Perinteistä push-up: ää pidetään yleensä rintaharjoituksena, ei sellaisena, johon keskityisit lisäämään käsivarsi lihaksia. Punnerrukset kohdistuvat kuitenkin käsivarren takaosaan sijaitseviin triceps brachiin samoin kuin coracobrachialiksen, pieneen lihakseen käsivarren etuosaan. Siksi standardi push-up voi lisätä näiden lihaksien voimaa.
Kun yhdistät punnerruksia ja ylimpiä ylävartalon harjoituksia, voit lisätä käsivarren kokoa ja lisätä yleistä puristusvoimaa. Harvard Health Publishing pitää ponnisteluja "täydellisenä harjoituksena".
Kohdistus tricepsiin
Triceps brachii suoristaa kyynärpään push-up aikana ja sattuu olemaan eniten rasitettu lihakset liikkeen aikana. Jos haluat kuitenkin keskittyä vielä enemmän tähän lihakseen, muokkaa push-up-tiivistä versiota. ExRx.net: n mukaan lihaksen aktivoituminen tricepsi brachii-läheisen otteen aikana oli suurempi kuin laaja-alaisessa asennossa.
Jotta kapealla otteella tapahtuva push-up suoritetaan oikein, siirry normaaliin push-up-lankkuasentoon. Siirrä käsiäsi niin, että peukalosi ja etusormesi ovat noin 2 tuumaa erillään toisistaan. Kädet ovat melkein kolmio-asennossa. Sieltä suorita push-up laskemalla rintakehä maahan ja työntämällä takaisin ylös.
Voit aktivoida tricepsisi entistä enemmän nostamalla nostamalla jalat penkkiin tai harjoittelupalloon. Tämä vaatii tricepsisi nostamaan suuremman prosenttiosuuden kehosi painosta. Se myös aiheuttaa epävakautta, jota tricepssin ja ytimen on hallittava yhdessä.
Lisävarusteharjoitukset
Push-ups eivät kohdista hauislihakseen, koska sitä kutsutaan "vetäväksi" lihakseksi, kun taas triissi on "työntävää" lihasta. Sinun tulisi tehdä yhtä suuri määrä vetämis- ja työntämisharjoituksia ylävartalon tasapainottamiseksi ja käsivarren lihaksen lisäämiseksi.
Hauislihaskiharat: Käytä käsipainoa, vastusnauhaa tai muuta raskasta esinettä tähän harjoitukseen. Pidä käsipainoa tai raskasta esinettä molemmissa käsissä kämmenten osoittaessa ulospäin, sanoo ACE Fitness. Jos käytät vastusnauhaa, silmuko se jalkasi alle ja pidä päätä molemmin käsin. Nosta kädet hitaasti kohti rintaasi taivuttamalla kyynärpääsi. Pidä kädet lähellä vartaloasi. Palauta kädet lähtöasentoon suorittaaksesi yhden rep: n.
Vasaran kiharat: Harjoita käsivarsiasi ja hauissi tällä harjoituksella. Aloita samasta asennosta kuin hauislihaa, mutta käännä ranteesi niin, että kämmenesi ovat sisäänpäin, toisiaan kohti. Tuo kädet rintaan taivuttamalla kyynärpääsi. Pidä ranteet suorana, kämmenet toisiaan kohti ja kädet lähellä vartaloasi. Palauta kädet lähtöasentoon suorittaaksesi yhden rep: n.
Käänteiset rivit: Makaa maassa baarin alla - olipa se sitten Smith-kone kuntosalilla tai tasainen vaakasuora baari kotona - ja tartu tankoon ylimääräisellä otteella, mikä tarkoittaa, että kämmenesi ovat kohti sinua. Kiinnitä sydämesi ja nosta itsesi ylös tankoa pitäen vartaloasi suorassa linjassa. Kun rinta koskettaa tankoa, laske itsesi takaisin alas suorittaaksesi yhden rep: n.
