Sacroiliac, tai SI-nivelet, ovat iskunvaimentimia, jotka yhdistävät selkärangan lantioosi ja välittävät voimat ylävartalostasi lanteillesi ja jalkoihisi. Jos SI-nivelissä on liikaa tai liian vähän liikettä, voit kokea kipua, tulehduksia tai niveltulehduksia. Vesiliikunnat, jotka vahvistavat vatsan ja selän lihaksia sekä lisäävät lantion ja vartalon liikealuetta, tarjoavat enemmän tukea ja vähemmän rasitusta SI-nivellesi.
Sacroiliac (SI) -liitokset
Selkärangan juuressa ristiluu on kolmion muotoinen luu, joka koostuu viidestä nivelistä, jotka on sulatettu yhteen. Se lepää V-muotoisessa tilassa lantion takana ja on liitetty lantioosi pienillä, vahvoilla siteillä. Tämä rakenne ei salli suurta liikkumista SI-nivelissä, mutta jotkut liikkeet ovat välttämättömiä normaalille toiminnalle. Koska SI-nivelet siirtävät puristusvoimia painoa kantavien harjoitusten aikana, niiden on oltava erittäin vakaita tällaisen toiminnan aikana. Nämä nivelet liikkuvat hiukan enemmän painoa aiheuttamattoman toiminnan aikana lantion ja alaselän liikkumiseksi. Useat lihakset, mukaan lukien kalvo, poikittainen vatsalihakset, multifidus ja lantionpohjan lihakset tukevat SI-niveliä ja tarjoavat lantion vakauden. Muut lihakset, kuten psoas, quadratus lumborum, vinot, latissimus dorsi ja glutes ovat vastuussa liikkeestä lantion ympärillä.
Vesiharjoittelu ja SI-nivel
Veden antigravitaatioympäristö antaa sinun rentoutua ja vapauttaa vastakkaiset lihakset parantaen liikealuetta. Koska vesi ympäröi vartaloasi, se vaikuttaa jokaiseen liikesuuntaan, haastaa ydinlihaksesi ja tarjoaa tasapainoisen voimaharjoituksen. "International Journal of Sports Medicine" -tutkimuksen mukaan veden hydrostaattiset ominaisuudet vähentävät tulehduksia - yleinen syy SI-nivelten toimintahäiriöihin. Dynaamiset liikeetäisyysvesiliikunnat yhdistettynä diafragmaiseen hengitykseen auttavat tukemaan SI-niveliäsi. Sisällytä harjoitukset, jotka haastavat tasapainon, liikuttavat useampaa kuin yhtä niveltä ja työskentelevät useammassa kuin yhdessä lihaksessa nesteliikkeen avulla.
Sisällyttävät harjoitukset
Heti kun astut veteen, ydinlihaksesi sitoutuvat auttamaan sinua tasapainossa. Tämä veden ominaisuus haastaa lihakset, jotka vakauttavat SI-nivelisi. Lisää lantion kallistus ja käsivarren liikkeet, kuten veden työntäminen ja vetäminen, käsivarren ympyrät, tasapainotus yhdellä jalalla, kelluva tai käveleminen taaksepäin lisätäksesi lihasten vakautumista entisestään. Lisätäksesi liikettäsi lantiota ympäröivissä lihaksissa, sisällytä vartalon kierto, joka jäljittelee golf- ja tenniskeilauksia, jalkapiirejä, polvi- tai korkeapolvia, kyykky lantion kallistuksiin, hula-tyyppiset lonkat, kääntyvät kääntyvät, sivuaskelmat ja vartalo kuva 8s.
Mitä tarkkailla
Pidä sydämen vakautta aina vedessä ollessasi ja vältä selkääsi kaareutumasta. Jos SI-nivelsi on erittäin epävakaa, pidä jalat uima-altaan päällä tai lähellä sitä ja vältä lonkan liikakasvua. Koska on tärkeää suorittaa jokainen toisto oikealla tekniikalla, kysy fysioterapeutilta tai vesieliökohtaiselta valmentajalta opettamaan harjoitusten tekeminen. Muista aina, jos jokin sattuu aktiviteetin aikana tai aiheuttaa merkittävää kipua seuraavana päivänä, älä tee sitä.
