Hiilihydraattipitoiset ruokia ovat tärkein polttoaineen lähde kehollesi ja aivoillesi. Ne voivat auttaa sinua voimistamaan urheilutapahtumien kautta tai pitämään pitoisuustasosi korkealla, ja ne ovat myös joitain vitamiini- ja mineraalirikkaita ruokia. Voit auttaa sinua tekemään terveellisimpiä valintoja, opi lisää suositeltavista määristä ja kuinka ne saattavat sopia normaaliin päivittäiseen ruokavalioosi.
Hiilihydraattisuositukset
Vuoden 2010 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille suosittelevat, että sekä miehet että naiset saavat noin 45–65 prosenttia päivittäisistä kokonakaloreistaan hiilihydraateista, mikä vastaa noin 900–1 300 kaloria päivässä tai 225–325 grammaa. Miesten kestävyysurheilijat saattavat tarvita enemmän hiilihydraatteja valmistautuessaan tapahtumaan menestykseen parhaimmillaan. Näissä tapauksissa hiilihydraattien saannin lisääminen 50 prosentista kaloreista noin 70 prosenttiin kaloreista on optimaalinen.
Hiilihapolliset ruuat
Vaikka jokaisen pääryhmän elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja, terveellisimpiä ja rikkaimpia hiilihydraatteja ovat vihannekset, hedelmät ja jyvät. Sijasta, että valitset jalostettuja tai jalostettuja tuotteita, syö kokonaisia, luonnollisia ruokia, jotka tarjoavat enemmän vitamiineja ja mineraaleja. Korosta hiilihydraattivalinnat, joissa on myös runsaasti ravintokuitua, mikä auttaa ruuansulatuksessa ja voi auttaa alentamaan verenpainetta ja kolesterolia. Erityisesti American Dietetic Association kehottaa miehiä syömään vähintään 2 kupillista hedelmää, 2 1/2 kuppia vihanneksia ja 5 unssia täysjyviä päivässä. ADA ehdottaa, että alle 50-vuotiaat miehet syövät 38 grammaa kuitua päivittäin ja 50-vuotiaat ja vanhemmat miehet syövät 30 grammaa päivässä.
Kalorin saanti
Ravitsemukselliset näkökohdat
Vaikka hiilihydraatit tarjoavat suurimman osan energiasta, ne eivät ole ainoita terveydelle välttämättömiä ravintoaineita. Kehosi tarvitsee myös säännöllisiä proteiini- ja rasvavarastoja, joten on tärkeää olla unohtamatta ruokia, kuten pavut, vähärasvainen liha, kala, pähkinät, siemenet ja oliiviöljy. Ennen kuin hyväksyt uuden syömissuunnitelman tai teet merkittäviä muutoksia nykyiseen ruokavalioosi, keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.
