Selkäkipujen ja jäykkyyden syyt vaihtelevat istuvasta elämäntaidosta vammoihin, onnettomuuksiin ja ikään liittyviin selkärangan muutoksiin. Jäykän selkäsi syystä riippuen lääkkeitä voivat olla vahvistusharjoitukset, kuuma- ja kylmähoito, strategiset venytysharjoitukset ja useita lääketieteellisiä toimenpiteitä.
Kärki
Selkäkipujen yleisiä syitä ovat vammat, ikään liittyvät selkärangan muutokset, lihasten epätasapaino ja yksinkertainen passiivisuus. Usein "liike on kosteusemulsio" lisääntyneellä aktiivisuudella, joka auttaa korjaamaan epämukavuutta, mutta syystä riippuen saatat tarvita myös kotona hoidettavia hoitoja, kuten jäätymistä ja lepoa, tai lääkärin toimia.
Selkäjännitykset ja -jännitykset
Jos selkäkipu tulee äkillisesti ja se on paikallistettu, sinulla voi olla nyrjähdys tai kanta. Amerikkalaisen neurologikirurgien liiton mukaan nämä ovat yleisimmät syyt alaselän kipuun. Rasituksia ja rasituksia syntyy usein liikunnan aikana, mukaan lukien painonnosto, etenkin kun teet liian paljon, liian pian, kun aloitat uuden harjoitteluohjelman.
Lieviä tapauksia voidaan hoitaa usein kotona, ja ne parantuvat yleensä muutamassa viikossa asianmukaisella hoidolla. Sutter Health tarjoaa neuvoja kotona hoidettavien lievien selkäjänteiden ja nyrjähdysten hoitamiseksi:
- Lepo ja erityisesti ohita kaikki tarpeettomat taivutukset tai kiertymiset.
- Levitä jäätä tunnin välein muutaman ensimmäisen päivän ajan, siirry sitten lämpimiin kylpyihin tai vuorottelevaan kylmään ja lämmitykseen.
- Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet voivat auttaa.
Kun pystyt, aloita lievä liikkuminen - mikä voi tarkoittaa kävelyä, lempeää venytystä tai muita hyvin heikkoa vaikutusta aiheuttavia harjoituksia - auttaaksesi selkääsi. Kuten sanonta kuuluu, "liike on voide."
Sairaudet ja selkävaivat
Vaikka lievät nyrjähdykset ja kannot häviävät yleensä asianmukaisella kotona suoritetulla hoidolla, vakavammat nyrjähdykset ja kannat voivat tarvita lääkärin huomiota. Ja jos selkäkipusi ja jäykkyydesi esiintyy muita oireita, se voi viitata vakavampaan sairauteen, joka vaatii lääkärin hoitoa, herniated-levyistä aina niveltulehduksen tai jopa syövän aiheuttamiin rappeuttaviin muutoksiin.
Mayon klinikka ja Sutter Health tarjoavat luetteloita "bonus" -oireista, joiden pitäisi nopeaa lääkärin käyntiä, jos ne ilmestyvät jäykkääsi ja kivulias selkäsi kanssa:
- Kuume
- Ruokahalun puute
- Uusi suoli- tai virtsarakon ongelma
- Terävä, puukottava kipu
- Jos kipu liittyy pudotukseen, auto-onnettomuuteen tai muuhun traumaattiseen vammaan
Muita syitä lääkärin ottamiseen ovat:
- Lievempi selkäkipu ei häviä muutaman viikon kuluessa kotona hoidosta.
- Jaet keski-ikäisten tai vanhusten ryhmään, mikä nostaa selkäkipu riskiä rappeuttavista muutoksista.
- Kipu, tunnottomuus tai pistely leviää toisessa tai molemmissa jaloissa.
- Selkäkipuasi liittyy selittämätön laihtuminen.
Onko se DOMS?
Jos tunnet selkälihaksesi yleistyneen jäykkyyden päivä tai kaksi vaikean harjoittelun jälkeen, sinulla voi olla DOMS tai viivästynyt lihaskipu. DOMS häviää yleensä kolmesta viiteen päivään harjoituksen jälkeen tai ääritapauksissa noin seitsemän päivän kuluttua.
Selkäkipu istuvien tapojen takia
Onneksi ratkaisu on suhteellisen yksinkertainen: nouse ylös ja siirry. Harkitse ajastimen asettamista tai ajanhallintasovelluksen käyttöä soimaan 30 minuutin välein, ilmoittaen, että on aika nousta ja venyttää tai ainakin liikkua huoneessa. Jos mahdollista, hajottaa pitkät työpöydän palat pitemmillä taukoilla aktiviteetteihin, kuten kävelemällä salista tapaamaan kollegoja, kävelemässä rakennuksen ympäri lounaalla tai pitämällä jopa kävelykokouksia.
Samanlainen johtopäätös on julkaistu JAMA Internal Medicine -lehden 2016 numerossa, jossa todetaan, että liikunta vähentää alaselän kivun riskiä ja on erityisen tehokasta yhdistettynä asianmukaiseen potilaan koulutukseen.
Harjoitukset jäykälle selkälle
Riippumatta jäykän selkänne syystä, lisäämällä päivittäiseen rutiiniin joitain lempeitä venytys- ja vahvistusharjoituksia, se auttaa aina. Erinomaisia esimerkkejä, joista voit päästä pois tekemällä toimistossa tai missä tahansa, jolla on vähän lattiatilaa, ovat:
Kissan / lehmän venytys
- Aseta itsesi käsiisi ja polvilleen.
- Kaareuta selkäsi - ajattele kohdistaa vatsanappasi selkäasi vasten - jäljitelläksesi vihaisen kissan asentoa.
- Rentoudu ja anna vatsanuppisi uppoaa mukavaan keula-asentoon; tämä on "lehmän" osa harjoitusta.
- Toista 10-15 kertaa, useita kertoja päivässä.
Istuva selkänoja
- Istuessasi tuolissa, siirrä oikea jalkasi kevyesti vasemman yli. Oikean jalan tulisi osoittaa enemmän tai vähemmän alas lattiaa kohti, ei sivulle.
- Kierrä oikealle päin käyttämällä vasen käsivarsi kevyesti painetta oikean jalan ulkopintaa vasten liikkeen tukemiseksi.
- Pidä asentoa 15–30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Voit toistaa tämän venityksen kaksi tai kolme kertaa istunnossa - tai enemmän, jos se tuntuu hyvältä.
Selkärangan joustamat
- Makaudu lattialle käyttämällä joustamattoa tai pyyhettä pehmusteena. Taivuta polviasi ja aseta molemmat jalat lattialle.
- Kiila yksi polvi kevyesti kerrallaan kohti rintaasi pitämällä kutakin venytystä 15 - 30 sekuntia.
- Tuo molemmat polvet rintaasi kohti ja pidä 15–30 sekuntia.
Voit myös levittää molemmat kädet ulos sivulle (ylävartalosi muodostaa "T": n) ja antaa molempien polvien pudota varovasti kehon toiselle puolelle, sitten toiselle. Pidä joustavuutta molemmin puolin vähintään 15–30 sekuntia.
Varoitus
Venytä lihaksia
Selkälihaksesi ovat vain yksi osa pulmapeliä, joka pitää lantion kohdistuneena - joten joskus kun reidesi ja lantion naapurilihakset ovat kireät, selkälihaksesi päätyvät jäykiksi tai tuskallisiksi seurauksena. Kaikkien selkän venyttämistä ja vahvistamista koskevien ohjelmien tulisi sisältää vähintään vähintään lonkkajoustajien ja takaiskujen venytys.
Hamstrings-venytys
- Makaa kuvapuoli ylöspäin sängyssä tai lattialla, polvet taipuneet ja jalat sängyllä / lattialla.
- Laajenna oikeaa jalkaa niin, että se on suorassa polvessa, ja nosta sitä varovasti, kunnes se osoittaa suoraan ylöspäin tai tai sulje kuin mahdollista, taivuttamatta polvea.
- Käytä käsiäsi, joogahihnaa, vyötä tai jopa pyyhettä painettaessa varovasti kyseisen jalan vasikkaan vetämällä sitä kohti päätäsi, kunnes tunnet lievää jännitystä langansyötöissäsi reiden takana.
- Pidä sitä venytettynä 15 - 30 sekuntia. Varmista, että venytät myös toista jalkaa.
Keuhkojen lantio-venytys
- Polvistu polvillesi joogamatolla tai muulla tyynyllä.
- Nosta vasen jalka ja istuta se edessäsi, polvi taivutettu noin 90 asteeseen. Oikea polvi pysyy lattialla.
- Paina lantiota varovasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen oikean lantion edestä. Saatat myös tuntea venytystä oikean reiteen alaosaan.
- Jos et tunne venytystä, kuvittele, että pujotat pakarat alasi alle tai kallistat lantiota hieman taaksepäin.
- Pidä sitä venytettynä 15-30 sekuntia ennen jalkojen asentojen vaihtamista toisen puolen venyttämiseksi.
