Terveellisen painon ylläpitäminen ei ole aina helppoa riippumatta siitä, oletko alipainoinen tai joudut menettämään muutama kiloa. Turvallisimman ja terveellisimmän painonpudotuksen tai laihduttamisen ymmärtäminen on välttämätöntä kehon pitämiseksi terveenä ja varmistaaksesi, että kehosi saa asianmukaista ravintoa, jota se tarvitsee toimiakseen. Keskustele lääkärisi kanssa ennen suurten muutosten tekemistä ruokavalioon ja työskentele hänen kanssaan keksiäksesi tavoitteen, kuinka paljon painosi nousee tai menettää.
Kaloreita saamiseksi
Jos olet alipainoinen, voi olla helppoa ajatella, että voit saada vain ylimääräisiä annoksia ja syödä mitä haluat, laihtuaksesi. Mutta puntojen asettaminen terveellisellä tavalla ja välttäminen liiallisia määriä epäterveellisiä ruokia on välttämätöntä, jotta voidaan estää huonojen tapojen muodostuminen sekä sellaiset olosuhteet, kuten korkea kolesteroli ja liiallinen painonnousu. Illinoisin yliopiston Urbana-Champaignin mukaan lisäämällä ruokavalioon 250–500 kaloria päivässä saat terveen painonnousun 0, 5–1 kiloa viikossa.
Proteiini saatavana
Rutgers-yliopiston mukaan terveellisen painonnousun tavoitteena on saada laiha lihasmassa. Paras tapa saavuttaa tämä on yhdistää kaloreita suurempi ruokavalio vahvuusharjoitteluohjelmaan, joka auttaa sinua rakentamaan laihaa lihasta. Lisää proteiininkulutustasi välillä 0, 8–1, 7 grammaa proteiinia päivässä jokaista painosi 2, 2 kiloa kohden.
Tappio menettää
Jos yrität pudottaa kiloa sen sijaan, että hankkisit niitä, sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat painonpudotustavoitteeksi enintään 1-2 kiloa viikossa. Jos olet erittäin ylipainoinen tai lihava, voit menettää enemmän kuin viikossa laihtumisen alkuvaiheissa, mutta tämän pitäisi olla tavoitteesi pitkällä aikavälillä.
Menettävät kalorit
Sinun täytyy polttaa noin 3500 kaloria menettääksesi 1 punta. Tämä tarkoittaa, että jos haluat menettää 2 kiloa viikossa, sinun täytyy kuluttaa 7 000 vähemmän kaloreita viikossa kuin polttat päivittäin. Käytä kalorilaskuria, kuten esimerkiksi American Cancer Society -sivuston verkkosivustolla, määrittääksesi päivittäiset kaloritarpeesi. Aseta tavoite kuluttaa 1000 vähemmän kaloreita kuin tarvitset päivittäin - tai lääkärisi suositteleman määrän - laihtumistavoitteesi saavuttamiseksi.
