Pull-ups ovat yksi parhaimmista harjoituksista, joita voit tehdä selkälihasten vahvistamiseksi. P90X-nimisen DVD-harjoitussarjan kehittäjä tietää tämän ja kehottaa asentamaan kodin vetopalkin osallistuaksesi tiukkoihin harjoituksiin.
Jos vetopalkki ei vain ole vaihtoehto, tutustu vaihtoehtoisiin harjoituksiin, jotka antavat sinulle samat edut. Vapaat painot tai vastusnauhat tarjoavat vaihtoehtoisia tapoja työskennellä samoilla lihaksilla, joita saatat käyttää vetämällä tankoa - mukaan lukien selän yläosa, takaosa, rintakehä ja haara.
: Mitä lihaksia käytetään vedon aikana?
1. Bent-over-rivi
Bent-over-rivit ovat hyvä vaihtoehto pullupille. Suorita tämä harjoitus käsipainoilla tai tankoilla.
MITEN SITÄ TEE: Kun olet tarttunut painoihin, taivuta polvia ja saranaasi hieman lonkistasi varmistaen, että selkäsi on suora. Mene korkeintaan 90 astetta maahan. Anna käsivarsi roikkua kohti lattiaa. Vedä kädet taaksepäin, jolloin kyynärpäänsi kypsävät kylkiluita. Pidä tässä asennossa yksi tai kaksi laskua; keskittyä lapaluiden puristamiseen yhteen. Vapauta suorittamalla yksi rep.
2. Käännä perho
Käänteinen perho kohdistuu selkäosaan ja hartioiden selkänojaan.
Kuinka tehdä se: Istu tuolilla tai harjoituspenkillä käsipainolla kummassakin kädessä. Nojaa eteenpäin niin, että rintaasi on kohti polvia. Pidä kädet suorana ja kyynärpään hieman taipuneet, avaa kädet laajasti - ikään kuin alat antaa jonkun halauksen - ja purista lapaluita yhteen. Laske käsivarsi hitaasti alaspäin.
3. Resistanssinauhan rivi
Vastusnauhoja voi olla helpompi säilyttää kotona kuin vapaita painoja. Niitä on useita intensiteettejä. Valitse yksi, joka tekee 10–12 toistosta kovan.
Kuinka tehdä se: Kääri nauha raskaan paikallaan olevan esineen, kuten tukevan pöydän, ympärille. Tartu molempiin kahvoihin ja istu lattialle jalat hieman taipuisina ja selkänsä suorana. Vedä kädet vartaloasi kohti pitäen kyynärpääsi lähellä sivuasi. Tauko hetkeksi ja vapauta sitten hitaasti yhden rep: n suorittamiseksi. Kiinnitä vatsasi ja alaselän lihakset pitämään selkäsi suorana ja saadaksesi saman vaikutuksen, kuin jos käytät vedävää palkkia.
