Korkea kolesteroli on merkittävä sydänsairauksiin vaikuttava tekijä, ensisijainen kuolinsyy Yhdysvalloissa. Jos sitä jätetään osoittamatta, se voi myös johtaa aivohalvaukseen, sappikiviin, jalkojen tunnottomuuteen, huonoon verenkiertoon ja muihin vaivoihin. Yksi tapa alentaa kolesterolitasoa on säätää elämäntyyliäsi. Yksinkertaiset muutokset, kuten transrasvojen poistaminen ja liikunnan lisääminen, voivat tehdä kaikki eron.
Hyvä vs. paha kolesteroli
Ihmiskeho tarvitsee kolesterolia D-vitamiinin ja tiettyjen hormonien tuottamiseksi, solukalvojen rakentamiseksi ja sapen tuotannon tukemiseksi. Tämä vahamainen aine on kiinteä osa soluplasman kalvoa ja sillä on avainrooli solutoiminnoissa. Se syntetisoituu maksassa ja kuljetetaan soluihin veren kautta.
Kaikkia kolesterolia ei kuitenkaan luoda tasavertaisia. HDL (korkea tiheys lipoproteiini) kolesteroli poistaa ylimääräiset plakin ja kolesterolin järjestelmästäsi, mikä vähentää aivohalvauksen ja sydän- ja verisuoni-ongelmien riskiä. LDL (matalatiheyksinen lipoproteiini) -versio kertyy valtimoiden seinämiin ja kapeuttaa verisuonia. Siksi HDL: ää pidetään "hyvänä" kolesterolina, kun taas LDL: tä kutsutaan "pahaksi" kolesteroliksi .
Kuten MedlinePlus toteaa, LDL-kolesterolin ei tulisi ylittää 100 milligrammaa / desilitra. HDL-kolesterolitasojen tulisi olla vähintään 50 milligrammaa / desilitra naisilla ja 40 milligrammaa / desilitra tai enemmän miehillä. Kokonaiskolesterolitasoja, jotka ovat välillä 125 - 200 milligrammaa / desilitra, pidetään normaaleina terveillä aikuisilla.
Ruoat, jotka alentavat kolesterolia nopeasti
Istuva elämäntapa, tupakointi, liikalihavuus ja huono ravitsemus edistävät kolesterolin nousua. Tietyt tekijät - kuten ikäsi, geenisi ja rotu - vaikuttavat myös. Cell-lehdessä julkaistun vuoden 2016 katsauksen mukaan tämä tila on perheissä. Vuonna 1938, se nimettiin familiaalinen hyperkolesterolemia .
Vaikka et voi hallita näitä tekijöitä, voit muuttaa ruokavaliota ja elämäntapoja pitääksesi sydämesi terveenä. Joidenkin elintarvikkeiden, kuten oliiviöljyn ja rasvaisten kalojen, on osoitettu nostavan hyvää kolesterolia ja alentavan huonoa kolesterolia. Toisilla, etenkin sellaisilla, joissa on paljon transrasvoja, on päinvastainen vaikutus.
On tärkeää huomata, että ruokavalion kolesterolilla on minimaalinen vaikutus veren kolesterolitasoon. Nutrients-lehti julkaisi vuonna 2018 katsauksen, jossa kuvailtiin näiden kahden välistä suhdetta. Tutkijat huomauttavat, että transrasvat ja tyydyttyneet rasvahapot, ei ruokavalion kolesteroli, lisäävät sydänsairauksien riskiä.
Siksi matalakolesterolinen ruokavalio ei välttämättä vähennä kolesterolin ja LDL: n tasoa. Sinun on korvattava herkulliset lihat, sirut, perunat, hydrattu kasviöljy ja muut transrasvojen lähteet kokonaisilla, terveellisillä rasvoilla sisältävillä elintarvikkeilla.
Syö paljon avokadoa
Päivän avokado pitää sydänsairaudet poissa. Huolimatta korkeasta rasvapitoisuudestaan, tämä herkullinen hedelmä voi parantaa veren lipidejä ja helpottaa painonpudotusta. Vuoden 2015 kliinisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of the American Heart Association -lehdessä, käy ilmi, että yhden avokadon syöminen päivittäin osana kohtalaista rasvaa sisältävää ruokavaliota voi alentaa kokonais- ja LDL-kolesterolia sekä parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä vaikuttamatta hyvään kolesterolitasoon.
Tämä hedelmä on täynnä kuitua, antioksidantteja ja monityydyttymättömiä rasvoja. Nämä ravintoaineet tukevat sydän- ja verisuonitoimintaa ja yleistä terveyttä. Esimerkiksi liukoinen kuitu sitoo kolesterolia ruoansulatuskanavassa ja eliminoi sen kehosta. Kansallisen lipidiyhdistyksen mukaan syömällä 5–10 grammaa kuitua päivittäin, voidaan alentaa pahan kolesterolitasoa jopa 11 pisteellä.
Suuressa avokadossa on 13, 5 grammaa kuitua, joka on yli puolet päivittäisestä suositeltavasta saannista, ja se tarjoaa myös 19, 7 grammaa monityydyttymättömiä rasva-milligrammaa / desilitra ja 221 milligrammaa omega-3-välttämättömiä rasvahappoja. Muihin hedelmiin verrattuna se on vähemmän sokeria ja hiilihydraatteja, joten se ei aiheuta insuliinin piikkejä. Korkean kuitu- ja rasvapitoisuuden ansiosta se pitää teidät pidempään täynnä ja hillitsee nälkää.
Vaihda jalostettu liha lihalle
Lohi, makrilli, sardiinit, tonnikala ja muut rasvaiset kalat ovat parhaita ruokia alentaa LDL: ää ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Marine Drugs -lehden vuoden 2016 katsauksen mukaan kalat voivat auttaa estämään sydän- ja verisuonitauteja, koska niillä on runsaasti bioaktiivisia yhdisteitä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA), kuten omega-3. Tutkimukset osoittavat, että kalojen rasvoilla on vähän tai ei ollenkaan vaikutusta kokonaiskolesteroliin, mutta ne vaikuttavat HDL- ja LDL-kolesteroliin.
Tutkimus huomauttaa myös, että PUFA-yhdisteet voivat alentaa verenpainetta, parantaa endoteelitoimintaa ja vähentää tulehduksia, mikä johtaa parempaan sydän- ja verisuoniterveyteen. Toisaalta jalostetun ja punaisen lihan on osoitettu lisäävän kuoleman riskiä kaikista syistä. Tutkijoiden mielestä nämä sivuvaikutukset voivat johtua punaisen lihan nitriiteistä ja nitraateista sekä keittämisen aikana vapautuneista myrkyllisistä yhdisteistä.
Kuten American Heart Association toteaa, punaisessa lihassa on enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin kaloissa, kanassa ja vihanneksissa. Jalostettu liha sisältää transrasvoja, jotka nostavat huonoa kolesterolia ja alentavat hyvää kolesterolia. Siksi terveysasiantuntijat suosittelevat punaisen lihan kulutuksen rajoittamista ja syövät enemmän kalaa ja valkoista lihaa.
Täytä pavut
Pavut ovat täynnä proteiinia ja ravintokuitua. Jotkut lajikkeet, kuten laivaston pavut, tarjoavat jopa 19 grammaa kuitua per kuppi, mikä edustaa noin 76 prosenttia päivittäisestä kuidun saannista. Sama koskee linssejä, halkaistuja herneitä, kahviherneitä ja muita palkokasveja.
Vuonna 2014 Canadian Medical Association Journal julkaisi metaanalyysin 26 kliinisestä tutkimuksesta, joissa arvioitiin ruokavalion pulssien vaikutuksia kolesteroliin ja muihin veren lipideihin. Tutkijat ovat havainneet, että syömällä yksi annos papuja, linssejä, herneitä tai kahviherneitä päivittäin, voidaan alentaa LDL-kolesterolia jopa 5 prosenttia ja vähentää suurten verisuonitapahtumien riskiä 5–6 prosenttia. Yllättäen nämä hyödylliset vaikutukset olivat suurempia miehillä kuin naisilla.
Terveysvaikutuksistaan huolimatta palkokasveja ei kuluteta laajalti Yhdysvalloissa. Ne voivat kuitenkin olla herkullinen, terveellinen lisä useimpiin ruokavalioihin. Tärkeintä on olla luova keittiössä. Lisää papuja ja muita palkokasveja salaatti- ja kalaruokia; tarjoa heille kanaa tai vähärasvaista naudanlihaa; käytä niitä upotettaessa ja levitteinä; sisällytä ne keittoihin ja muhennoksiin.
Aloita päiväsi viljoilla
Vaihda granola, energiapatukat ja aamiaismurot täysjyvätuotteiksi kolesterolin alentamiseksi. Täysvehnä, kaura, ruis, villi riisi ja muut täysjyvät on pakattu kuituilla ja sisältävät vähän tai ei lainkaan tyydyttynyttä rasvaa. Esimerkiksi yhdessä kupin kaurassa on 16, 5 grammaa kuitua ja suurina annoksina fosforia, magnesiumia, rautaa ja B-vitamiineja. Nämä ravintoaineet edistävät sydän- ja verisuonisairauksien sekä aineenvaihdunnan terveyttä.
American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistun vuoden 2015 katsauksen mukaan täysjyvätuotteet - erityisesti kaura - vähentävät kokonais- ja LDL-kolesterolia, mutta eivät HDL-kolesterolia. Vaikka niiden hypokolesteroleeminen vaikutus on alhaisempi kuin statiinien ja muiden lääkkeiden, sillä on silti merkitys. Yhden prosentin kolesterolipitoisuuden aleneminen voi alentaa sepelvaltimoiden riskiä jopa 3 prosentilla.
Tutkijat omistavat nämä edut jyvien kuituille. Esimerkiksi kaura ja ohra sisältävät runsaasti beeta-glukaania , tyyppistä liukoista kuitua, jonka on usein osoitettu vähentävän veren lipidejä. Tutkimus ehdottaa myös, että kalorien rajoittaminen voi auttaa maksimoimaan nämä hyödylliset vaikutukset.
Laske kolesterolitasoa luonnollisesti
Kuten huomaat, on runsaasti ruokia, jotka alentavat kolesterolia nopeasti. Ruokavaliosi voi sisältää myös pähkinöitä, siemeniä, lehtivihanneksia, soijaa, valkosipulia ja runsaasti kuituja sisältäviä hedelmiä, kuten marjoja ja omenoita. Erittäin tumma suklaa on myös terveellinen valinta.
Esimerkiksi valkosipuli voi vähentää kokonais- ja LDL-kolesterolia - samoin kuin verenpainetta - yhdistettynä sitruunamehuun, vuoden 2016 kliinisen tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin International Journal of Preventive Medicine -lehdessä. Koehenkilöt havaitsivat huomattavia parannuksia veren lipideissään vain kahdeksassa viikossa.
Muista leikata myös jalostettuja ruokia. Makkara, salami, pizza, leivonnaiset ja roskaruoat ovat kaikki rasva-aineita ja sokereita. Ne eivät vain tukkia valtimoitasi ja nostavat kolesterolitasoa, mutta vaikuttavat myös vyötärösi. Pitkällä aikavälillä ne voivat lisätä kroonisten sairauksien riskiä ja nopeuttaa ikääntymistä.
