Me kaikki tiedämme, että ruoka-kooma tunne valtavan aterian syömisen jälkeen (hei vapaapäiviä, syntymäpäiväjuhlia ja tylsyyttä). Mutta myös väistämätöntä on seuraavan aamun raivokas ruokahalu.
Tämä ruokahalupiikki voi aiheuttaa sinun ylensyön ensimmäisenä päivänä päivässä ja estää sitten tuottavuutta ja energiatasoa seuraavien parin tunnin ajan.
Mutta ruokahalun nousulle on tosiasiallisesti tieteellinen syy, ja se liittyy enimmäkseen verensokeriisi ja nälkähormoneihin. Tässä on mitä kehossasi tapahtuu, kun syöt liiallisena yönä ja heräät kovemmaksi kuin koskaan.
Verensokeri piikit
Kun syöt suuren aterian illalliseksi, verensokeri piikkii, mikä johtaa seuraavaan pudotukseen, joka voi aiheuttaa sinun heräämisen jyrisevällä vatsalla ja hullua himoa.
Tutkijat totesivat todella, että verensokeriarvot olivat merkittävästi koholla myöhään illalla aterian jälkeen verrattuna aamiaisen jälkeen, marraskuussa 2018 tehdyn pienessä tutkimuksessa, joka koski 19 tervettä nuorta miestä, julkaistu ravintoaineessa .
"Tämä johtuu todennäköisesti liiallisesta syömisestä ja vähemmän terveellisten, paljon sokeria sisältävien ruokien syömisestä, mikä aiheuttaa haimasi erittämään liian paljon insuliinia, hormonia, joka auttaa solujamme ottamaan sokerin verestämme", sanoo Amy Shapiro, RD. Daily Harvestin CDN.
Ravinne- tutkimuksessa havaittiin myös, että osallistujien inkretiinit (glukoosipitoisuutta alentavat hormonit) olivat korkeammat aamulla kuin illalla. "Tämä voi tarkoittaa, että keho ei käytä energiaa myöhäisillan aterioihin yhtä tehokkaasti kuin varhaisilta aterioilta", Sofia Norton, RD, sanoo.
Juhliin, lomiin ja suuriin illallisiin sisältyy yleensä perunamuusin, illallisrullan, riisin, kakun, evästeiden, maissijauhon, karpalokastikkeen ym. Ylensyöminen, jotka kaikki sulavat nopeasti ja joilla on korkea glykeeminen indeksi. Korkean GI-määrän ruuat aiheuttavat verensokerisi piikkinemisen ja pudottamisen, mikä johtaa nälkään seuraavana päivänä, Shapiro selittää.
Helppo tapa torjua sitä on pysyä pienemmissä osissa korkean glukoosipitoisuuden omaavia ruokia ja sisällyttää valikkoosi enemmän matalapitoisia ruokia, kuten täysjyvätuotteita.
Olet myös kuivunut
Yöllisen aterian ylimääräinen sokeri ja natrium voi tehdä kuivuneeksi aamulla, normaalin kuivumisen lisäksi, joka on seurausta tunnin unesta.
Ja aivot voivat helposti erehtyä nälänjanoon. "Ennen kuin syöt, vuoda vähän vettä", Shapiro sanoo. Lasi tai kaksi aamulla ennen aamiaista voi auttaa nälänhäviämisessä.
Et ehkä ole nukkunut hyvin
"Kun menemme nukkumaan täydellä vatsalla, kehon on käytettävä energiaa sulamaan syömämme ruoka. Siksi se ei voi rentoutua täysin ja palauttaa, kun taas se hajottaa syömämme ravinteet", Shapiro sanoo.
Tämän vuoksi on erittäin haastavaa nukkua ja nukkua koko yön. Mutta uni auttaa tasapainottamaan hormonejamme, kuten nälän lisäämistä ja nälkää vähentävät hormonit ghreliini ja leptiini, kohden National Sleep Foundation. Joten kun sinulla on vähän suljettua silmää, hormoniisi tulee epätasapainossa.
Ghrelin (mikä tekee sinusta nälkäisemmän) piikkii, kun taas leptiini (joka vähentää ruokahalua) tukahdutetaan, Norton sanoo.
: Kuinka nostaa Leptin-tasoa
"Lisäksi liian täyteen nukkuminen voi johtaa hapon palautusjäähdytykseen tai GERD-leimahdukseen, joka voi pitää ihmiset hereillä ja häiritä unta", Shapiro sanoo.
"Tutkimukset osoittavat, että tavoitamme korkean sokerin sisältäviä ruokia saadaksemme meille energian lisääntymisen väsyneinä", hän lisää. Lisäksi on helppo juoda ylimääräistä kahvia yrittääksesi herätä, mikä voi johtaa lisääntyneeseen kuivumiseen ja vaikuttaa nukkumaan seuraavana yönä - varsinkin jos juot sitä liian myöhään päivällä.
Joten, tässä on mitä tehdä sen suuren aterian jälkeen
Kokeile näitä vinkkejä, jos sinusta tuntuu, että kysyt edelleen itseltäsi, miksi olen aina nälkäinen syöessään isoa illallista?
Anna itsellesi aikaa sulattaa. "Yritän pysyä hereillä ainakin kaksi tuntia aterioiden jälkeen, jotta annan itsesi sulautua ennen makuua", Shapiro sanoo. Tämä auttaa estämään liiallisen hapon palautusjäähdytyksen ja auttaa ruoansulatusta.
Käy kävelyllä. "Suosittelen myös kävelemään kävelylle, jos mahdollista, ruoansulatuksen helpottamiseksi", hän sanoo. Itse asiassa kävely aterian jälkeen auttaa nopeuttamaan mahalaukun tyhjentymistä, kun taas ruoansulatuskanavan aperitiivit eivät, pienessä maaliskuussa 2008 tehdyssä lehden gastrointestinaalisuus- ja maksasairauksien tutkimuksessa.
Saa hyvät yöunet. Yritä tehdä itsestäsi mahdollisimman mukava yöksi jäähdyttämällä makuuhuoneesi, sammuttamalla valot, käyttämällä korvatulppia, jos asut meluisalla kadulla ja minimoimalla näyttöaika, lisää Norton.
: 5 yksinkertaista vaihetta saadaksesi parhaan unenyön koskaan
Ja mitä tehdä aamulla
"Suosittelisin aloittaa lasillisella vettä ja sitten tarjoilla itsellesi tasapainoinen ja terveellinen aamiainen", Shapiro sanoo.
Kiinteä proteiini- ja kuiturikas aamiainen on kuppi kreikkalaista jogurttia, joka on ripotettu 2 rkl pellavajauhoa ja päälle kourallinen tuoreita marjoja. Voit myös kokeilla puuroa, banaania ja maapähkinävoita sekä paistettuja munia avokadossa, Norton suosittelee.
Pidä se ravitsevana ja kevyenä ja katso sitten miltä sinusta tuntuu vähän myöhemmin. Ja muista, että normaalin am-aterian syöminen todennäköisesti tyydyttää sinut - vaikka annos tuntuisi pienemmältä kuin luulet tarvitsevasi. Tärkeintä on odottaa noin 20 minuuttia ennen kuin tarjoat itsellesi toisen aamiaisen.
Ja seuraavan kerran, kun joudut suuntautumaan isoon illalliseen, muista sisällyttää proteiini, terveelliset rasvat ja kuitu lautasellesi. "Varmista, että tasapainotat ateriasi riippumatta siitä, kuinka suuri se voi olla, ja sokerin kulutuksen rajoittamiseksi", Shapiro sanoo. Tämä hidastaa sokerin heilahteluita kehossa, joten et herää niin nälkäiseksi kuin haluaisit ilman stabiloivia vitamiineja ja mineraaleja. "Valitse vain yksi jälkiruoka, vie muut kotiin toiseksi päiväksi", Shapiro sanoo.
