Jos yrität potkaista sokeritapana, makeiden juttujen pilaaminen aamuvalikosta on loistava paikka aloittaa. Valitettavasti lisätty sokeri piilee monissa näennäisesti terveellisissä aamiaisreppuissa.
Tästä syystä: Usein ruokayritykset pakata tuotteita sokerilla parantaakseen makuaan tai pidentääksesi säilyvyyttä. Ja se on huono uutinen terveydellesi.
"Lisätyt sokerit ovat väkevöityjä, eikä niissä ole luonnonkuitua, kuten hedelmissä, auttamaan hidastamaan niiden imeytymistä", sanoo Leslie Langevin, RD, The Anti-inflammatorisen keittiön keittokirjan kirjoittaja . Sen sijaan kehosi imee ne nopeasti, mikä johtaa verensokerin piikkiin. Mutta mitä nousee, sen on tultava alas - ja kun sokeritasosi romahtavat, tunnet todennäköisesti yhä nälkäisempiä, Langevin sanoo.
Toisin sanoen, jos aloitat päiväsi sokerilla aamiaisella, käynnistät noidankehän, joka voi antaa sinun jahdata sokeria korkealla ja haluta lisää makeita ruokia.
Ja tämä verensokerin vuoristorata voi myös aiheuttaa pitkäaikaisia terveysongelmia: Harvard Health Publishing -uutiskirjeen mukaan ylimääräisen sokerin syöminen lisää korkean verenpaineen, kroonisen tulehduksen, painonnousun, diabeteksen ja rasvamaksasairauden riskiä.
Eikä siinä vielä kaikki. Liian suuren lisätyn sokerin ottaminen voi myös aiheuttaa sydänvaivoja. JAMA International Medicine -lehden huhtikuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa löydettiin merkittävä yhteys lisätyn sokerin saannin ja sydänsairauksiin liittyvän kuoleman suuremman todennäköisyyden välillä.
Kuinka voit kertoa, jos syöt liian paljon sokeria?
Seuraa helposti makroja (mukaan lukien sokeri!) Kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään.
Alla Langevin tuo esiin kuusi yleistä aamiaisruokaa, joissa voi olla ylijäämää sokeria, ja tarjoaa vinkkejä siitä, kuinka pienentää ylimääräistä makeutta päiväsi ensimmäisestä ateriosta.
1. Kahvi
Ellet juo kahviasi mustana, kertoimet ovat siitä, että saat vähän sokeria aamukupillasi joella. Toukokuun 2017 kansanterveyden tutkimuksen mukaan melkein 68 prosenttia kahvin kuluttajista joi javaa tietyn tyyppisillä lisäosilla, mukaan lukien sokeri ja muut makeutusaineet. Lisäksi yli 60 prosenttia osallistujien juomien kaloreista tuli lisätystä sokerista.
Tasainen kolmen teelusikallinen annos kahvikaveria, ranskalaista vaniljamakuista kahvikuppia, sisältää 5 grammaa lisättyä sokeria. Mutta jos juot useampaa kuin yhtä annosta, voit helposti niellä enemmän sokeria kuin mitä etiketissä sanotaan. Sen sijaan valitse tavallisen raskaan kerman roiske, joka antaa joe-rikkaan maun ilman lisättyjä sokereita.
Sama pätee soija- ja pähkinäpohjaisiin maitoihin. Nämä näennäisesti terveelliset meijerivaihtoehdot usein piilottavat ylimääräiset sokerit. Ota Silk Original Almond Milk, joka on 7 grammaa lisättyä sokeria kuppia kohti.
Joten, kun kaatat kermamaitoa tai muuta maitoa aamuhautoon, muista valita makeuttamattomat lajikkeet ja pysyä annoskoossa.
Valitse nämä sen sijaan
- Leaner Creamer ei-maitotuotteet kahvileikari Original (0 grammaa lisättyä sokeria; 13, 70 dollaria per pullo Amazon.com-sivustolla)
- Nutpods Caramel Dairy-Free Creamer (0 grammaa lisättyä sokeria; 14, 90 dollaria 4 kpl: n pakkauksesta Amazon.com-sivustossa)
2. Pakattu, maustettu kaurajauho
Huonoja uutisia, kaura-syöjät. Maustettu kaurahiutale on usein täynnä ylimääräistä sokeria. Yksi paketti Quaker Pikakaurahiutaleita omenoissa ja kanelissa sisältää 11 grammaa sokeria, joista kahdeksan lisätään. Tämä tarkoittaa, että todellisista omenoista tulee vain 3 grammaa, Langevin sanoo.
Valitse kaurahiutaleen sijasta kuiturikas teräsleikattu tai valssattu kaura. "Voit mikroaaltouuni tavallista kauraa tyhjästä yhtä nopeasti", sanoo Langevin, joka suosittelee proteiinijauheen tai jauhetun pellavansiementen lisäämistä, jotta ne täyttäisivät enemmän. Ja jos halaat vielä vähän makeutta, lisää muutama viipaloitu omena tai toinen hedelmä.
Valitse nämä sen sijaan
- Quakerin vanhanaikainen kaurakaura (0 grammaa lisättyä sokeria; 19, 99 dollaria per 4 pakkausta Amazon.com)
- Moderni kaura 5-marjainen kaurajauho (0 grammaa lisättyä sokeria; 27, 99 dollaria per 12 pakkausta Amazon.com)
3. Maustettu jogurtti
Toki, jogurtti tekee nopeasti ja helposti kannettavan aamiaisen tien päällä. Mutta jos et ole varovainen, saatat kuluttaa enemmän sokeria, maissisiirappia tai sukraloosia (ei-ravitsevaa nollakalorista makeutusainetta) kuin olet neuvotellut, Langevinin mukaan.
Esimerkiksi Yoplait Original mustikkajogurtissa on yhteensä 22 grammaa sokeria - josta 17 grammaa on lisätty sokeria. Toisin sanoen, vain viisi grammaa vastaa maidossa olevaa luonnollista sokeria, nimeltään laktoosi, ja loput ovat kaikki ravinteettomia. Yowza.
Sen sijaan valitse korkeaproteiininen, tavallinen kreikkalainen jogurtti, jolla on alhaisempi sokerimäärä, sanoo Langevin. Voit jopa heittää kourallisen tuoreita mustikoita päälle.
Valitse nämä sen sijaan
- Chobani-rasvaton kreikkalainen jogurtti (0 grammaa lisättyä sokeria; 5, 34 dollaria 32 unssin astiaa kohden Amazon.com-sivustossa)
- Islantilaiset säännökset Perinteinen Skyr (0 grammaa lisättyä sokeria; 5, 99 dollaria / unssi-astia Amazon.com -sivustolla)
4. Leipä
Leivän ystävät, varokaa: suosikki siivu voi piilottaa enemmän makeutusaineita kuin luulet. Langevinin mukaan "sokeria lisätään leivään usein sen rakenteen ja maun parantamiseksi". Edes täysvehnäleivät eivät ole verovapaita. Esimerkki: Kaksi viipaletta Arnold 100-prosenttista täysjyväleipää sisältää 6 grammaa lisättyä sokeria.
Mutta jos et voi kuvitella luopuvani paahtoleipää aamulla, älä raivota. Muutamasta lisätystä sokerista huolimatta täysjyvä- ja siemenleivät sisältävät yleensä hyvää kuitua, joka tarjoaa parhaan verensokerivasteen, sanoo Langevin.
Jos haluat vähentää ylimääräistä sokerin saantia, harkitse yhden siivun syömistä kahden sijasta ja rasvaa se terveellisellä, tyydyttävällä rasvalla, kuten sokeriton pähkinävoi tai murskattu avokado.
Tuotemerkit, joita rakastamme
- Elämäympäristön ruokahuokoinen itävä viljaleipä (0 grammaa lisättyä sokeria; 5, 99 dollaria per leipä Amazon.com-sivustolla)
- Dave's Killer Leipä Powerseed Leipä (1 gramma lisättyä sokeria; 3, 00 dollaria per leipä Amazon.com-sivustolla)
5. Mehu
Korkea lasillinen virkistävää EUVL: tä on käytännössä synonyymi aamiaiselle. Viha rikkoa sitä sinulle, mutta monet markkinoilla olevat mehut ovat kaikkea muuta kuin terveellistä kaiken ylimääräisen sokerin ansiosta.
Mutta jopa luonnollisessa mehussa (ilman sokeria sisältäviä lisäaineita) on edelleen ladattu luonnollisia sokereita, joskus 25 grammaa tai enemmän, Langevinin mukaan. Esimerkiksi Tropicana Pure Premium Original on 100-prosenttisesti puhdas appelsiinimehu, mutta siinä on edelleen yhteensä 22 grammaa sokeria (nolla lisätty).
Vaikka luonnollinen mehu tarjoaa monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, mehupainotusprosessi keskittää sokerin ja poistaa suurimman osan kuiduista, mikä johtaa nopeaan sulamiseen ja verensokerin piikkeihin. Toisin sanoen mehusta puuttuu joitain hedelmien terveellisimpiä osia, ja sen juominen liikaa voi vahingoittaa sinua pitkällä tähtäimellä.
Tosiasia, että juodaan yli puoli kuppia 100-prosenttista hedelmämehua päivässä, liittyy 16-prosenttisesti suurempi riski tyypin 2 diabetekseen, selittää Diabetes Care -sivustolla syyskuussa 2019 julkaistu tutkimus.
"Jos aiot juoda mehua, rajoita saanti alle neljään unssiin päivässä ja sekoita se keittimen kanssa", sanoo Langevin, joka ehdottaa "pariliitoksen lisäämistä joihinkin pähkinöihin tai vähän juustoa verensokeripiikkien vähentämiseksi". Ja jos tuore virallinen lehti on sinun juttusi, kokeile korkeaa lasillista jäävettä mehukas appelsiini-kiila.
Valitse nämä sen sijaan
- Spindrift-kuohuvesi (0 grammaa lisättyjä sokereita; 11, 98 dollaria 12 pakkausta kohden Amazon.com-sivustossa)
- Waterloo-kuohuvettä (0 grammaa lisättyjä sokereita; 14, 49 dollaria 12 pakkausta kohden Amazon.com-sivustossa)
6. Granola
Kuten kaura, elintarvikkeiden valmistajat hiipivät usein ylimääräistä sokeria - erityisesti luonnollisia makeutusaineita - hyvään olosuhteeseen. Erinomainen esimerkki on Cascadian Farm's Oats & Honey Granola, johon on lisätty 14 grammaa sokeria jokaista kolmatta kolmasosaa kohti, ainesosien, kuten ruokosokerin, hunajan ja melassin, ansiosta.
Joten jos sinun aamiainen on granolaa, mitä sinun pitäisi tehdä? Valitse vähän sokeria sisältävä granola, jossa on proteiinijauhetta tai paljon pähkinöitä tai siemeniä, mikä auttaa hidastamaan ruuansulatusta ja vakauttamaan verensokeria, Langevin sanoo. Ja "ajattele granolaa mausteena tavalliselle kreikkalaiselle jogurtille". Ripottele vain vähän päälle, jotta aamiaisen sokerimäärät pysyvät hallinnassa.
Tuotemerkit, joita rakastamme
- 18 kani orgaanista armollista granolaa, pekaanipähkinää, mantelia ja kookospähkinää (3 grammaa kokonaissokeria; 6, 99 dollaria 11 unssia pussia kohden Amazon.com)
- Matala Karb Keto -mustikko mustikkagranola (0 grammaa lisättyä sokeria; 12, 99 dollaria per 11 unssia pussia Amazon.com-sivustossa)
