Törmäys rintaliivisi ympärillä, selkä vyötäröllä kurkitseva muffinssikappale tai lapaluiden takana oleva pehmeys, joka tekee sinusta haluton mennä paitomatta uima-altaalla - se on kiusallinen selkärasva, ja haluat päästä eroon siitä.
Tiedät, et voi kohdistaa sitä menetykseen; spot-koulutus ei ole todellinen asia. Voit kuitenkin suorittaa harjoitusohjelmassa joitain vaiheita, jotka vievät sinut lähemmäksi määriteltyä taaksepäin suuntaa.
Muista tietysti, että kaikki intensiivinen sydän- ja voimaharjoittelu, joita voit mahdollisesti tehdä, eivät auta, jos et pidä ruokavaliota kurissa. Katso annoskokoja ja tee älykkäitä valintoja, jotta syöt enimmäkseen vihanneksia, kokonaisia jyviä ja vähärasvaisia proteiineja.
Mene sydämelle
Kaloripoltto vähintään 250 minuuttia viikossa sydänliikunnan, kuten lenkkeily tai pyöräily, avulla voit pudottaa ylimääräistä rasvaa. Kun menetät rasvaa, osa siitä tulee selästäsi; tämä kattava lähestymistapa on ainoa rasvan menetysvaihtoehto.
Mutta jos olet ajanut tasaisesti, useita kertoja viikossa viikkojen, kuukausien tai jopa vuosien ajan etkä haluaisi tuloksia, on aika aloittaa se ja ottaa käyttöön joitain vakavia rasvanpolttomekanismeja.
Tapa tehdä tämä on intervalliharjoittelu. Sen sijaan, että asettuisit hallittavissa olevaan pitkän matkan harjoitteluvauhtiin, vaihda erittäin korkean intensiteetin työskentelyn vuorotellen helpoilla. Yksinkertainen rutiini antaa sinun lämmetä viidestä 10 minuuttiin juoksumatolla ja sitten vuorotellen 10 kierrosta juoksua kokonaan minuutin ja kävellen minuutin.
Vuoden 2012 lehden liikalihavuuden tutkimuksessa kävi ilmi, että tämäntyyppinen koulutus, joka tehtiin 20 minuuttia kolme kertaa viikossa 12 viikon ajan, auttoi ylipainoisia nuoria miehiä menettämään merkittävän määrän rasvamassaa ja kertymään vähärasvaista massaa. Suuri osa menetetystä rasvasta tuli tavaratilasta, joka sisältää keskimmäisen ja alaselän.
Pidä tasapainossa liikuntasi päivinä, joilla et tee aikavälejä, koska painosi ja terveytesi hyötyvät silti poltetusta kalorista.
: Paras rasvanpoltto, intervalliharjoittelu
Veistä lihakset
Tee selkääsi vähemmän pehmeäksi kehittämällä lattiaasi, ansoja ja rhboideja. Nämä selkälihakset poptuvat kun menetät rasvaa intervalliharjoituksen, sydän- ja ruokavalion avulla.
Toinen lisäosa selän veistämiseen? Saat enemmän laiha massaa, mikä on paljon tehokkaampi kaloripoltin kuin rasvamassa. Lisätty lihas antaa aineenvaihdunnallesi vauhtia koko päivän ajan, joten ohuemman kehyksen ylläpitäminen on helpompaa.
Kolme ensisijaista perusharjoitusta auttavat sinua kohdistamaan kaikki selän lihakset. Ne eivät tiputa rasvaa, mutta antavat sinulle enemmän määritelmää. Tee ne vähintään kahdesti viikossa yhdestä kahdeksasta 12 toistoon. Tee jopa kolme takaharjoittelua viikossa koostuen kolmesta liikkeestä. Älä pelkää haastaa itseäsi - raskas paino antaa sinulle tuloksia.
Bent-over barbell-rivit: Pidä tankoa reidesi edessä kädet sijoitettuna hieman leveämmäksi kuin olkapäät etäisyyden päähän. Taivuta eteenpäin lantioista 45 asteen kulman muodostamiseksi lattian kanssa. Vedä tankoa vatsanuppiisi kun puristat keskimmäistä selkääsi yhteen ja vedät kyynärpääsi takaisin. Vapauta suorat aseet yhden rep: n suorittamiseksi.
Vetot: Käytä kiinteää tankoa tai avustettua vetävää konetta ja pidä kiinni kädensijalla. Vedä leuka ylös ja yli palkin. Jos käytät avustettua konetta, säädä paino sopivalle tasolle - muistaen, että pienemmät numerot ovat vaikeampia, ei helpompia, kun kyseessä on kone.
Istuva korkea rivi: Istu korkeariviseen koneeseen rintakehäsi kohti tyynyjä tai pylvästä. Käytä käsiäsi tarttuaksesi kahvoihin, jotka ovat hieman olkapäiden yläpuolella. Vedä kyynärpääsi takaisin vetämällä kahvat kylkiluiden yläreunoille. Suorista käsivarret suorittaaksesi yhden rep: n.
: Perimmäinen harjoitus seksikkäisiin käsiaseisiin
