Saatat olla innokas aloittamaan treenaamisen vamman, kuten vedetyn lihaksen, jälkeen. Mutta se ei ole aina helppo tietää, milloin se on turvallista tehdä niin. Nämä vammat vaihtelevat vakavasti, mikä vaikuttaa toipumisaikaan. Lievä vamma saattaa alkaa tuntua paremmalta ensimmäisellä viikolla, kun taas vakavammalla lihasjännityksellä voi kestää muutama kuukausi.
Kärki
Aika, joka kuluu liikuntaan palaamiseen lihasjännityksen jälkeen, riippuu vamman vakavuudesta. Täydellinen toipuminen voi olla heti viikon kuluttua tai saattaa kestää useita kuukausia.
Tyypit lihasjännitystä
Lihaskannat luokitellaan 1, 2 ja 3 vakavuuden mukaan. 1. ja 2. asteen lihaskannat reagoivat usein hyvin kotitekoisiin lääkkeisiin, kuten lepo ja jää. Harjoitukset alkavat usein muutaman päivän kuluttua, kun kipu ja tulehdus ovat alkaneet vähentyä. Asteen 1 rasitus aiheuttaa vammoja harvoille lihaksen kuiduille, ja vaikka se on kivulias, se ei yleensä vaikuta kykyysi liikuttaa kehon osaa.
2. asteen kannat aiheuttavat vahinkoa useammalle kuin harvalle lihaskuidulle. Nämä vammat ovat tuskallisempia ja yleensä kipeitä. Saatat huomata myös kärsivän lihaksen turvotusta, mustelmia ja heikkoutta.
Täydellinen lihasrepiä luokitellaan luokkaan 3. Tämän vamman avulla et pysty liikuttamaan raajoja ja leikkaus on tyypillisesti korjattava, selittää vuoden 2015 tutkimus, jonka on julkaissut Current Reviews in Musculoskeletal Medicine. Harjoittelu lihasrepeämisen jälkeen on kirurgin ja fysioterapeutin sanelema.
Lepo on avain
Ensimmäisiä päiviä vamman jälkeen kutsutaan akuutiksi vaiheeksi. Ensimmäinen askel luokan 1 tai 2 lihaskannan hoidossa akuutissa vaiheessa on RICE-menetelmän käyttö - lepo, jään puristus ja kohotus. Lepo ei ole yhtä kuin fyysinen aktiivisuus nolla; liikuntaa, joka vaatii loukkaantunutta vartaloosaa, tai päivittäisiä kipua lisääviä tehtäviä, tulisi välttää muutaman ensimmäisen päivän ajan lihasjännityksen jälkeen.
Lepo voi sisältää myös loukkaantuneen kehon osan pysäyttämisjakson. Voit esimerkiksi käyttää rintareppua olkapäävammojen takia, rannekkeen ranteessa tai käyttää kainalosauvoja paineen kireälle jalkalihakselle.
Lievästi vedetyn lihaksen oireiden pitäisi alkaa parantua levossa ensimmäisen viikon aikana loukkaantumisen jälkeen. Orlando Healthin mukaan sinun on otettava yhteys lääkäriin, jos kipu kestää yli viikon tai sinulla on edelleen vaikeuksia loukkaantuneen kehon osan liikuttamisessa. Lääkärin tulee myös arvioida turvotusta ja jatkuvaa turvotusta tai mustelmia, koska nämä oireet voivat viitata vakavampaan lihasvaurioon.
Jää, purista ja nosta
Voit levittää vettä vedettyyn lihakseen 15 - 20 minuutin ajan kerrallaan, kahden kolmen tunnin välein muutaman ensimmäisen päivän ajan vamman jälkeen. Loukkaantuneen alueen kääriminen puristussidoksella auttaa vähentämään turvotusta ja tarjoaa tukea. Nosta loukkaantunut alue sydämesi tason yläpuolelle lepäämällä auttamaan painovoimaa vähentämään turvotusta.
Venytys kannoille
Kun akuutti vaihe on ohi, aloita lempeät venyttelyt parantaaksesi joustavuutta ja estämään jäykkyyttä, joka voi tapahtua lihaksen parantuessa. Rocky Mountain Therapy Services -palvelun mukaan sinun pitäisi tuntea lempeä venytys, mutta ei kipua näillä venytyksillä. Liian paljon liian aikaisin voi aiheuttaa lisävaurioita lihaksellesi.
Esimerkiksi yhden polven ja rinnan välinen venytys voidaan suorittaa takana olevalle vedetylle lihakselle.
Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi. Tuo yksi polvi rintaasi kohti ja kiedo kädet jalkasi ympärille polven alle. Vedä jalkaa varovasti lähemmäksi rintaasi, kunnes tunnet venytys selässäsi. Pidä 20 - 30 sekuntia ja toista kolme kertaa kummallakin jalalla.
Aktiivinen liikealue
Aktiiviset liikkeenopeusharjoitukset (AROM) auttavat parantamaan kykyäsi liikuttaa loukkaantunutta vartaloasi painovoimaa vasten. Esimerkiksi, jos olet vetänyt niskalihaksen, voit tehdä seuraavat AROM-harjoitukset: Nosta päätä hitaasti ylöspäin kattoa kohti; tuo sitten leuka rintaasi. Palaa lähtöasentoon (suoraan eteenpäin) ja käännä kaulaasi molemmille puolille; kallista sitten jokaista korvaasi hartioita kohti.
Suorita aktiivinen liikealue subakuutin vaiheen aikana - kolmesta seitsemään vuorokautta vahingon jälkeen lieville kannoille tai lääkärisi ohjeiden mukaan vakavammille vammoille. Aluksi saatat tarvita apua siirrettäessä loukkaantunutta lihasta. Olkapään vamma voi sisältää kätensä yhdistämisen ja loukkaantumattoman käsivarren käytön auttamaan loukkaantuneen nostamisessa.
Vahvista isometrillä
Loukkaantuneen lihaksen vahvistaminen alkaa usein isometrisiltä. Nämä harjoitukset saavat lihaksen supistumaan liikuttamatta vartaloasi. Aloita isometriat subakuutin vaiheen aikana vamman jälkeen, mutta vain jos voit tehdä ne ilman kipua.
Esimerkiksi kohdistaaksesi isometrisen kyynärpään taipumisen hauislihaksen jälkeen, taivuta loukkaantunut kyynärpää 90 asteeseen. Aseta vastakkainen käsi käsivarsi päälle. Kun yrität taivuttaa loukkaantunutta kyynärpääsi, paina alas vastakkaisella kädellä vastataksesi vastuskykyyn.
Pidä isometriaa muutaman sekunnin ajan alussa, 10 toistoa. Kun vahvuus paranee, voit edetä kolmeen sarjaan 10 toistoa peräkkäin.
Lisää painoa
Kun olet pystynyt suorittamaan isometrian ilman kipua ja sinulla on täydet liiketiedot, aloita vahvistusharjoitusten vahvistaminen vastusnauhoilla, käsipainoilla tai painokoneilla. Keskity aluksi yhden tason, avoimen ketjun liikkeisiin, joissa jalkasi tai käsi ei ole painoa kantavassa asennossa.
Suorita esimerkiksi avoimen ketjun jatke polven lihaksen rasituksen jälkeen. Istu tuolilla ja suorista loukkaantunut jalka hitaasti niin pitkälle kuin mahdollista ja laske sitten alaspäin. Toista 10 kertaa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin. Lisää nilkan painot, jotta tämä harjoitus vaikeutuu.
Kun nämä harjoitukset ovat kivuttomia, jatka säännöllisesti harjoitteluohjelmaasi. Aloita vähemmän painolla ja pienemmillä toistoilla kuin mihin lopetit, ja käytä kipua oppaana. On normaalia, että sinulla on harjoittelun jälkeistä arkuutta, mutta terävä kipu osoittaa yleensä vamman.
Sisällytä joitain epäkeskuksia
Suurin osa lihasvaurioista tapahtuu lihaksen supistumisen epäkeskeisessä tai pidentyvässä vaiheessa, sanoo Translational Medicine @ UniSa julkaistun vuoden 2015 artikkelin mukaan. Epäkeskeinen harjoittelu on tärkeä osa liikuntaa lihasjännityksen jälkeen, varsinkin kun vamma vaikuttaa jänteeseen - rakenteeseen, joka yhdistää lihaksen luuhun. Aloita epäkeskukset, kun isometriat ja yhden tason harjoitukset ovat kivuttomia.
Epäkeskeinen liike tapahtuu, kun palaat harjoituksen aloitusasentoon - kuten kyynärpään suoristaminen bicepsin kihartumisen jälkeen. Näihin harjoituksiin viitataan joskus "negatiivisina". Journal of Orthopedic & Sports Fysioterapian julkaiseman vuoden 2015 artikkelin mukaan epäkeskeisten harjoitusten on osoitettu vähentävän kipua ja parantavan nilkan ja polven loukkaantuneiden jänteiden vahvuutta.
Epäkeskeisiä harjoituksia tulisi kuitenkin edistää hitaasti. Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan epäkeskoinen vahvistaminen voi johtaa viivästyneeseen lihaskipuun tai DOMS: iin, mikä voi asettaa teidät takaisin palautumiseesi lihasjännityksen jälkeen.
Harkitse fysioterapiaa
Liikunnan palaaminen lihasjännityksen jälkeen ei ole tarkka tiede, ja todennäköisyys uudelleenvaurioista on suuri, jos teet liian paljon, liian aikaisin. Fysioterapia on tehokas hoitomenetelmä näille vammoille.
Fysioterapeutti voi tarjota sinulle yksilöllisen harjoitusohjelman, jonka avulla voit turvallisesti palata entiselle toimintatasollesi vamman jälkeen. Fysioterapian yksityiskohdat, kuten ultraääni, sähköstimulaatio ja kylmälaser, voivat auttaa parantamaan paranemista vähentämällä tulehdusta ja kipua.
Fysioterapeutin suorittamat manuaaliset tekniikat, kuten nivelten mobilisointi, hieronta ja passiivinen venytys, voivat vähentää aikaa, joka tarvitaan liikkeen ja voiman palauttamiseen lihasjännityksen jälkeen.
