Kaikkia kolmea makroravinneosaa - hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia - käytetään kehossa polttoaineena. Yleensä tarkka polttoaine, jota kehosi käyttää milloin tahansa, on sekoitus kolmeen, mutta tasapaino muuttuu olosuhteista riippuen. Proteiinilla ei ole koskaan johtavaa roolia energiantuotannossa, mutta jopa pienellä lisäyksellä tavanomaiseen lisäykseen verrattuna voi olla ajan myötä haitallisia vaikutuksia. Oikea ruokavalio voi estää tätä tapahtumasta, mutta ravinnon saanti on räätälöitävä elämäntyyliisi.
Polttoaineen lähteet
Hiilihydraatit ovat kehosi suosituin polttoaineen lähde glukoosin ja varastoidun glykogeenin muodossa, koska nämä molekyylit muuttuvat nopeasti ja helposti polttoaineeksi. Glukoosi on välitön energialähteesi ja rasva tarjoaa polttoainetta matalan tai kohtalaisen voimakkaan toiminnan aikana. Intensiivinen aktiviteetti pakottaa kehoasi kääntymään glykogeenikauppoihisi polttoaineen tuotannon nopeuttamiseksi, mutta kun glykogeeni loppuu, sinulla on jälleen rasvaa. Rasvan muuntaminen polttoaineeksi vie kauemmin, joten suorituskykysi kärsii. Normaaleissa olosuhteissa proteiini antaa vain noin 5-10 prosenttia kehon polttoaineesta, mutta tietyt olosuhteet voivat lisätä proteiinin roolia.
Proteiinien hajoaminen
Kun harjoittelet intensiivistä toimintaa vähän glykogeenivarastoja, proteiini voi antaa jopa 15 prosenttia energiasta. Proteiini hajoaa kehossasi joka päivä, ja hajoavien molekyylien kappaleet toimivat alarakenteena, johon kehosi voi rakentaa glukoosia, jota käytetään energiaan. Et voi varastoida proteiineja samalla tavalla kuin hiilihydraatteja, joten on tärkeää syödä sitä joka päivä, jotta varmistetaan, että aminohappoja on saatavana täydentämään köyhdytettyjä proteiineja. Jos ei, elimistölläsi ei ole tarpeeksi aminohappoja korjaamaan ja korvaamaan vaurioituneet solut, mikä johtaa lopulta kehon toiminnan täydelliseen hajoamiseen. Tämän prosessin näkyvin merkki on lihaksen menetys.
Lihasten hajoaminen
Joka kerta kun käytät lihasta, aiheutat vahinkoa. Kehosi käyttää proteiineja vaurioiden korjaamiseen ja rakentaa vähän ylimääräistä suojana tulevaa stressiä vastaan - näet tämän fyysisesti lihaksen kasvuna. Jos käytät proteiiniasi polttoaineen lähteenä, vaurioiden korjaamiseen ei riitä, puhumattakaan kasvun helpottamisesta, mutta vaurioita esiintyy edelleen. Lihaksesi hajoavat seurauksena, kasvavat ajan myötä pienemmiksi ja heikommiksi. Tästä syystä monien matkan juoksijoiden fyysinen fysiikka on takana - he rasittavat lihaksiaan jatkuvasti, jopa kauan sen jälkeen, kun heidän glykogeenivarastot ovat ehtyneet. Vakavat juoksijat ymmärtävät tämän ja sisällyttävät ruokavalioonsa suuria määriä proteiineja kompensoimiseksi. Lihasten menetys ei koske pelkästään voimaa ja ulkonäköä - sydämesi on lihas ja se on sellainen, jonka et todellakaan halua antaa rappeutua.
ravinto
Oikea ruokavalio auttaa sinua välttämään lihaksen tuhlausta kahdella tavalla. Ensinnäkin se tarjoaa riittävästi hiilihydraatteja, joita proteiinejasi harvoin kutsutaan polttoaineeksi. Toiseksi se tarjoaa tarpeeksi proteiinia, että solujen korjaamiseen on aina tarpeeksi aminohappoja. Henkilökohtaiset tarpeesi riippuvat iästä, koosta ja aktiivisuustasosta, mutta yleisten ohjeiden mukaan hiilihydraattien tulisi muodostaa 45–60 prosenttia ruokavaliosta ja proteiinien olla 10–35 prosenttia. Kestävyysurheilijat vaativat usein tarkempaa ruokavaliota köyhdytetyn glykogeenivaraston uudelleensijoittamiseksi ja lihasten hajoamisen estämiseksi - Amerikan ruokavalioyhdistys ry ehdottaa korkeintaan 5, 5 g hiilihydraatteja ja 0, 9 g proteiinia painon kiloa kohden päivässä.
