Jos yrität katsella aikaista aamuajoa tai kuntosalia, voi olla hankalaa naulata täydellistä ennen harjoitusta tarkoitettua aamiaista. Loppujen lopuksi kukaan ei halua tuntea olleensa liian täynnä tai paisunut am-harjoittelun aikana - tai keittää ateriaa aamunkoitteessa. Mayo-klinikan mukaan polttoaineen lisääminen oikein ennen harjoitusta voi auttaa sinua liikkumaan pidempään ja voimakkaammin.
Jos aiot aloittaa harjoituksen tunnin sisällä aamiaisestasi, on tärkeää valmistaa helposti sulavat ruokia, joissa on paljon hiilihydraatteja, Mayon klinikalla. Hiilihydraatit ovat nopeasti sulavia ja antavat energiaa, jota tarvitset hikeistuntosi.
Ennen harjoittelua kannattaa myös välttää liiallisen kuidun syömistä (esimerkiksi liian monta vihannesta), koska se voi verottaa ruuansulatuksesi, amerikkalaisen liikuntaneuvoston mukaan. Haluat myös välttää ateriaa, jossa on huomattavasti rasva-arvoista, koska sulaminen vie enemmän energiaa ja aikaa kuin hiilihydraatit.
Pidä harjoittelua edeltävä aamiainen suhteellisen pieni ja muista syödä runsaasti proteiinipitoista välipalaa tai toinen aamiainen myöhemmin auttaa lihaksia palauttamaan. Keskustelu siitä, mitä valmistella ennen varhaisen lintujen harjoittelua? Kokeile yhtä näistä helposti valmistettavista aamiaisreseptistä, jotka kannattaa herätä.
Haluatko enemmän terveellisiä reseptejä? Lataa MyPlate-sovellus ja hanki yksinkertaisia, maukkaita aterioita ja välipaloja, jotka on räätälöity ravitsemustavoitteisiisi.
1. Banaanipähkinäpuristus
Kermaisen mantelivoin ja banaanin yhdistämisellä tämä paahtoleipäresepti vie vain noin 10 minuuttia ja neljä vaihetta valmistautumiseksi, pitäen sitä täydellisenä varhain aamulla aamiaisena. Tämä resepti vaatii myös ripottele silputtua kookospähkinää, mikä antaa paahtoleipällesi ainutlaatuisen, maukkaan käänteen.
Banaani on kiistatta yksi yleisimmin mainituista ennen harjoittelua välipaloista - ja se ei ole yllättävää kuin terveellinen, nopeasti sulava hiilihydraatti. Ja kuten luultavasti jo tiedät, banaaneissa on paljon kaliumia. Tämä ravintoaine on todella hyödyllinen lihasten ja hermojen toiminnalle, sanoo National Institutes of Health (NIH), joka on hyödyllinen, kun aiot käydä kuntosalilla.
Täältä löydät banaaninimutterin resepti- ja ravintotiedot.
2. Ylimääräinen pellavakaurajauho
Vaikka tämä kaurajauhokulho on vain 222 kaloria, siinä on noin 30 grammaa hiilihydraatteja, 8 grammaa proteiinia ja 8 grammaa rasvaa, jotka varmasti pitävät sinut virtaamassa treenin aikana. Se hiipii myös ruokalusikallisessa jauhetussa pellavansiemenessä, joka lisää terveellisiä omega-3-rasvahappoja nopeaan aamiaiseen.
Pellavansiemenissä on yleensä runsaasti kuitua, mutta tämä annoskoko pitää kuidun alhaisella tasolla, joten sulamisesi ei häiriintynyt hiki-istunnon aikana. Pellavansiemenet liittyvät myös Mayo-klinikan mukaan vähentämään kolesterolitasoa ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Täältä löydät Supercharged Flaxseed Oatmeal-resepti- ja ravintotiedot.
3. Banaaniaamiaisbaarit
Sinun on valmistettava nämä kaurahiutalebaarit etukäteen, mutta ne tekevät erinomaisen napata ja mene -harjoittelua edeltävän aterian. Vain noin 179 kaloria, 32 grammaa hiilihydraatteja, 5 grammaa proteiinia ja 3 grammaa rasvaa nämä DIY-granolabaarit antavat sinulle lisää energiaa, mutta eivät paina sinua treenin aikana.
Alimentary Pharmacology & Therapeutics -lehdessä lokakuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan luumut ovat erinomaisia ruuansulatuksen säännöllisyyden edistämisessä, mutta jos huomaat, että ne aiheuttavat juoksemisen kylpyhuoneeseen, harkitse baarien makeuttamista toisella kuivatulla hedelmällä (kuten päivämäärät).
Täältä löydät banaani aamiaisbaarien resepti- ja ravintotiedot.
4. Yön yli omenapiirak kaurapuuro
Jos et ole valmistellut aamiaista ennen auringonlaskua, kaura on ylimääräinen tapa mennä. Valmistele tämä ruokalaji illalla ennen aikaista harjoitusta stressitöntä aamua varten. Nämä 63 grammaa hiilihydraatteja ja vähän proteiinia tarjoavat nämä yön kaurat pitävät sinut kylläisenä pitkän harjoituksen aikana.
Kaura on upea täysjyvävilja, joka ansaitsee paikan tavallisessa ateriasuunnitelmassasi. Kaura sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten magnesiumia, joka auttaa kehoasi prosessoimaan proteiineja (loistavasti rakentamaan lihaksia) ja auttaa edistämään terveitä lihasten ja hermojen toimintaa, NIH: n mukaan.
Täältä löydät yön yli Apple Pie Oat Parfait -reseptin ja ravitsemustiedot.
5. Paahdettu kookos-smoothie
Smoothiet ovat toinen hieno treenausta edeltävä vaihtoehto, varsinkin jos kehosi ei sulatta kokonaisruokaa liian hyvin ennen harjoitusta. Tämä paahdettu kookos smoothie pitää sinut kylläisenä 21 grammalla hiilihydraatteja, 3 grammaa proteiinia ja 8 grammaa rasvaa.
Tämä trooppinen sekoitus sisältää terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat auttaa lisäämään kylläisyyttä koko päiväsi. Mayo-klinikan mukaan tyydyttymättömät rasvat ovat hyviä sydämesi terveydelle ja auttavat parantamaan kolesterolitasoa ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Täältä löydät paahdetun kookospähkinän smoothie-reseptiä ja ravintotietoja.
