Soleus-harjoitukset vahvistavat vasikkaa ja auttavat estämään vammoja. Pohjalihas on yksi vasikan kahdesta lihaksesta. Toinen on gastrocnemius-lihas. Kun polvi on taipunut, ainoa lihas vastaa kantapään nostamisesta, jolloin varpaat osoittavat alaspäin. Se auttaa myös säätelemään nilkan ja polven liikettä niiden taipuessa.
Kärki
Soleus-harjoituksiin kuuluu seisova ja istuva kantapäänkorotus, syvät kyykyt ja vasikan taipuminen vastusnauhalla. Vahva pohja auttaa tukemaan niveliä ja estämään vammoja.
Painonpohjaiset harjoitukset
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan yksi pohjaharjoituksen perusharjoituksista on vasikankorotus tai seisova kantapäänosto. Aloita tämä harjoitus jalkapalloillasi askelta kantapään roikkuu reunan yli. Laske kantaa hitaasti, kunnes nilkka on täysin taipunut. Nosta sitten varpaitasi pitämällä polvi suorana. Voit suorittaa tämän harjoituksen molemmilla jaloilla tai yhdellä jalalla kerrallaan.
Tämä harjoitus ei vain vahvista alakertaasi, vaan se toimii myös gastrocnemius-lihastä ja lisää nilkan liikettä. Aloita yhdellä 10–15 toistokerralla ja lisää lisäsarjoja vahvuutesi kasvaessa.
Toinen harjoitus, joka auttaa vahvistamaan ja pidentämään pohjaosaa, on syvä kehon painoinen kyykky, antaa neuvoa National Exercise Trainers Association. Tämä on toiminnallinen harjoitus, jonka avulla ainoa voi suorittaa tehtävänsä tukea ja hallita nilkan ja polven taipumista.
Resistenssiohjelmat
On olemassa useita vaihtoehtoja työskennellä yksipuolisesti nauhoilla tai painoilla. Kokeile esimerkiksi istuvaa koronkorotusta painoilla. Tämä siirto tehdään polvillaan taivutettuina, mikä poistaa gastrocnemius-toiminnon käytöstä, jolloin talja voi kantaa kuorman.
Aloita istuminen jalkojen palloilla askeleen edessäsi. Jos sinulla ei ole portaita, mikä tahansa korotettu, vakaa pinta toimii, kuten puupalikka. Pidä sarjaa painoja ja lepää ne polvillasi lisäämään vastustusta. Laske ja nosta kantaasi 10–15 toistoa varten.
Resistenssinauhojen avulla voit myös lisätä ylimääräistä vastuskykyä vahvistaaksesi selän lihaksia. Aloita istumisella matolla molemmat jalat suoraan edessäsi. Kääri vastusnauha palkkiesi ympärille. Pitämällä opetettua nauhaa ja polviasi suorana, taivuta varpaitasi kohti vartaloasi niin pitkälle kuin mahdollista, osoita sitten varpaasi työskentelemään sekä padus että gastrocnemius. Voit suorittaa tämän harjoituksen myös taivutettuina polvillaan pohjaosan eristämiseksi.
Lämpeneminen ja venyttely
Teetkö sinusharjoituksia, pelaat urheilua tai muuta harjoitusta, lämmitä viidestä 10 minuuttiin ennen liikuntaa. Kävely tai pyöräily ovat hyviä lämmittelyvaihtoehtoja. Jäähdytä treenin jälkeen viidestä 10 minuuttiin kävellen tai pyöräilemällä helposti. Viimeistele venyttämällä vasikan lihaksia.
Kokeile Amerikan liikuntaneuvoston kuvailemaa seinän venytysharjoitusta. Seiso yhden käsivarren etäisyydellä seinästä ja aseta kämmenet seinälle juuri olkapääkorkeuden alapuolelle. Pidä sydämesi kiinni, astu taaksepäin yhdellä jalalla. Painamalla takakorkoa tiukasti maahan, nojaa vartaloasi hitaasti seinää kohti taivuttamalla edessä olevaa polveasi.
Pidä takajalasi suorana, niin venyttämällä pohja- että gastrocnemius-lihaksia. Jos haluat eristää venityksen pohjalihakseen, taivuta takimmaista polvea venytysvaiheen aikana pitämällä kantapää maalla. Pidä jousta 15–30 sekuntia ja toista kaksi – neljä kertaa kummallakin jalalla.
Vasikan vahinko
Pohjaloukkaantuminen voi johtua liiallisesta käytöstä tai äkillisestä liikkeestä, kuten kun työnnät jalkan pois, kun pelaat tennistä tai jalkapalloa. Jos lihassasi on lievää rasitusta, voit hoitaa sen levossa ja jäällä loukkaantuneelle alueelle, Wisconsinin yliopiston terveysneuvoja neuvoo. Voit myös kääriä jalan siteellä ja nostaa jalkaa turvotuksen vähentämiseksi.
