Jos olet uusi treenaamisessa, aivan ensimmäiset StairMaster-tulokset saattavat olla kipeät jalat ja kipeä takaosa. Mutta ota sydäntä: Niin kauan kuin mittat liikuntasi kuntotasosi mukaiseksi, portaiden askelmiskoneet voivat auttaa sinua saavuttamaan vahvan, tyylikkään näköisen alavartalon.
Kärki
Mikä tahansa porraskäytäntöharjoittelu antaa jalkoillesi, takapuolelle ja vasikoille loistavan harjoituksen - mutta se auttaa myös polttaa kaloreita, vähentämään ylimääräistä rasvaa ja ehkä jopa rakentamaan etsimäsi tyylikkään alavartalon.
Askelmat
Portaiden askelmalleissa on muutama eri kokoonpano. Pääsääntöisesti kävelet joko miniatyyri liukuportaiden ylös tai saat jalkasi istumaan polkimiin, jotka liukuvat ylös ja alas pystysuuntaista kiskoa pitkin.
Kummassakin tapauksessa portaat tai polkimet vajoavat allasi, joten joudut jatkamaan askelmista simuloimalla loputtoman portaiden kiipeilyn liikettä. Koko alavartosi toimii saadaksesi kyseisen liikkeen tapahtumaan, mukaan lukien liukastumistasi, takaiskuihisi, neloset ja vasikat. Kehosi mukautuu haasteisiin, joita esität sille, joten säännölliset portaiden askelharjoitukset vahvistavat näitä lihaksia ja lisäävät myös kestävyyttä.
Joten jos olet koskaan halunnut vahvempia jaloja, enemmän kestävyyttä - tai molempia - portaiden askelman käyttäminen on hyvä tapa saada se. Tämän tyyppinen harjoitus rakentaa myös vahvoja, tyylikkäitä jalka- ja pakaralihaksia.
Vaikka voit säätää joidenkin poljintyyppisten askeltajien vastusta hallitaksesi kuinka nopeasti polkimet uppoavat allasi, harjoituksen tapahtuu itse asiassa kehosi painon perusteella. Nostat kehosi painoa joka kerta, kun kiipeilet kuvitteellista portaita askelmallisella koneella - aivan kuin nostat vartaloasi kiivetäksesi reaalimaailman portaita.
Siksi on tärkeää pysyä pystyssä käyttäessäsi askelmaa. Oikein pitää kiinni käsikiskoista tai ohjaustangosta tasapainon saavuttamiseksi. Mutta jos siirrät painosi heille sen sijaan, että pysyisit tasapainossa jaloillasi, vähennät harjoituksen intensiivisyyttä - ja se puolestaan voi vähentää kovan työn StairMaster-tuloksia.
Askella poltetut kalorit
Toinen etu portaiden askelmalle on se, että se polttaa huomattavan määrän kaloreita - tarpeeksi laihduttaa vartaloasi, jos haluat laihtua, kunhan yhdistät treenisi terveelliseen ruokavalioon. Harvard Health Publishing -yrityksen arvioiden mukaan tässä on, kuinka monta kaloria sinun polttaa puoli tuntia kestävässä harjoituksessa portaiden askelmassalla painosi mukaan:
- 125 kiloa: 180 kaloria
- 155 kiloa: 223 kaloria
- 185 kiloa: 266 kaloria
Kuten näet, mitä enemmän punnit, sitä enemmän kaloreita poltetaan treenaamalla. Kuinka kovaa treenaat, se vaikuttaa myös kalorien polttamiseen; kun treenin intensiteetti nousee, samoin poltettujen kalorien määrä.
Kalorien polttaminen ja ylimääräisen rasvan vähentäminen ei kuitenkaan tarkoita, että portaiden käyttäminen vähentäisi rasvan takaosaa ja jalkoja. Kuten Yhdysvaltain liikuntaneuvosto selittää, tällainen pisteiden vähentäminen vain ei toimi. Sinun ei tarvitse valita, mitkä ruumiinosat laihtuvat ensin - voit tehdä vain vähentää kehon yleistä rasvaprosenttia ja ymmärtää, että missä rasva irtoaa ensin, monien tekijöiden, mukaan lukien hormonit ja genetiikka, sanamuoto on.
Muut porraskäyttäjän edut
Koska vartalo sopeutuu mihin tahansa haasteeseen, jolla esität sen, viettämällä paljon aikaa portaiden askelmalle, saatat paremmin kiivetä portaita pitkin! Mutta edut eivät lopu tähän. Niin kauan kuin treenaat maltillisella intensiteetillä tai korkeammalla, portaiden askeleella kulunut aika lasketaan myös kohti Yhdysvaltojen terveysministeriön ja ihmisten palveluiden suositusten täyttämistä heidän fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissaan amerikkalaisille.
HHS suosittelee, että teet vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin aerobista liikuntaa viikossa tai 75 minuuttia voimakkaan intensiteetin harjoittelua. Se voi tarkoittaa puolen tunnin portaiden kiipeilyharjoituksen tekemistä viisi päivää viikossa, tai voit sekoittaa ja sovittaa portaiden askelma-aikaasi muun tyyppisiin sydäntoimintoihin, kuten juoksemiseen tai kävelyyn juoksumatolla, uimiseen, pyöräilyyn, tanssimiseen, urheilua tai osallistumista organisoituihin ryhmäkuntokursseihin.
Vain muutamiin etuihin, joita saat tämän tyyppisestä säännöllisestä aerobisesta liikunnasta, sisältyy alhaisempi sydän- ja verisuonisairauksien ja muiden kroonisten tilojen, mukaan lukien tyypin 2 diabetes, riski; parempi kolesteroliprofiili; parempi mielialan ja painon hallinta; vähentyneet kroonisten sairauksien oireet; ja jopa pidempi käyttöikä.
StairMaster-tulosten hienosäätö
Kuinka saat kaiken irti ajasta portaiden kiipeilykoneella? Aloita lämmittelyllä ennen treenaamista. Se voi olla yhtä helppoa kuin viettää viisi - 10 minuuttia lempeää askelmista, asteittain kasvaa, ennen kuin lisäät vastustusta tai nopeutta "oikealle" harjoitukselle; tai voit polkea polkupyörän, mennä kävelylle tai lenkille tai jopa hyppää portaiden askelmaan aerobic-luokan päätyttyä. Kaikki, mikä saa jalkasi liikkumaan rytmisesti ja tasaisesti, katsotaan lämmittelyksi.
Se voi tuntua viiden tai 10 minuutin tuhlaukselta. Eikö ole tehokkaampaa osua portaikkoon maksimaalisella intensiteetillä ja kärsiä muutaman ensimmäisen minuutin ajan kunnon vuoksi? Itseasiassa ei.
Kuten Mayon klinikka selittää, lämmittämiseen tarvittava aika ennen treenaamista vähentää sydämesi ja muihin lihaksiin kohdistuvaa stressiä, vähentää lihasten kipua ja jopa vähentää loukkaantumisriskiä. Nämä edut ovat syytä ottaa vähän aikaa helpottaaksesi harjoitteluasi.
Kärki
Lämpeneminen voi myös helpottaa porraskäytäntöharjoitteluasi, koska kehollasi on aikaa (kirjaimellisesti) lämmittää lihaksia ja virkistää sydänjärjestelmääsi valmistautuessasi harjoitukseen.
Mayon klinikka selittää myös, että kuntoutumisen jälkeen jäähtyminen antaa keholle mahdollisuuden säätää verenkiertoa ja helpottaa asteittain palautumista. Jäähdytyksesi voi olla yhtä helppoa kuin viettää aikaa vielä viidestä 10 minuuttiin lempeälle harjoitukselle, jonka intensiteetti vähenee vähitellen.
Harjoituksen intensiteetin tarkka mittaaminen auttaa sinua saamaan kaiken irti harjoituksista. Kuten New Mexico -yliopiston liikuntafysiologit selittävät, puhetesti on ilmainen ja tehokas tapa mitata tämä intensiteetti. Tarkat mitat vaihtelevat, mutta pääsääntö: Jos pystyt puhumaan, mutta et laulaa, työskentelet maltillisella voimakkuudella; Jos saat muutaman sanan pois, mutta et pidä keskustelua, harjoittelet voimakkaasti.
Älä lopuksi huolta siitä, että sinun on käytettävä portaiden askelmaa pitkiä aikoja. Jopa muutama minuutti täällä ja täällä, lasketaan yhteen ja lasketaan kohti päivän tai viikon liikuntatavoitteitasi. Voit myös lisätä aikaa kuntosaliportaiden askeltajille kävelemällä ylös- tai alaspäin todellisilla portaiden lennoilla, jotka löydät kaikkialta paikasta, kun aloitat etsimisen.
