Kun kyse on terveellisestä painonpudotuksesta, niin sydän- ja verisuoniharjoittelu että voimaharjoittelu koko ohjelmassa ovat avain punojen menettämiseen ja pitämiseen. Vaikka sinulla voi olla ymmärrys näistä tiedoista, kuntoiluun tarvittavien päivien lukumäärän tunteminen voi olla hämmentävä.
Kärki
Painonpudotuksen vuoksi suunnittele liikuntaa viisi päivää viikossa, joista kaksi tai kolme kuntosalilla vietettyä päivää osallistuvat voimaharjoitteluun.
Kuinka paljon kuntosaliaikaa?
Yleinen suositus turvalliselle painonpudotukselle on enintään 1-2 kiloa viikossa. Jos haluat menettää 1 kiloa viikossa, sinun on luotava 3 500 kalorivaje, mikä tarkoittaa, että sinun on poltettava 3500 enemmän kaloreita kuin syöt viikossa tai 500 kaloria päivässä.
Tätä silmällä pitäen viiden päivän viikossa harjoitteluohjelman noudattamisen pitäisi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Koska kunto näyttää kaikilta erilaisilta, kaikkien näiden viiden päivän ei tarvitse olla kuntosalilla.
Liikunta laihtuminen
Health.govin fyysisen aktiivisuuden ohjeet amerikkalaisille suosittelevat vähintään 150–300 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiteetin tai 75–150 minuuttia viikossa voimakkaan intensiteetin aerobista liikuntaa.
Painonpudotuksen vuoksi ohjeissa suositellaan myös yli 300 minuutin kohtalaisen intensiteetin fyysisen aktiivisuuden ylittämistä viikossa. Lisäksi he suosittelevat voimaharjoittelua, johon osallistuvat kaikki tärkeimmät lihasryhmät vähintään kaksi päivää viikossa.
Se, kuinka paljon sinun on siirryttävä yli 300 minuuttia, riippuu monista tekijöistä, kuten nykyisestä painosta, iästä, kalorien saannista, sukupuolesta ja tavoitteistasi.
Sydän laihtuminen
Suorita sydänliikunta 3–5 päivää viikossa 30–60 minuutin ajan kunkin harjoituksen aikana. Nämä harjoitukset voivat olla kohtalaisen voimakkaita harjoituksia, kuten kävelyä, uintia tai sydänvarusteita kuntosalilla.
Maksimoidaksesi sydänliikunnan harjoitteluun käytetyn ajan, harkitse sellaisten fyysisten toimintojen valitsemista, jotka polttavat eniten kaloreita vähiten ajassa. Tyypillisesti tämä tarkoittaa alavartalon suurten lihasten käyttämistä intensiteetillä, joka on yhtä suuri kuin kohtalainen tai voimakas, kuten juoksu, pyöräily ja useimmat kardiokoneet.
Voimaharjoituksen merkitys
Toki, sen hikoileminen juoksumatolla kasvattaa poltettavien kalorien määrää. Painonpudotuksen kannalta on myös hyvä idea sisällyttää vähintään kaksi tai kolme päivää viikossa voimaharjoittelua. Resistenssitreenituksen sisällyttäminen yleiseen kuntoilurutiiniin auttaa lisäämään laihasta lihasmassaa, mikä auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja polttamaan kaloreita nopeammin.
Vahvuusharjoittelujen jäsentäminen
Saadaksesi parhaan hyödyn kahdesta kolmesta päivästä kuntosalilla, keskity koko vartaloharjoitteluun, joka sisältää yhdistelmäharjoituksia, kuten rivejä, kyykkyjä, lungeja ja rintapuristimia. Rakenna kuntosaliharjoittelu joidenkin perusohjeiden mukaan:
- Valitse yksi tai kaksi harjoitusta kehon osaa kohti, esimerkiksi kyykky ja alaosa vartaloon, rintakehän painatus olkapäille ja rinnalle, rivit selkälle ja hauislihalle sekä lankut ydin- ja ylävartaloon.
- Suorita kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
- Voit sekoittaa myös punnerruksia, lankkuja, vedoksia ja käsiharjoituksia, kuten upotuksia ja hauislihaa.
- Seuraa vaihtoehtoisen päivän aikataulua. Tee esimerkiksi koko kehon voimaharjoitteluharjoittelu maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina tai tiistaina ja torstaina, jos harjoitat vain kahden päivän vastusharjoittelua.
Joustavuus ja lepo
Kierrätäksesi kunto-rutiinisi, muista sisällyttää joustavuus- ja venytysharjoitukset harjoituspäiviin. Ja älä unohda lepoa: Ajoita vähintään yksi tai kaksi lepopäivää viikossa. Voit osallistua aktiivisiin palautusharjoitteluihin, kuten joogaan tai kevyeen venyttämiseen lepopäivinä.
