Kun olet 20-vuotias, koulun, työn ja sosiaalisen elämän välillä on paljon ajateltavaa, ja oikea ravitsemus ei ehkä ole ensimmäinen asia mielessäsi. Mutta sen pitäisi olla. Terveellisen ruokavalion syöminen ja parhaiden vitamiinien hankkiminen 20-vuotiaalle naiselle auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi ja tappamaan mitä tahansa tapaasi.
Kärki
B12, folaatti ja D-vitamiini ovat tärkeimmät vitamiinit 20-vuotiaille naisille.
Vitamiinien merkitys
Kuka tahansa ikäinen ihminen, niin mies kuin nainen, tarvitsee 13 välttämätöntä vitamiinia. Jokaisella ravintoaineella on erityinen rooli fysiologisessa toiminnassa. Kun et saa tarpeeksi tiettyä ravintoainetta, optimaalinen toiminta vaarantuu, aiheuttaen lieviä tai vakavia sivuvaikutuksia.
Tiedätkö mitä kukin vitamiini tekee? Tässä pieni informaatio:
- A-vitamiinia tarvitaan terveelliseen visioon, ihoon ja immuunitoimintoihin; se tukee myös luiden ja hampaiden kasvua.
- D-vitamiini auttaa kalsiumin imeytymistä vahvoihin luihin.
- E-vitamiini toimii antioksidanttina suojaamaan soluja vaurioilta, jotka voivat aiheuttaa sairauksia.
- K-vitamiini vastaa veren hyytymisestä.
- C-vitamiini toimii antioksidanttina ja sitä tarvitaan proteiinien aineenvaihduntaan, immuunijärjestelmän terveyteen ja raudan imeytymiseen.
- Tiamiini auttaa aineenvaihdunnassa ja hermojen toiminnassa.
- Riboflaviini on välttämätön aineenvaihdunnalle ja terveelle näkölle ja iholle.
- Niasiini tukee aineenvaihduntaa, tukee hermostoa, ruuansulatusjärjestelmää ja ihon terveyttä.
- Pantoteenihappo tukee aineenvaihduntaa.
- Biotiini tarvitaan aineenvaihduntaan ja tukee terveitä luita ja hiuksia.
- Pyridoksiini osallistuu proteiinien aineenvaihduntaan ja auttaa luomaan punasoluja.
- Folaatti auttaa DNA: n ja uusien solujen, erityisesti punasolujen, muodostumisessa.
- B12-vitamiini auttaa tuottamaan uusia soluja ja tukee hermon toimintaa.
Vitamiinit 20-vuotiaalle naiselle
Jotkut vitamiinit ovat erityisen tärkeitä naisten terveydelle, kuten D-vitamiini, B12-vitamiini ja folaatti, naisten terveysviraston mukaan. Nämä ovat ravinteita, joista naiset eivät joskus saa tarpeeksi tai joita he tarvitsevat tiettyihin tarkoituksiin.
D-vitamiini on kriittisen tärkeä luiden ylläpitämisessä ja osteoporoosin estämisessä. Tämä tila johtaa heikentyneisiin, hauraisiin luihin, jotka murtuvat helposti. Naisilla on paljon suurempi riski osteoporoosin kehittymiseen kuin miehillä. Kansallisen osteoporoosisäätiön mukaan 100 miljoonalla amerikkalaisella on osteoporoosi ja 80 prosenttia heistä on naisia.
Huippuluumassa esiintyy 20-luvun alkupuolella, mutta sen jälkeen luusolut alkavat liuentaa luumatriisia, Kansainvälisen osteoporoosisäätiön mukaan. Uudet luusolut talletetaan prosessissa, jota kutsutaan uudelleenmuodostumiseksi. Osteoporoosi esiintyy, kun luukato ylittää uuden luun kasvun. Vaikka tila on yleisimpiä yli 50-vuotiailla naisilla, se voi vaikuttaa naisiin 20-vuotiaana. Matala luumassa voi lisätä osteoporoosin riskiä myöhemmässä elämässä.
B12-vitamiinilla on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa ja energiantuotannossa, ja yksi yleisimmistä B12-puutoksen oireista on väsymys. Varhainen 20-vuotias ei ole aika hidastaa tuntemalla väsymystäsi koko ajan. Ja jos haluat pysyä pelin päällä, B12-vitamiini auttaa myös aivosolujasi toimimaan kunnolla.
Monet nuoret naiset ovat menossa kasvissyöjille tai vegaaneille nykyään; vaikka kasvipohjainen ruokavalio voi olla hyödyllinen terveydelle, se voi lisätä riskiä matalan B12-arvon saavuttamiseksi, koska eläinruoat ovat ainoa luotettava ravinteen lähde.
Folaatti tai foolihappo - vitamiinin synteettinen muoto - on tärkein vitamiini syntymävaurioiden estämisessä, koska sillä on merkitystä geneettisen materiaalin luomisessa. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat kaikille hedelmällisessä iässä oleville naisille foolihappolisäainetta.
Et ehkä ajattele perheen perustamista nyt - tai jopa milloin tahansa pian - mutta tosiasiat ovat, että melkein puolet raskauksista on suunnittelematta. Jos olet seksuaalisesti aktiivinen, on tärkeää pysyä terveenä vain siinä tapauksessa, että odottamattomia tapahtuu.
Hanki mitä tarvitset
Kansallisten lääketieteellisten akatemioiden ruoka- ja ravitsemuslautakunta määrittelee suositellut ravinnonotot, joiden arvioidaan olevan riittäviä väestölle. Ne vaihtelevat iän ja sukupuolen mukaan, ja raskaana oleville ja imettäville naisille on erilaisia vaatimuksia. Monet asiat voivat vaikuttaa ravintoaineiden tarpeisiin, mutta pyrkimys saada vähintään nämä määrät parhaita vitamiineja 20-vuotiaille naisille pitää sinut peittämän:
- D-vitamiini: 5 mikrogrammaa / päivä
- B12-vitamiini: 2, 4 mikrogrammaa / päivä
- Folaatti: 400 mikrogrammaa / päivä
Näiden vitamiinien paras lähde on terveellinen ruokavalio. Ruoat tarjoavat vitamiinien lisäksi muita ravinteita, kuten lisäaineet, kuten proteiinit ja kuidut. Voit saada D-vitamiinia sellaisista elintarvikkeista kuin miekkakala, lohi, tonnikala, muna, väkevät viljat ja leivät. Elintarvikkeita, joissa on paljon B12: tä, ovat simpukat, maksa, taimen, lohi, maito ja väkevöity vilja. Folaattia löytyy maksasta, pinaatista, mustasilmäherneistä, parsasta, ruusukausista, salaatista, avokadosta, parsakaalista ja riisistä.
Voit usein saada suurimman osan, jos ei kaikkia, 20-vuotiaiden tärkeimmistä vitamiineista rajoittamalla epäterveellisten roskaruuan, makeisten sekä paistettujen ja pikaruokarajojen saantia ja lisäämällä hedelmien, vihannesten, vähärasvaisen lihan, siipikarja, kala, pähkinät, siemenet, pavut ja vähärasvainen meijeri.
Jos lääkäri kuitenkin neuvoo sitä, lisä D-, B12-vitamiini ja / tai folaatti voi lisätä näiden tärkeiden ravintoaineiden varastoja. Lääkäri voi suositella naisille yhden ravintoravinteen lisäystä tai päivittäistä multivitamiinia veripaneelin tulosten mukaan.
Älä mene yli laidan
Ravinteiden suuret annokset voivat myös aiheuttaa lieviä tai vakavia haittavaikutuksia. Kansallisen terveysinstituutin mukaan kansallisen terveysinstituutin mukaan enemmän kuin 4000 IU: n sallittu D-vitamiinin saanti (UL) ylittää tason, se voi aiheuttaa toksisuusoireita, mukaan lukien ruokahaluttomuuden, painonlaskun, polyuriaa ja sydämen rytmihäiriöitä. Se voi myös nostaa veren kalsiumtasoa, mikä voi aiheuttaa verisuonten ja kudosten kalkkiutumista sekä vaurioita sydämelle, verisuonille ja munuaisille.
Vaikka 20-vuotiaiden naisten on tärkeää saada tarpeeksi folaattia, oikean määrän ja liikaa välillä on hieno raja. UL on 1000 mikrogrammaa päivässä foolihappoa lisäravinteista ja väkevöityistä ruuista; ruokavaliossa olevalla folaatilla ei ole vaaraa. Suurin huolenaihe tämän rajan ylittämisestä on se, että korkeat veren pitoisuudet voivat piilottaa B12-puutoksen, joka, jos sen annetaan jatkua, voi johtaa pysyviin neurologisiin vaurioihin.
Lisäksi Harvard Health Publishing -lehden mukaan jotkut tutkimukset osoittavat, että liiallinen foolihapon osuus verenkierrossa voi tosiasiallisesti estää foolihapon pääsyn soluihin tarvittaessa, mikä voi edistää tiettyjen syöpien, kuten rintasyövän, muodostumista.
