Piriformis-lihas on lantion ulkoinen rotaattori ja kulkee ala-selkäranjasta reiden luun yläosaan, mukaan lukien American Academy of Family lääkärit (AAFP). Pitkät istuma- ja ajoajat voivat johtaa huonoon asentoon, aiheuttaen kireyttä tai kipua piriformissa.
Onneksi kansallisessa urheilulääketieteellisessä akatemiassa (NASM) on joitain yksinkertaisia venytys- ja vaahtovalssaustekniikoita, jotka vapauttavat piriformistisi ja auttavat sinua välttämään piriformis-oireyhtymää. Jos tunnet ahtautta alavartaloasi, sisällytä nämä hoidot päivittäiseen rutiiniin.
Venyttely Piriformis-lihaksen vapauttamiseksi
Vaikka kukaan ei rakastakaan kireiden lihaksien tunnetta, lihaskipun ja kireyden välillä on ero, mikä on tärkeää ottaa huomioon piriformis-lihaksessa. Lihakset ovat kuin kuminauhoja, etenkin piriformis-lihakset; mitä enemmän vedät sitä, sitä tiukempi se on NASM: n mukaan. Joten, venytä hitaasti!
Vaikka haluat venyttää piriformista vapauttaaksesi lihaksen, NASM: n mukaan myös teidän nyöri- ja lonkkaprofiilisi ovat suuria pelaajia täällä. Piriformis on suuri lihas ja se on kytketty muihin lihasryhmiin, mukaan lukien takarauhat, lonkkaprofiilit ja nelikirne. Myös näiden lihaksien venyttäminen auttaa piriformista vapautumista.
Staattinen venymä piriformiin:
- Makaa selässäsi siten, että toinen jalka on tukevan pallon päällä, toinen jalka ristissä polven yli.
- Vedä palloa hitaasti kantaasi kohti vartaloasi ja paina ristissä oleva polvi poispäin, kunnes tunnet venyvyyden lantion takana.
- Pidä 30 sekuntia. Toista toisella puolella.
Staattinen venymä takaiskuihin:
- Makaa selässäsi, nosta toinen jalka ja taivuta se 90 asteeseen, jolloin toinen jalka ulottuu suoraan lattialle.
- Pidä taivutettua jalkaa ja suorista se ilmassa, kunnes reiden yläosa on joustava.
- Pidä 30 sekuntia. Vaihda sivut ja toista.
Staattinen venymä lonkkaprofiileihin:
- Polvistu vasemmalla jalalla, taivuta oikea etujalasi 90 asteen kulmaan edessäsi.
- Kiristä glutes ja siirrä vartaloasi hitaasti eteenpäin.
- Nosta vasen käsivarsi ja venytä vastakkaiselle puolelle, kunnes tunnet venyvyyden lantion edessä.
- Pidä 30 sekuntia. Vaihda sivut ja toista venytys.
Vaahto liikkuu Piriformis-lihaksen vapauttamiseksi
NASM: n mukaan piriformien, nelikorvan ja IT-nauhan vieritysvaahto voi myös lievittää tätä lihasta. Tarvitset vain vaahtorullan, jonka löydät paikallisesta urheilukaupasta tai Amazonista.
Kuinka vaahtoa piriformis-lihasta?
- Istu vaahtorullan päällä ja aseta se suoraan lonkan takaosaan.
- Risteämällä yksi jalka toisen yli ja asettamalla jalkasi vastakkaiseen polveen, pyöritä lantion takaosaa hitaasti.
- Aina kun tunnet painepistettä, tee tauko 30 sekunniksi. Toista molemmin puolin.
Kuinka vaahtoa nelikärry rullaa:
- Makaa vatsallasi, vaahtorulla reiteen etuosan alla.
- Kannattaa vartaloasi käsivarsilla tai käsillä, vieritä quad-lihastasi painetta hitaasti.
- Aina painetta noin 30 sekuntia, kun tunnet olon helläksi. Toista toisella neljänneksellä.
Kuinka vaahdottaa IT-kaistaleen rullaa:
- Laita kyljellesi, aseta vaahtorulla teidän lantion alle ja ylitä yläjalka vartaloasi kohti ja aseta jalka tasaiselle.
- Nosta vaahtorullan jalka maasta ja pidä se tällä tavalla koko harjoituksen ajan.
- Rullaa lonkasta polveen pitämällä rullaa reidettä pitkin ja hieman lonkan ja polven edessä.
- Tauko 30 sekunniksi tarjouspisteissä. Toista toisella puolella.
Piriformis-oireyhtymän hoitaminen ja estäminen
Piriformis-oireyhtymä ilmenee, kun piriformis-lihakset puristuvat iskiashermaan, joka kulkee selkäytimestä pakarasi ja jalkojen takaosaan AAFP: n mukaan. Tyypillisesti tämä paine aiheuttaa kipua tai tunnottomuutta alakehässä.
Joskus tämä kipu on vain lihaskireyttä, mutta jos kipu jatkuu tai tuntuu vähitellen vakavammalta, ota yhteys lääkäriin. Tyypillisesti piriformis-oireyhtymän hoitoon sisältyy lepo-, jää- tai lämpöpakkauksia tai (jos lääkäri suosittelee) tulehduskipulääkkeitä. Tietyt piriformis-oireyhtymän tapaukset vaativat myös fysioterapiaa hoitamiseksi.
Joillekin potilaille piriformis-oireyhtymä tulee ja kulkee koko elinaikanaan, AAFP: n mukaan. Voit kuitenkin kokeilla joitakin ehkäiseviä käytäntöjä. Säännöllinen liikunta ja hyvän asennon ylläpitäminen ovat kaksi tapaa estää piriformis-oireyhtymää. Vältä istumasta liian pitkään ja pidä selkääsi suoraa nostaessasi esineitä maasta.
