Painonpudotuksen uinti on tehokasta, kun uima-allas on saatavana säännöllisiin harjoituksiin. Tämä aktiviteetti tarjoaa vähävaikutteisen liikunnan, joka on haastava ja sopii koko kehon voiman ja sydämen kestävyyteen.
Kärki
Uinti on kaloreita polttava harjoitus, mutta asetettu aika ei takaa painonpudotusta. Kuten minkä tahansa liikuntaohjelman kohdalla, huomattavat tulokset voivat vaatia useita viikkoja tai kuukautta, vaikka säännöllinen liikunta yhdistetään terveelliseen ruokavalioon.
Kesto ja kestävyys
Tarkkaa mittausta ei ole olemassa etäisyysuinnin ja painonpudotuksen välisen korrelaation laskemiseksi. Suhteellisen kaloripolton seuranta voi kuitenkin auttaa sinua uintipohjaisessa painonpudotusohjelmassa.
Lukuisat muuttujat vaikuttavat painohäviön tarkkaan määrään, koska kukin henkilö on ainutlaatuinen. Uinti on koko vartalon harjoitus, ja se voi auttaa sovittamaan erilaisia lihaksia.
Ylipainoinen henkilö, jolla on alhainen lihasmassa ja sydän- ja verisuonikyky, vaatii enemmän aikaa fyysisten kykyjen rakentamiseksi, joita tarvitaan korkean intensiteetin istunnoille uima-altaalla.
Samalla ylipainoisella henkilöllä on kuitenkin enemmän rasvaa menettää, ja hän voi kokea nopean painonlaskun harjoitusohjelman alkuvaiheissa. Tärkeintä on seurata omaa uimaharjoitteluohjelmaa, joka sisältää venyttelyä ja jäsenneltyjä harjoituksia, jotka ovat samanlaisia kuin ExRx.net: n kuvatut.
Sopiva, hyvin koulutettu henkilö, joka haluaa ajella muutama pauna uima-altaaseen, vaatii erityisen ruokavalion ja erittäin intensiivisen harjoituksen painoa polttamaan. Tarkka vaadittu aika on suhteellisen tuntematon, mutta useiden painojen menettäminen pelkästään hien kautta on mahdollista yhdessä harjoituksessa. Vedenhukka ei kuitenkaan kuvasta mitenkään kestävää painonpudotusta, koska uimareiden tulisi korvata kyseinen vesi pysyäkseen hydratoituneena.
Suurten kuvatavoitteiden asettaminen painonpudotuksen ulkopuolelle on hyvä tapa pitää kiinni uintiharjoitteluohjelmasta. Etäisyyttä, kestoa ja yleisiä saavutuksia koskevat tavoitteet uima-altaan sisällä todella ajavat painonpudotusta, koska olet motivoitunut parantamaan fyysisesti. Seuraa kierrosaikojasi, vaihda uimahalkaisuja ja aseta päivittäiset vertailuarvot työntääksesi itseäsi samalla laihduttaa.
Uinti ja kalorien polttaminen
Laske uimaharjoittelujen aikana poltetut kalorit ja käytä sitä oppaan painonlaskun ennusteisiin. Voit helposti käyttää vedenpitävää kuntobändiä seuraamaan poltettuja kaloreita ja muuntamaan ne kiloa rasvaa.
Yksi kiloa rasvaa sisältää 3500 kaloria, kuten Mayon klinikka toteaa. Voit seurata kussakin uimaistunnossa poltettuja kaloreita tietääksesi kuinka monta kiloa rasvaa poltetaan tietyn ajanjakson aikana.
Sinun on otettava huomioon se, että kulutat kaloreita myös uimaharjoittelujen ulkopuolella ja poltat kaloreita tekemällä mitä tahansa määrää aktiviteetteja päivän aikana. Kaikki tämä vaikuttaa todelliseen saavutettuun laihtumisen määrään. Erityisesti uima-aikana poltettujen kaloreiden ja kilojen seuranta auttaa ymmärtämään, kuinka suuri painonlasku johtuu harjoituksista.
Vaikka kuntoilmaisimen käyttäminen on helppoa, voit seurata poltettuja kaloreita manuaalisesti käyttämällä aineenvaihdunnan ekvivalentteja, jotka osoittavat, kuinka monta kaloria poltetaan tietyssä harjoituksessa, joka perustuu laskelmiin, jotka koskevat hapenkulutusta suhteessa poltetun energian määrään. Onneksi sinun ei tarvitse tietää happea ja energiaa koskevia laskelmia, vain aineenvaihdunnan ekvivalentti, joka perustuu jo suoritettujen laskelmien kaavioihin.
Amerikan liikuntaneuvosto yhdistää freestyle-kierrokset kevyestä tai kohtalaisesta rasituksesta 5, 8: een metabolisen ekvivalentin asteikolla. Harjoittelu, kuten juokseminen 6 mph: lla, on 9.8 ja korkeampi palovamma. Kävely putoaa paljon alempana asteikolla 4, 3.
Kärki
Ulotettaessa minuutissa poltetut kalorit määritetään seuraavalla kaavalla: 5, 8 x 3, 5 x kehon paino (KG) / 200 = minuutissa poltetut kalorit
Ruokavalio vaikuttaa laihtumiseen
Painonpudotuksen matka on erilainen kaikille. Vaikka uimaharjoittelu auttaa valtavasti, liikunta on vain yksi osa yhtälöä.
Ruokavalio on tärkeä tekijä ja se määrää kuinka paljon laihtumista todella saavutetaan. Esimerkiksi uinti päivittäin viikossa voi polttaa tarpeeksi kaloreita useita kiloja painonpudotusta varten, mutta syömällä korkeakalorisia jalostettuja ruokia hidastat etenemistäsi.
Vihannesten, hedelmien ja vähärasvaisen proteiinirikkaan ruokavalion syöminen nopeuttaa painonpudotusprosessia lisäämällä kehon määrää lisäämättä ylimääräistä rasvaa jalostettujen, epäterveellisten kaloreiden avulla. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat keskittymistä terveellisiin ruokia, kun kokeillaan löytääksesi elämäntyyliisi sopivan ruokavalion.
Perusvaiheet, kuten sokerien ja tyydyttyneiden rasvojen leikkaaminen ruokavaliosta, ovat tehokkaita lähtökohta. Lopeta syöminen, vältä pikaruokaa ja lisää raakavihanneksia ruokavalioon.
Monet ihmiset noudattavat erityistä ruokavalio-ohjelmaa, mutta tautien hallintakeskuksien kokeiluun liittyvien neuvojen käyttäminen etsiessäsi terveellisiä vaihtoehtoja, jotka sopivat elämäntyyliisi, on loistava pitkän aikavälin lähestymistapa laihtumiseen ja ylläpitoon.
Uinti laihtuminen
Uintiharjoitukset vaihtelevat suuresti, ja intensiteetillä ja kestolla on vakava vaikutus kehon painoon. Korkean intensiteetin harjoitukset polttavat enemmän kaloreita ja lisäävät painonlaskun nopeutta. Matalaintensiiviset harjoitukset ovat myös tehokkaita laihtumiseen, mutta kalorien poltto on hitaampaa.
Harvard Health Publishing -lehden mukaan 155 kiloinen henkilö polttaa 372 kaloria 30 minuutin uintiharjoituksessa. Tämä on erittäin intensiivinen harjoittelu, mutta kaloripoltto on tarpeeksi merkittävä painon pudottamiseksi.
Ei ole kohtuutonta olettaa, että uinti useita kertoja viikossa samalla kun ylläpidetään terveellistä ruokavaliota johtaa rasvan menetykseen yhden kuukauden aikana.
Tämä 372 -kalorinen poltto on karkea vastine 30 minuutin harjoitteluhyppylle, hyppynarulle, nyrkkeilylle nyrkkeilykentässä tai pelaamiseen kilpailevaa jalkapalloa. Tämä tekee uinnista toteuttamiskelpoisen liikunnan muodon rasvan menettämiseen, ja sen lisäetuna on fyysisen kosketuksen poistaminen yhtälöstä. Lisäksi se on aloittelijaystävällinen ja voit oppia harjoittelemalla peruslyöntejä matalassa uima-altaassa ennen siirtymistä täysharjoitteluun.
Luo uimaharjoitteluohjelma
Uintiharjoittelujen järjestäminen riippuu kuntotasosta ja kyvyistä. Yhteistyö kouluttajan kanssa oikean tekniikan oppimiseksi on hyödyllistä aloittelijoille. Suojalaseja, asianmukaista pukua ja uimalakia ei vaadita, mutta ne auttavat ja ovat hyvä sijoitus säännöllisiin uima-altaan harjoituksiin.
Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee, että käsittelet uintia kuten mitä tahansa muuta harjoitusta ja aloita lämmittely ja venytysrutiini ennen kiihtymistä korkean intensiteetin kierroiksi. Voit aloittaa kiertosi hitaasti ja lisätä asteittain intensiteettiä koko harjoituksen ajan.
Aloita yhdellä tahdilla, kuten freestyle tai perhonen, ja tee se täydellisesti samalla kun mittasit kykyjäsi. Aloita kierrosluvun tavoitteiden asettaminen tai työskentele juoksuajan kanssa ja laske kierrokset edistymisen seuraamiseksi.
Suorita esimerkiksi 30 minuutin harjoittelu vuorotellen freestyle ja rintaiskujen välillä ja laske kierrokset. Tallenna tämä numero ja aseta tavoitteet lisätä kierrosten lukumäärää tulevissa istunnoissa. Vähitellen sinusta tulee parempi uimari lisääen samalla enemmän iskuja ja monimuotoisuutta harjoituksiin.
