Terveellinen aamiainen, vahva kahvi ja matka kylpyhuoneeseen ovat vain muutamia ainesosia, joita tarvitset onnistuneelle aamulle. Mutta jos et saa tarpeeksi liikuntaa (tai liian paljon), se saattaa vaikuttaa viimeiseen osaan.
Itse asiassa harjoitteluohjelmallasi voi olla melko suuri vaikutus ruoansulatuskanavan terveyteen, ja se ylittää säännöllisyytesi. Tässä on mitä sinun pitäisi tietää liikunnan ja suoliston suhteen.
1. Liikunta voi auttaa pitämään sinut säännöllisenä
Ei ole mitään nopeaa ja nopeaa sääntöä, joka koskee sitä, kuinka usein sinun tulee käyttää kylpyhuonetta päivittäin. Joillekin jokainen päivä on normaalia, toisille taas tiukasti joka toinen. Mutta avain terveelliseen ruoansulatukseen on säännöllisyys, Penn Medicine: n mukaan.
Ihannetapauksessa suoliston liikkumisen tulisi olla pehmeää ja helppo kulkea melko ennustettavalla tai säännöllisellä kuviolla, dietologi Leigh Renwick, RD, kertoi LIVESTRONG.com. Jos käymälämatkasi ovat säännöllisempiä, saatat joutua säätämään fyysistä aktiivisuutta.
Kohtalainen intensiteetti liikunta, kuten lenkkeily tai pyöräily, voi auttaa edistämään ruuansulatuksen säännöllisyyttä ja johdonmukaisuutta, Renwick sanoo.
PLOS One -sivustolla helmikuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan säännöllinen liikunta voi auttaa ummetuksen lievittämisessä tai lievittämisessä . Tutkiessaan 42 koulun (yli 33 000 oppilasta) oppilaiden fyysistä aktiivisuutta ja tapoja tutkijat havaitsivat, että ummetus - Mayon klinikan mukaan alle kolme suoliston liikettä viikossa - liittyi riittämättömään liikuntaan (alle tunti) päivässä) ja liiallinen istuva käyttäytyminen (istuu yli neljä tuntia päivässä).
Kääntöpuolella toistuva intensiivinen harjoittelu, kuten pitkä kestävyysharjoittelu, voi tosiasiassa vähentää kehosi kaasuntuotantoa ja ravinteiden imeytymistä aiheuttaen mahdollisesti vatsakipuja tai löysät ulosteet.
Bottom line: On tärkeää löytää terveellinen tasapaino. Amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat - laatineet Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriö - suosittelevat aikuisille, että he saavat viikossa vähintään 150 minuutin keskivahvuuden tai 75 minuutin voimakkaan intensiteetin harjoituksen sekä vähintään kaksi voimaharjoittelua, jotka toimivat tärkeimmät lihasryhmät. Tavoitteena on sekoitus maltillisia ja voimakkaita harjoittelujaksoja, jotka auttavat pitämään asiat terveellisinä ruuansulatusosastolla.
Oletko oikealla tiellä saavuttaaksesi kuntotavoitteesi? Lataa MyPlate-sovellus, jotta voit pitää välilehtiä harjoituksen taajuudesta ja intensiteetistä ja pysyä motivoituneena.
2. Juoksu voi antaa sinulle juoksun
Joskus kutsutaan "juoksijan temppuiksi" tai juoksijan ripulia, juoksemisen aiheuttamat ruuansulatushäiriöt ovat toinen tapa, jolla liikunta voi vaikuttaa kakoosi. Mayon klinikan mukaan sille on yleensä ominaista toistuvat, löysät suolen liikkeet juoksun aikana tai heti sen jälkeen, ja se on yleisintä pitkien juoksijoiden juoksijoissa.
Syy ei kuitenkaan ole täysin selvä. Yksi tutkimus, joka julkaistiin tammikuussa 2017 julkaisussa Current Opinion in Gastroenterology, viittaa siihen , että siihen liittyy yhdistelmä kuivumista ja tiettyjä ruokailutottumuksia, mutta kirjoittajat huomauttavat, että johtopäätöksen tekemiseen tarvitaan paljon enemmän tutkimusta.
Jotkut jo ennen harjoittelua ja sen aikana ottamiesi elintarvikkeiden tai lisäravinteiden parannukset saattavat auttaa estämään tämän tilan. Mayo-klinikan mukaan korkean kuidun tai kaasua tuottavien ruokien rajoittaminen heti ennen juoksua voi auttaa estämään ruuansulatuksesta liikunnan aikana.
Jos olet erittäin herkkä juoksun aiheuttamalle ripulille, sokerialkoholien (kuten isomaltin ja sorbitolin) saannin rajoittaminen voi auttaa pitämään suoliston liikettä säännöllisemmänä Mayon klinikalla. Usein näitä lisättyjä sokereita löytyy purukumista, sokeriton karkeista tai jäätelöstä. Samoin ole varovainen energiageelien tai ennen harjoittelua käytettävien lisäravinteiden kanssa, koska ne sisältävät usein paljon keinotekoista sokeria.
Kärki
Rajoittamalla runsaskuituisia tai kaasua tuottavia ruokia ennen juoksua voit pitää sinut kaukana puiston kannettavista käymälöistä. Varmista myös, kuinka paljon sokerialkoholeja (löytyy kumista tai sokerittomista karkeista), ennen kuin nipset lenkkariasi.
3. Liikunta voi auttaa IBS-oireita
Vaikka absoluuttista ja vakaata johtopäätöstä ei voida tehdä, liikunnalla voi olla suotuisia vaikutuksia niille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä, syyskuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä Neurogastroenterology & Motility .
Tarkkaillessaan joogan, kävely / aerobisen toiminnan ja muutamien muiden liikuntamuotojen vaikutusta lähes 700 ihmiseen, joilla on IBS, tutkijat havaitsivat, että liikunta liittyi yleensä parantuneisiin IBS-oireisiin. He eivät kuitenkaan pystyneet luomaan vahvaa syy-seuraussuhdetta, joten lisätutkimuksia on tehtävä.
Ja muista, että tasapaino on edelleen avainasemassa: Vaikka liikunta voi auttaa lievittämään IBS-oireita muuttamalla liikkuvuutta tai vähentämällä suoliston verenvirtausta, liian voimakas harjoittelu voi tosiasiallisesti aiheuttaa suoliston kiireellisyyttä, ripulia ja / tai vatsan kouristuksia toukokuun 2018 julkaisun mukaan. EBM: n ohjeissa .
Muut tekijät, jotka voivat vaikuttaa ruuansulatukseen
Vaikka jotkut säädökset säännölliseen harjoitteluohjelmaasi voivat auttaa parantamaan ruoansulatusta, on olemassa joukko muita tekijöitä, jotka voivat auttaa edistämään säännöllisyyttä. Yhdelle FDA: n mukaan sen varmistaminen, että saat riittävästi kuitua päivittäin (noin 25 grammaa), voi auttaa nopeuttamaan ruuan liikkumista ruuansulatuksesi kautta.
Nesteesi saanti on toinen avaintekijä ruoansulatuksen säännöllisyyden takana. Harvard Health Publishing -lehden mukaan ei ole asetettua määrää nesteitä, jotka sinun pitäisi saada päivittäin, mutta vedenoton lisääminen voi vaikuttaa positiivisesti suoliston liikkeisiin.
Jos sinulla on ruoansulatuskanavan epäsäännöllisyyden oireita tai epämukavuutta, jotka jatkuvat myös liikunnan, ruokavalion ja nesteen saannin jälkeen, on parasta käydä terveydenhuollon ammattilaisella, joka voi ohjata sinua oikeaan suuntaan.
