehdot, kuten jalostetut elintarvikkeet (ajattele: granolabaareja, evästeitä, siruja).
Yksi tärkeimmistä ravintoaineista, joita saat enemmän tilavia ruokia, on kuitu, Jaramillo sanoo. Kuitu ei vain lisää kylläisyyttä aterian jälkeen (eli auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä), vaan voi myös edistää painonlaskua ja ruokavalion noudattamista, lokakuussa 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä Nutrition . Tutkittuaan eri ruokavalioiden vaikutukset 345 henkilöllä, tutkijat havaitsivat, että kuitu oli kaikkein varmin ennustaja laihtumiseen.
Pitäisikö sinun harkita tilavuuden syömistä?
Koska määrän syöminen ei ole vaiheittaista ruokavaliota tai ohjelmaa, voit käyttää tätä hakkerointia aina kun haluat lisätä täyttötiheyden aterioihisi. Mutta jos huomaat usein tavoittavan välipalakaapin, suuremman määrän ruokien valitseminen on hieno tapa pitää kalorit alhaisena ja auttaa tukemaan painonpudotusta. Koska tämä syömisrutiini korostaa kokonaisia ruokia, joissa on runsaasti ravintoaineita, melkein kuka tahansa voi hyötyä keskittymisestä ruuan määrään ja laatuun, Jaramillo sanoo.
Tilava ruokailu vaatii kuitenkin jonkin verran suunnittelua ja voi olla haastavaa niille, joilla on kiireistä aikataulua tai tiukaa fyysistä aktiivisuutta, Jaramillo sanoo. Jos olet granola-bar-on-the-go-tyyppinen henkilö, tilavuus syöminen vaatii enemmän aterian valmisteluun sitoutumista kuin voit yleensä antaa aterioita.
Kun aloitat tilavamman ruokavalion käyttöönoton, saatat kokea jonkin verran alkuperäisestä GI-häiriöstä, Jaramillo varoittaa. Varsinkin jos et yleensä kuluta paljon kuitua, sinun kannattaa esitellä nämä kuituraskaat ruuat vähitellen.
Vaikka se vie jonkin verran enemmän sitoutumista aterian valmistukseen, syömällä tilavampia ruokia, kuten vihanneksia, kokonaisia jyviä ja vähärasvaisia proteiineja, se ei voi vain auttaa sinua pysymään kalorivajeessa helpommin, vaan voi tarjota kehollesi vitamiineja ja ravinteita. tarvitsee. Anna luovan puolen käydä villinä ja kokeile lisäämällä lisää tilavuutta aterioihisi.
