Kun opiskelet ravitsemusta, kuten ravitsemusterapeutin tekee, opit "hitaista hiilihydraateista" ja "nopeista hiilihydraateista", jotka saavat nimensä siitä, kuinka nopeasti ne vapauttavat glukoosia tai sokeria verenkiertoosi.
Ja vaikka kaikki "nopeat hiilihydraatit" eivät ole terveellisiä (esim. Ruskeaperunat, kurpitsa ja ananas), hitaammin hajoavat hiilihydraatit ovat yleensä peräisin terveellisistä, runsaasti kuitua sisältävistä ruokalähteistä, kuten täysjyvätuotteista, palkokasveista ja useimmista hedelmistä.
Joten aluksi hidas hiilihydraatti kuulosti siltä, että sillä olisi ollut lupaus. Mutta valitettavasti näyttää siltä, että tämän laihtumisruokavalion nimi on harhaanjohtava. Kaivataan sisään ja katsotaan, mistä on kyse.
Ensimmäiset asiat ensin: Mikä on hidasta hiilihydraattia sisältävä ruokavalio?
Hidasta hiilihydraattia sisältävän ruokavalion on luonut OG: n biohakkuri Tim Ferriss. Hänen blogissaan on vuodelta 2007 peräisin oleva viesti, jonka otsikko on "Kuinka menettää 20 kiloa rasvaa 30 päivässä ilman liikuntaa", jossa käsitellään hitaasti hiilihydraatteja koskevaa ruokavaliota. Mutta ruokavalio esiteltiin muodollisesti hänen vuoden 2010 kirjassaan 4-tuntinen vartalo: harvinainen opas nopeaan painonpudotukseen, uskomattomaan seksiin ja tullakseen yli-inhimilliseksi.
Ruokavaliossa on viisi "yksinkertaista sääntöä", ja on syytä huomata, että yksinkertaisen ja helpon välillä on ero. Käsite voi olla helppo ymmärtää, mutta se ei tarkoita, että sitä olisi helppo seurata tai noudattaa. Voitaisiin väittää, että tämä pätee alla esitettyihin hitaasti hiilihydraattisia dieettisääntöihin:
Sääntö # 1: Vältä "valkoisia" tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja (tai niitä, jotka voivat olla valkoisia). Tämä tarkoittaa kaikkea leipää, pastaa, riisiä, perunoita ja jyviä. Ainoa aika, jolloin nämä ruokia sallitaan, Ferrissin mukaan on 1, 5 tunnin sisällä vähintään 20 minuutin kestäneestä vastustusharjoitteluharjoituksesta.
Sääntö # 2: Syö samoja aterioita yhä uudelleen, etenkin aamiaista ja lounasta varten. Ferriss väittää, että teemme "jo tämän" eli syömme hyvin vähän ruokia ja että meidän on vain siirryttävä syömään muutama "oikeista" ruuista. Hänen mukaansa useiden terveysasiantuntijoiden suosittelemien erilaisten ruokien syöminen ei ole hyödyllistä.
Sääntö # 3: Älä juo kaloreita. Hidasta hiilihydraattia sisältävä ruokavalio suosittelee, että syöt kalorisi, etkä juo niitä. Poikkeus: Yksi tai kaksi lasillista kuivaa punaviiniä yötä kohti on sallittu.
Sääntö # 4: Älä syö hedelmiä. Ruokavalio ei salli hedelmien käyttöä, koska hedelmät sisältävät (luonnollista) sokerityyppiä, jota kutsutaan fruktoosiksi. Ferriss uskoo johtavan "enemmän tai vähemmän rasvan rasvaan". Avokado ja tomaatit ovat sallittuja.
Sääntö # 5: Ota yksi päivä viikossa ja mene pähkinöihin. Yksi päivä viikossa voit syödä mitä tahansa ja kaikkea mitä haluat. Ei rajoituksia.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Mitä et voi syödä
Tässä on syvempi sukellus siihen, mitä voi ja mitä ei voi syödä hidasta hiilihydraattia koskevassa ruokavaliossa, kun näitä viittä sääntöä sovelletaan.
hedelmä
- Sallittu: avokado ja tomaatti
- Ei sallittu: Kaikki muut hedelmät
Vihannekset
- Sallittu: Kaikki vihannekset - parsakaali, vihreät pavut, kukkakaali, paprikat, lehtivihannekset, parsa, retiisit jne.
meijeri
- Sallittu: raejuusto
- Ei sallittu: Kaikki muut meijerit
proteiinit
- Sallittu: Naudanliha, sianliha, kana, kala, munat
- Ei sallittu: Paistetut (leivotut) proteiinit
palkokasvit
- Sallittu: linssit, pavut, herneet, soijapavut
Jyviä
- Mitään ei sallita
rasvat
- Sallittu: oliiviöljy, voi, ghee, pähkinät, kerma
Miksi saatat haluta ajatella kahdesti, ennen kuin kokeilet hitaasti hiilihapollista ruokavaliota
On olemassa muutamia punaisia lippuja, jotka antavat aihetta huoleen hitaasti hiilihydraattisesta ruokavaliosta. Ja todellakin, näiden punaisten lippujen pitäisi antaa sinulle tauon, jos jokin näistä on totta muille ruokavalioille.
- Ruokavalion luoja ei ole terveydenhuollon ammattilainen. Ferriss ei ole ravitsemusterapeutti tai lääkäri, eikä hänellä ole ravitsemusta tai lääketieteellistä taustaa.
- Jos se kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, niin se on. Ruokavalio lupaa, että voit menettää "20 kiloa 30 päivässä". Tällaiset ylevät väitteet ovat yleensä vääriä tai vaativat epäterveellisiä ja jopa vaarallisia menetelmiä.
- Se on liian rajoittava ja leikkaa kokonaiset ruokaryhmät, kuten hedelmät. Syöminen suositeltujen päivittäisten hedelmäannosten päivässä, kuten esitetään amerikkalaisille tarkoitetussa ruokavalio-ohjeessa 2015–2020, ei tee sinulle rasvaa. Lisäksi hedelmät ja kokonaiset jyvät ovat tärkeitä ravinteiden lähteitä.
- Suurimpien ruokaryhmien leikkaaminen, samojen ruokien syöminen yli ja yli ja bingotuksen rajoittaminen ei ole kestävää (tai terveellistä) useimmille ihmisille. On todennäköistä, että turvaudut vanhoihin syömistapoihin ja saadaksesi takaisin painosi, jonka menetit.
- Ruokavalio rohkaisee lisäravinteita. Lisäravinteita tulisi käyttää vain ruokavalion täydentämiseen, jos sinulla saattaa olla puutteita tietyistä ravintoaineista, eikä nopeuttaaksesi laihtumista.
Terveempi lähestymistapa
Terveellisestä ruokailusta ei ole yhdenmukaista lähestymistapaa. Terveellinen ruokavalio on yleensä sellainen, josta voit nauttia päivittäin tuntematta itsesi riittämättömäksi tai liian rajoittuneeksi.
Ruokavalio, joka keskittyy kuiturikkaisiin hedelmiin, vihanneksiin ja täysjyviin sekä vähärasvaisiin proteiineihin ja rajoittaa lisättyjen sokerien ja tyydyttyneiden rasvojen määrää, palvelee sinua hyvin.
Tutkimukset osoittavat, että pelkästään kokonaisruoan syömisen painottaminen ultrajalostettujen elintarvikkeiden kanssa voi auttaa painonpudotuksessa. Cell Metabolism -julkaisussa toukokuussa 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan tutkijat antoivat syödä niin vähän tai niin paljon kuin halusivat kunnioitetusta ruokavaliostaan - ultraprosessoitu ryhmä vs. käsittelemätön ryhmä. Osoittautuu, että vaikka ruokavalioihin sovittiin kaloreita, sokeria, rasvakuitua ja makroravinteita, ultraprosessoitu ryhmä söi keskimäärin 500 ylimääräistä kaloria päivässä ja sai painonsa, kun taas käsittelemätön ryhmä todella laihtui.
